鑽石伏地挺身全教程,史上最強

2021-02-12 李遠騰

接近年終，事情比較多，節奏又很快，所以大家的留言回復的不是很及時，內容上也出現了些細節上的小問題，實在是很抱歉，在這裡四哥向大家保證，文章今後一定高質量高價值的輸出，注重細節。對大家的留言及時回復，歡迎大家隨時向四哥諮詢健身方面的問題，一定知無不言，言無不盡，如果有不同意見也歡迎大家一起探討，一起進步！

然後今天我接著講昨天留下的那個小尾巴——鑽石伏地挺身，今天是詳解噢！

在昨天我說了鑽石伏地挺身是最佳的胸部本體訓練感覺動作，不是一般常規的窄距或寬距伏地挺身，而是經過改良的無敵爆炸版，是基於身體本身肌肉群的不同而產化出的感覺訓練動作，它可以更好的刺激胸發力，從而達到胸大肌增長的目的。

鑽石伏地挺身由於其超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力，可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌。在整個運動過程中，三角肌前束在標準伏地挺身的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的激活水平則會大大提高。

由於胸肌上部是連接胸鎖關節的，所以窄距可以更好的訓練到它，鑽石伏地挺身由於其手間距離非常窄，能夠相應的激活到上胸肌。

不過由於鑽石伏地挺身限制了三角肌前束的發力，其難度會相應的增加，下面我們來看看鑽石伏地挺身的幾種做法？

那麼鑽石伏地挺身到底該怎麼做呢？

由初級到高級，鑽石伏地挺身有以下這幾種進階等級，可以根據自己的實際情況挑戰一下。

上斜跪姿鑽石伏地挺身→跪姿鑽石伏地挺身→鑽石伏地挺身→下斜鑽石伏地挺身

動作描述

1.雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌儘量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰背繃緊，核心收緊；

2.保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；

3.胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複。

動作要點

1.動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2.撐起時保持肘關節微屈，胸肌持續發力

跪姿上斜鑽石伏地挺身，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的伏地挺身入門動作，比較適合女孩子和體重較重的朋友使用。

動作特點

省力，更適合女性和超重人群入門

動作描述

1.以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌儘量靠近，腰背繃緊；

2.保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3.胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1.動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2.撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

適合一般人，入門用

動作描述

1.雙手撐地，兩手手掌儘量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1.動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2.撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群

動作描述

1.雙手撐地，兩手手掌儘量靠近，腳部放在平凳上，腰背繃直，核心收緊；

2.保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1.動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2.撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

兼顧胸大肌和上胸肌，居家訓練胸肌上部的最好動作之一

青島遠騰健身學院，我們是專業健身教練培訓學院，是體育行業國家職業資格培訓基地。對健身教練有想法的人，你還在等什麼！！！


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健身教練、健美操國職認證：

健美操、健身教練國職認證每月都有不同等級的培訓和考試

培訓時間：每月的月初（諮詢招生部或教務部）

考試時間：每月的月底（如有變動，提前通知）

私教康複課程課程：

1.Functional Anatomy Recovery Practice

功能解剖恢復性訓練

2.Functional Anatomy Recovery Practice—Female Course

女性康復訓練

培訓時間：每月，培訓時間提前通知

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