跑步3年總結,並不是所有人都適合跑馬拉松!

2021-03-04 跑步俠

在跑步界有這樣一句話，跑者皆優秀。

這並不是沒有道理的，跑步不僅是一場身體的朝聖，更是一種心靈的旅行！如果你能堅持跑步3年以上並逐漸的愛上跑步，跑步將成為你終生的陪伴。

可是在跑步初期這是一件非常難以堅持的事情，如果沒有別人的鼓勵和自我的堅持我們很可能在中途放棄！

今天就來看看真跑者們10個經驗感悟。

進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素，它可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公裡，而是循序漸進的來增加裡程數。

休息日可以保持你的健康

馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應於更長的裡程數，但最重要的是 : 不要過度訓練 !

從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。

綜合訓練讓你同時運動和休息

利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和遊泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

馬拉松的關鍵在於成功的配速

如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公裡的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。

有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公裡路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

速度訓練幫助你攀上巔峰

如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑裡程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

輕鬆的練習是你訓練計劃的主要元素

的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕鬆的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

不需要過度訓練自己

對於初學者來說，每周訓練的所有裡程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公裡，則你當周所有跑步訓練的裡程不應該超過四十公裡。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周裡程數，但是當周的總裡程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，受傷，以及最嚴重的是: 使你失去跑步的樂趣。

退步能讓你更進一步

在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存你的能量，幫助你進行到下一階段的練習。

參加一些實際的比賽吸收經驗

對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。

保持跑馬拉松的原動力

馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你要成功完成一場馬拉松，就必須做好身體和心理準備，因為並不是所有人都適合跑馬拉松！

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