現而今，網絡的發達方便了外貌，也「迷惑」了我們。
因為網絡越發達，網絡上的資訊也更豐富，但是就是因為豐富，知識都碎片化了。
比如我在瘦身過程中，大部分的時間其實都花在了學習上。
所以，在減脂瘦身過程中，踩了不少坑，也有過迷茫，經歷過體重下降，也經歷反彈。
最終，專心投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
這篇文，就是想以自身經驗，並整理了過往這段時間累積的知識、學習、與想法來進行分享。話不多說，直接先上圖。
最左邊，是身高165cm的我，最重的時候85公斤的體重、26%的體脂。
中間那是歷經5個月的時間瘦下來的我，而右邊是2年之後的我。
在「減肥圈」，身材維持一年以上，才算是真正的減肥成功，我成功了！
5個月，體重下降了20公斤、體脂下降了13%、骨骼肌率增加 5.4%，也算是個理想的成果。
而整個減肥過程，我經歷了3個階段：錯誤瘦身期、真正減重期、增肌減脂期。
而不管哪個階段，我都會做測數據並做記錄。通過記錄充分了解自己，更好的掌握方法。
01一階段：錯誤瘦身期
剛開始誰都迷茫，雖然頭兩周體重下降3.1kg，但其中有近2 公斤是肌肉。
這樣的結果就是，整體體脂率不降反升1%，跟預期背道而馳了。
這個階段，對飲食和運動都沒有規劃，模仿網絡做法，造成自己的懊悔。
02二階段：真正減重期
歷經一階段後，開始對運動和飲食有了正確的觀念，開始潛心學習。
通過閱讀一些運動和飲食方面的研究文獻以及書籍，並付諸行動後，2個半月瘦了12kg。，體脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。
這個結果對於我來說，也算可喜的了。
飲食
此間我採取「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。
簡單來說，即平時降低碳水化合物的攝取，脂肪與蛋白質的攝取都分別儘可能達到體重公斤數的0.9 倍與2.2 倍左右，比如70kg則攝取63克脂肪，154克蛋白質。
而在一周中1-2天有高強度訓練的日子，在當天採用高碳水化合物飲食，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：
碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜。
脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。
蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、蛋、高蛋白豆類。
舉個一日飲食實際範例好了：
*以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」
早餐：自製雞胸肉蛋卷（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）晚餐：椰子油煎海魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）如此一天共攝取95 C、60 F、160 P、1550 Cal，不僅飽腹感足，且熱量低。
這個熱量總量介於基礎代謝和消耗總量之間，堅持下去，自然就瘦。
運動
一周3-4次重訓、1-2次有氧（以遊泳為主）。
對於減脂期的我來說，在減脂的過程中，同時可以增加肌肉含量，這就是「福利期」。
遊泳每15分鐘為一組，每組要來回遊各10趟，如果在 15 分鐘內遊完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組。
每一次的遊泳都固定遊3 - 4 組，也就是45 - 60 分鐘，整體感受還不錯。
階段小結
瘦身 ≠ 餓肚子≠ 吃得辛苦，減肥期間也可以吃的美味，愉悅。
肉類的蛋白質食物，不僅有助於肌肉合成，增加飽足感，而且熱量低，有助於減脂。脂肪類食物也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸或是反式脂肪。
多吃深色蔬菜，增加飽腹感，而且營養素豐富。
03三階段：增肌減脂期
這個階段沒有了「新手福利期」，減脂的同時，肌肉也一定會降低。
所以採取先增肌，然後再減脂的策略。也是因為這個階段的減脂進入了「瓶頸期」。
先進行2周的增肌，飲食上讓攝取熱量超過TDEE（消耗熱量總量）， 2 周過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作是因為讓身體的荷爾蒙重新回到原先狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。
而這個策略也確實幫助我在接下來的減脂過程，又回到了一個更好的狀態。
最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
飲食
增肌期的飲食和二階段的大差不差，只是攝入總量超過很多。
後續減脂期又回歸碳水循環飲食，而後再加入「間歇性斷食（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。
簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，早8小時內進食，其餘16小時都不吃東西。
早餐（起床）：只喝一杯黑咖啡，午餐（13:00）：五穀飯 + 青菜 + 炒豆乾 + 雞腿肉 + 蒸蛋晚餐（18:00）：意面 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆乾 + 滷蛋重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥
運動
這個階段只做重訓，事實上力量訓練的減脂效果只是慢一點而已。
此階段每周訓練3~4次，每次訓練部位更為細緻。
階段小結
減脂未必一定要做有氧訓練，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
力量訓練的減脂速度會慢一點，但是保持瘦身時間也更久。
結語
瘦身，其實並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。
碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等，
這些方法都只適合一部分人而已，如果適合自己，就會瘦。
重要的是，自己要學習其中的知識，吸收更多的知識營養，形成自己的一套體系。