深蹲是我們一生中最基本的功能性運動之一，它的好處有很多，我們從小就開始會蹲著，隨著我們年齡的增長，整天坐著會很不自在。從進化的角度來看，蹲這個動作給我們更好的解釋。
深蹲是一項複合運動，可以鍛鍊我們很多個肌肉和關節，尤其是身體的臀部和膝蓋，它還包含了下半身的所有肌肉。如果你能正確的使用深蹲進行鍛鍊，那麼除了練腿之外，你的臀部、背部、核心、肩膀、手臂都會得到鍛鍊。
如果你的目標是變得更健康更快樂，更健美的身材。那麼深蹲絕對是一項必不可少的動作。尤其是在女生當中，深蹲可以塑造完美的下半身體態。在本文，一隻肌就和大家來聊一聊，女性應該如何正確的做深蹲。
女生深蹲
深蹲練習其實是非常簡單的，你要做到：
1站立的時候雙腳比肩稍寬。2腳趾應該向外呈八字形，角度大概在50~20度左右外翻。
3上身直立向前看，目視前方一個點。4然後蹲下，不要抬頭，也不要低頭目視前方那個點。簡單的就以上四步，如果你還不會，那細分可以分為5步。
第1步將你的手臂伸直與地面平行，保持胸部挺立脊椎處於中立的位置。第2步你的重心應該在腳掌上，不應該讓你的腳尖兒或者是腳後跟兒承受整體的重量。第3步在整個過程中都要保持全身緊繃，核心彎曲。第4步深呼吸臀部向後，膝蓋彎曲。這一點很重要，當膝蓋彎曲的同時，臀部也要向後移動，順序很重，要是臀部先動，膝蓋後動。
第5步蹲下的時候要集中注意力，使膝蓋與腳保持一致。
很多初學者在深蹲的時候會將膝蓋打開，這樣方便蹲下，其實膝蓋可以稍微打開一點，但是不要超過腳的寬度，確保膝蓋在運動過程中不是向內的。
第6步下蹲直到你的髖關節低於膝蓋位置，千萬不要平行。蹲下，然後才能站起來。第7步要保持整個身體肌肉的緊繃呼吸，並通過腳長來支撐整個身體的重量。第8步在起來的時候，要以相同的方式向外彎曲膝蓋，要在頂部擠壓臀部，確保臀部發力。以上8步就是一個正確的深蹲技巧，如果你可以每組多做15次以上，那麼你就可以進行負重訓練了。
負重訓練就比如有拎壺深蹲，槓鈴深蹲等等形式的，包括史密斯深蹲。接下來說一說如何進行正確的槓鈴深蹲。
女生負重深蹲
首先要選擇合適的槓鈴，然後將槓鈴放在手把的兩側。
握把方式採用半臥的姿勢，使手腕與前臂正確對齊。
握力的寬度取決於肩膀柔韌性，但是通常在握手，應該靠近肩膀，這樣可以更方便的讓背部肌肉感受發育。如果沒有好的靈活性，可以採用較寬的握把姿勢。慢慢地感受肩膀在用力。
你可以對比一下以下兩個握把的方式。
正確的握把之後，接下來就是正確的槓鈴臥推步驟。
1肩部負重，從身體後鏈發力開始。2你的腳應該比臀部略寬一些。腳趾向外。3彎曲腹部，擠壓臀部深呼吸。4向後抬起臀部，慢慢蹲下。5下降至雙腿與頂部平行或降低膝蓋的位置。6慢慢起來，小心的將槓鈴放回到原位。不要小看這幾個步驟，很可能在過程中你會犯很多的錯誤，就比如以下常見的幾個錯誤。
深蹲時經常犯的錯誤
剛起步的初學者經常會犯以下的錯誤，讓我們來一起總結並解決一下吧。
第1個錯誤，腳跟腳尖離開地面。
整個蹲起的過程中，腳跟和腳尖都不應該翹起，腳跟不能離地，為了做到這一點。在起來的時候永遠不要踮起腳尖兒，腳跟腳尖都不能離地。
第2個錯誤，下蹲的不夠深。
下蹲的位置應該如上圖所示，髖關節應該位於膝蓋以下。
根據你要訓練的內容，你可以走低一些，但是為了更大程度的發揮下蹲的狀態，你必須至少平均或更低於你的髖關節。
如果你平行在你的髖關節的上方，那麼你的膕繩肌就不會有很好的參與感，這會給膝蓋施加更多的壓力。
深蹲越深激活的肌肉就越多，更深的深蹲姿勢，不管是從肌肉的強度柔韌性來講，都是非常有好處的。但是如果你蹲不下去，可能是你踝關節活動性較差，與你的髖屈肌和膕繩肌緊繃，臀肌軟弱或者骨盆傾斜都有關係。
第3個錯誤，膝蓋不與腿對齊。
蹲下的時候，你的膝蓋應該與腳趾同時運動。如果你低下頭看膝蓋和腳趾的話，它們應該是從一個角度對齊的，每個人的切換位置都略有不同，但是不應該與腳的外側和內側。
第4個錯誤，背部鎖定。
你的胸應該是朝上的，肩膀應該是向後的。不應該將肩膀向前彎曲，也不應該過度的伸展背部。
將你的脊椎保持中立的位置，有助於你的脊椎安全，並且在深蹲的過程中還可以打下堅實的基礎。
第5個錯誤，抬頭。
許多教練會告訴你，舉重的時候要抬頭，他說是想讓你看著前方，但是當你做深蹲的時候向上看是不對的，因為這實際上會對你的脊柱造成很大的安全隱患，尤其是在你負重深蹲的時候。
在整個過程中請保持你的頭部直視前方。下巴應該可以與地面保持平行。
第6個錯誤，小腿垂直。
排除你膝蓋潛在的問題，如果你的脛骨沒有問題，那麼你下蹲的過程中小腿應該有一定的傾斜度。這樣才會讓你蹲得更深，從而在膝蓋上建立更多的力量和穩定性。
就比如我們從椅子上站起來也會出現小腿向前傾斜的情況，那麼這就說明儘量要讓自己的腿部保持向前傾斜，但不要垂直於脛骨。
第7個錯誤，下蹲時，腳趾和腳跟向外側或內側偏離量過大。
當你試圖固定你的腳趾和膝蓋的姿勢時，你可能會感覺到所有的重量都集中在腳後跟上，其實應該是你的腳掌上。
如果你的腳後跟感覺到更多的壓力的話，那很難保持平衡，同樣如果是腳內部或者是外向外延伸也是一個道理。
那如何才能讓一個初學者做好一個深蹲呢？
如果你是一個初學者以上內容，你不能很好的掌握，可以先從相似神經做起來，這種輔助性的深蹲可以讓你更好的嘗試和過渡。
那麼接下來我就要說一說，相似深蹲的正確做法可以讓你建立更好的深蹲自信。
初學者深蹲
也叫方塊蹲，蹲在凳子上可以幫助你的下半身更好地發力，從而讓你的膝蓋和腳有更多的柔韌性。你的箱子越低，那麼就越能幫助你強化臀部和下一步的力量，等你完全不用凳子的時候，就可以嘗試深蹲和負重深蹲。
第1步
深呼一口氣敞開你的核心，向後移動，你的屁股使膝蓋與腳趾保持相同的方向，並且在一條直線上，然後蹲下，直到坐在凳子上面。
第2步
坐在上面不要動，定位一下你的位置：
你的背部和你的核心應該很緊。你的體重應該集中在腳面上。你的頭部應該處於直立的狀態。以上兩步就是簡單的方塊蹲。可以活躍你的下半身，但是在做的過程中一定要注意你的肩膀，胸部都是抬起的狀態，膝蓋要與腳趾對齊。
最後要說：打造美臀不是夢
如果你已經掌握了正確的深蹲姿勢，那麼你可以從更高的層次做起來，如果你沒有掌握，那麼可以從相似生中做起來。深蹲可以從不同的角度來激活你的下半身很多肌肉。如果你感覺以上的內容對你很有幫助，那麼歡迎你留言轉發。感謝你對一隻肌的支持。