打工人，打工魂
打工人經常腰背疼
由於經常久坐不運動
我們的腰背疼痛患者逐漸趨於年輕化
很多人都說是生活壓彎了我們的脊梁
那我們今天就和生活較較勁
你知道腰背疼痛具體是怎麼回事嗎？
腰背疼痛具體和這七塊肌肉有關！
1、豎脊肌
認識豎脊肌
豎脊肌（erector spinae）又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上達枕骨後方，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌。
豎脊肌肌群橫跨了整個中軸骨，對中軸骨的大動作進行控制。當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。豎脊肌雙側收縮時可伸直軀幹、頭部及頸部。
豎脊肌與腰痛的關係
如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個，那一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌，所以一天的大部分時間都在折磨著它。
基本上當你站著或坐著，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。
如何解救豎脊肌
想要從根本上解救我們的豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌勞損的主要辦法。所以，進行豎脊肌的養護與修復，對我們的形體形態和健康狀況都有很大的好處。
1 .山羊挺身，3 - 4組，每組完成15 - 30次
向前屈體，讓上身直向下垂，在運動過程中，上半身應該儘可能向上挺，當到達最高點時，應該靜止一秒鐘，然後慢慢恢復。注意身體下落的時候要慢一點，時間要2秒鐘才能達到最低點。當身體起來的時候，速度應該要儘量快一點，儘量保持在一秒鐘。在一組訓練中，儘可能保持慢下快上的速度，在上身挺起時吸氣，在前屈時呼氣。
2.俯臥兩頭起，3 - 4組，每組30 - 60秒
這個方法很簡單，可以通過在家裡鋪上瑜伽墊就能完成。與山羊挺身相比，有些相似。彎曲腰部，同時抬起你的腿和手臂，同時呼氣。在抬起過程中，雙腿應該伸直的，並與地面成30 - 45度角，上身應該離開地面，直到手臂接觸到小腿為主。然後一邊吸氣，一邊慢慢地將腿和手臂恢復到它們的起始位置。
2、多裂肌
認識多裂肌
多裂肌是位於骶骨到第二頸椎之間的肌。較短，起自骶骨背面、腰椎、胸椎橫突和第四至第七頸椎的關節突，肌束跨越二至四個椎骨後，止於全部椎骨，寰椎除外的棘突。
多裂肌的功能主要是維持脊柱穩定、輔助脊柱做後伸、單側收縮可以側屈身體。多裂肌是非常重要的腰椎穩定肌，尤其是下腰椎段，該肌肉存在大量的肌梭，許多下背痛與之相關，有研究表明有腰背疼痛現象的人往往在幾天內，多裂肌的體積就會下降30%。
多裂肌與腰痛的關係
因長期的姿勢不當，比如彎腰搬重物、長期彎腰駝背等。 造成核心肌群失衡，比如存在肋骨外翻的人，核心就是無力的。
多裂肌出現問題後，常常會有疼痛產生，最常見的就是轉移痛（痛到別的地方），所以大多時候會疼痛在腰部。
如何解救多裂肌
1. 鳥狗式
2.平板支撐
3、腰大肌
認識腰大肌
腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，起點在腰部脊柱，該肌肉肌束的走向是由上內側往下外側走，止於大腿根部內側的股骨小轉子。它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
腰大肌是唯一一塊從軀幹直接連接到下肢的肌肉。一端連接腰椎，另一端與股骨相連，這也決定了它的一個重要功能：穩定腰椎。同時，腰大肌的功能還有：單側收縮使脊柱同側屈、雙側收縮使脊柱前屈、腰椎固定時髖關節外旋、股骨固定時腰椎對側旋轉。
腰大肌與腰痛的關係
腰大肌攣縮是引起腰痛的最常見原因。最常見的表現為病變側的腰椎棘突旁邊有明顯壓痛，患者身體會向患側屈曲以緩解肌肉緊張。
任何過度需要腰大肌彎曲的活動或久坐習慣(如將膝蓋向胸部靠攏)，如坐在椅子上、開車或蹲坐都會使肌肉收縮成這種形狀。導致下背部緊繃。當緊繃的大腿肌肉也被牽扯進來時，也能感覺到拉得更深，髖部前部的擴展更小，腹部下部呈後彎形狀。這可能是活動的結果，包括在鍛鍊中加強彎曲形狀，例如騎自行車和跑步；尤其是沒有運動後伸展大腿都會導致腰大肌受損，從而引起疼痛。
如何解救腰大肌
1、仰臥位空蹬自行車
平躺，臉部朝上，然後將腳抬起來，主要呈為45度的姿勢，之後兩個腿要交替進行伸出和縮回的姿勢，就像騎車的姿勢一樣。這個動作不僅可以起到鍛鍊腰大肌的作用，還能夠瘦腿喲。
2、戰士式
在這個姿勢中，試著抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通過這個動作，你應該能感覺到骨盆的穩定，再次通過收縮腰大肌(也在側平面)。
4、腰方肌
認識腰方肌
腰方肌位於腹後壁脊柱兩側，是不規則的扁肌，內側前方是腰大肌，後方是豎脊肌。腰方肌起於髂嵴內側半，外側部肌纖維向上附著於12肋下緣的內側半，內側部的肌纖維向內上分別通過４個小肌腱連於１-４腰椎的橫突尖。
單側腰方肌收縮時，會拉長對側腰方肌產生同側側屈的動作；在吸氣和被動呼氣時，這塊肌肉也能穩定第12肋骨，輔助被動呼氣；雙側腰方肌同時收縮，使軀幹伸展；腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定，當臀中肌無力時，對側腰方肌就會過度收縮；另外腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題。
腰方肌與腰痛的關係
在激痛點的角度來說，腰方肌的牽涉痛可發向下至骶髂關節以及臀部下方的疼痛，有時疼痛可以向前沿髂嵴到達下腹部、腹股溝以及股骨大轉子區域。
脊柱側彎、臀肌無力、急性腰扭傷下交叉症候群、久坐、彎腰搬運重物、長時間側臥、腰方肌過度疲勞和下肢肢體長度不等都會導致腰方肌問題。
如何解救腰方肌
1、站立側彎
站立在墊上，雙腳合攏或者是微微打開都可以，手臂高高舉過頭頂，手心朝上，右手託在左手掌下邊，雙手交握用力，隨著身體左右側微微晃動，動作連續做3-5組。
2、三角式
右腿朝側面邁出一步，腳尖朝右，手臂橫向打開，成水平狀，五指併攏，右手指下壓，觸碰右腳尖，身體隨動作向下傾斜，左手臂高抬，動作持續10~15秒。
5、腹直肌
認識腹直肌
腹直肌位於軀幹的前側，起於恥骨，往上止於胸骨的劍突與5-6-7肋軟骨。最主要的功能是向前屈曲軀幹，和呼吸輔助的功能。
腹直肌是具有保護腹腔臟器維持腹內壓，完成參與排便、分娩、嘔吐、咳嗽等生理功能的一塊肌肉。當身體前傾彎曲過久，腹直肌會過度使用，同時，拮抗的背部肌群也會跟著過度使用而疲乏。此時腰痛症狀嚴重，會讓人重視背部肌群的疲乏而忽視腹直肌的緊繃；而腹直肌的緊繃，往往會讓背部肌群更不容易被治好。
腹直肌與腰痛的關係
腹直肌發生肌筋膜疼痛的原因(產生激痛點)，主要是過度使用和拉傷。
過度使用：上班族久坐身體前傾或是身體向前彎曲、主婦彎腰清潔或是洗衣、修車技師彎腰檢查底盤、仰臥起坐做太多次...等，都是過度使用的狀況。
拉傷：拉傷的情況常發生在彎腰活動過久之後急速起身，或是仰臥起坐的速度過快或姿勢不對。
直接的外傷(撞擊、被毆)和腹部手術的疤痕組織也會產生腹直肌內的激痛點；另外，內臟的疼痛不適，也會產生腹直肌內的激痛點(會合併內臟的相關症狀)。
如何解救腹直肌
1、懸垂曲腿卷腹
雙手握住單槓，雙腿併攏向前屈膝。收腹挺胸，背部挺直，開始向上抬起雙腿，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重複。
2、負重V字起身
仰臥躺在瑜伽墊上，兩側手臂向後伸展，將雙腿向前伸直併攏，收腹挺胸。將雙腿上抬，直接用雙手去觸碰腳尖，然後再下放回位重複動作。
6、腹橫肌
認識腹橫肌
腹橫肌為腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者，它的肌纖維呈水平分布，是腹斜肌的最內層肌。
腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一。它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，它能協助呼吸、控制脊柱運動。人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。
腹橫肌與腰痛的關係
腹橫肌就像一條束腰帶。一個經常鍛鍊的人，腹橫肌張力更強、彈性越好，所以這個時候，腹橫肌就能把肚子裡的內臟收進去，從而顯得肚子平坦。
而一個很少鍛鍊，或者缺乏腹部鍛鍊的人，他的腹橫肌就像沒有彈性的褲腰一樣。這個時候無法包裹腹腔內的腸道內臟，從而肚子就會被撐起來，顯得很大很圓。同時腹橫肌不受力，支撐我們大肚子的責任就給到了腰椎，導致腰肢過勞，引起疼痛不適。
如何解救腹橫肌
1、俄羅斯轉體
坐在瑜伽墊上面，抬起雙腿，用臀部支撐。腰背挺直，同時腹肌往內縮。用肩膀帶動身體，向兩邊旋轉。前期可以快一點，後期再逐漸放慢速度。一次做三組，一組12次。
2、貓式伸展
雙手和兩個膝蓋支撐在瑜伽墊上面。收緊腹肌的同時拱起腰背、胯部往前頂，呼氣。放鬆腹肌的同時腰背緩慢下放、臀部往後撅，吸氣。在兩個動作頂點，都短暫停留1秒。一次做三組，一組4次。
7、臀大肌
認識臀大肌
臀大肌，位於大腿根部，骨盆外側面臀部皮下，起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶，止於股骨後方的臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌由來自L4、L5和S1的臀下神經支配。
近固定的時候：大腿在髖關節處伸展、外旋、外展、內收。遠固定的時候，一側收縮使骨盆向對側轉，兩側收縮使骨盆後傾。
臀大肌與腰痛的關係
臀大肌是人體最大的肌肉，按常理來說，也應該是最有力量的肌肉。大塊頭有大智慧。意味著臀大肌要承擔更大的責任和功能。但是，因為久坐，臀大肌被不斷拉長弱化，長期處於一個長而無力的狀態。久坐，使得臀大肌變成了名副其實的「屁墊兒」。從而會導致了一系列的問題。
臀大肌的無力，導致脊柱的其他肌肉更賣力氣的幹活，幫助維持脊柱的穩定——就是「代償工作」！時間一長，就導致了腰痛。
如何解救腹橫肌
1、臀橋
仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛鍊臀大肌的動作。一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
2、俯臥交替抬腿
俯臥位趴在床上，下肢伸直後向上抬起，臀部固定不要撅屁股，向上抬腿，完成髖關節後伸。肌力較好者腳踝處負重，每組做 10到20個。此動作鍛鍊臀大肌同時可以鍛鍊股後肌群，動作要緩慢。
來源：脊椎健康聯盟
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