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上胸部經常是相對於胸部的其餘部分的不發達區域。你無法隔離上肢，也無法只激活某部分的肌肉，因為那是不可能的。但是，你可以通過關鍵的上胸部鍛鍊方法來加強鎖骨附近肌肉的募集和刺激。任何訓練過的人都知道使用不同的角度和技術非常重要，特別是對於較大的肌肉群。你的遺傳將決定你胸部的大小。但是任何人（實際上是任何人）都可以做出改進並提高自己的薄弱環節。
011.上斜啞鈴推胸
為什麼要做上斜傾斜啞鈴推胸？這不僅是槓鈴臥推的一種替代方案……事實上，啞鈴上斜臥推會比槓鈴上斜臥推更適合大多數的人。
用槓鈴有時會使肩膀感到疼痛。這是因為當你處於傾斜狀態時，槓鈴路徑通常位於上胸部或中胸部附近。而當你的肩膀被鎖定時，肩關節就沒有足夠的空間舒適地移動了。
這就是為什麼我們喜歡傾上斜啞鈴推舉的的原因。您的肩膀/手臂的活動範圍更廣，更不用說那你可以改變手的位置，從而進一步減輕施加在肩膀上的壓力。
與槓鈴相比，啞鈴能最大程度地提高胸部參與度。最後，手臂的內收（將手臂拉向身體的中線）是激活胸部的重要技巧。你不能通過使用槓鈴來做到這一點……
022.繩索夾胸（從下到上）
同樣，由於上胸部區域通常較不發達，因此，最好嘗試儘可能多地內收手臂，以最佳地激活肌肉纖維。
但是，許多鍛鍊者沒有意識到的是，上胸部的纖維從腋窩一直到鎖骨中間呈對角線延伸。因此，進行斜向的訓練，可以使你遵循纖維的方向進行鍛鍊。
因此，一次使用一隻手臂以最大擠壓的方式來實現從低到高的繩索夾胸能有效的刺激上胸。你也可以通過這項運動來減輕肩部肌肉的壓力，使用較小的重量，但專注於肌肉的收縮。
如圖所示，將你的手臂從低處拉到高處，並沿著上胸部的纖維進行動作。
033.派克（Pike）伏地挺身
派克伏地挺身是使用自己的體重鍛鍊上胸部的最簡單方法。但是對於大多數人而言，這仍然是一項充滿挑戰的練習。
另一個優點是這是閉鏈運動。相比於開鏈動作（臥推），更具有功能性，運動能力的可遷移性更高。
開鏈（OKC open kinetic chain ）：簡單的說身體的近端不動遠端動，如高位下拉、彎舉、投擲。閉鏈（CKC closed kinetic chain）：簡單的說身體的遠端不動近端動，如深蹲、引體向上、伏地挺身。
這對於整體上身的力量，穩定性和性能是有益的。如果要增加難度，請將腳抬高到箱子，椅子，長凳等物體上。
044. 地雷杆上推
地雷杆也是一種非常有效的上胸部鍛鍊方法。你可以將槓鈴的末端固定到牆的一角，或使用專門為此練習準備的專用裝置。
除了增加肌肉的力量和維度外，地雷槓上推也是一種增加爆發力的好方法。更不用說，你可以充分利用手臂內收，獲得最佳收縮和肌肉吸收。
可以使用一隻或兩隻手臂進行此練習。
055. 器械爆發上推
你可能從未聽說過這種訓練動作，但是我建議你可以去試一下。如果有條件的話，畢竟器械不是非常的好找，你不僅會強烈的刺激上胸部，而且可以得到更強大的爆發力。
無論你使用固定器械、地雷杆，還是懸掛的槓鈴架，都可以進行此練習。下面只是一個示範，你不必像演示中所示那樣猛烈向上推…