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2019年第一場21天健康挑戰即將拉開大幕。
9個挑戰群共計2000多人報名參與，另有約30個社群近萬人同步參加，獎品價值十幾萬。
挑戰群裡的新手們每日嗷嗷待哺：
群主大大，能告訴我一日三餐怎麼吃嗎？
我覺得低脂純素好睏難……
我出門約朋友吃飯咋辦，好尷尬！
其實，見朋友，正是你送健康的機會。
帶ta一起參加挑戰，是送給ta最好的新年禮物！
健康食譜備選
【熱菜/蒸煮】
清蒸秋葵｜薑汁豆渣｜紅薯和紅薯葉｜上湯辣椒葉｜隨身迷你鍋｜土豆和紅莧菜｜素餃子/無麩質燒賣｜一盤蒸菜｜雪花蓮藕羹｜金湯枸杞葉｜老奶洋芋｜大煮乾絲｜粉蒸捲心菜｜金玉滿堂｜香甜藕夾｜財源滾滾｜香菇蒸蘿蔔｜白玉丸子｜糖粉香芋｜假裝蒸蛋｜粉蒸茼蒿｜粉蒸白蘿蔔絲｜燕麥濃湯豆苗｜清蒸杏鮑菇｜金沙小花菇｜素蟹黃豆腐｜水墨胭脂｜咖哩雙花｜花菇燜蘿蔔｜椰香三寶｜金銀豆腐丸子｜馬蹄丸子｜板粟娃娃菜｜竹笙卷.南瓜羹｜茄汁兒雙豆
【熱菜/煎炒】
酸甜藕碎｜五色什錦蔬｜豆腐碎碎念｜茄汁花菜｜小炒四季豆｜紫蘇猴頭菇｜黑椒小蘑菇｜孜然杏鮑菇｜瘋狂釀辣椒｜極香土豆餅｜素的小炒肉絲｜三椒腐竹｜金針菇燒芋頭｜草菇絲瓜白芸豆｜黑椒豆角茶樹菇｜蓮子炒蘆筍｜竹笙燒茄子｜素喜丸子
【涼菜】
青蔥歲月｜蘆筍沙拉｜橙香麻醬菠菜｜花生伴豆芽｜紫蘇拌鷹嘴豆皮
【生食/半生食】
甜菜根卷｜三色涼麵｜冬瓜杏仁湯｜免煮酸辣麵｜芒果藜麥沙拉｜麻醬味噌油麥菜
【甜品/點心】
愛你100分（小糖果）｜踏雪尋梅｜糖粉香芋｜濃情蜜意白芸豆｜芒果藜麥沙拉｜山藥椰棗糕｜紫米戀歌｜黑珍珠貢丸｜紫米甜酒釀｜桂圓核桃湯｜梨汁紫薯銀耳羹｜南瓜百合羹｜蓮子百合芒果羹｜慄子月餅｜紫薯芒果釀苦瓜
【湯／羹】
絲瓜番茄藜麥湯｜翡翠白玉黃金湯｜隨身迷你鍋｜清純萵筍湯｜金湯枸杞葉｜極鮮海帶玉米湯｜蓮藕眉豆湯｜番茄土豆菠菜味噌湯｜花芸豆菜乾湯｜茄汁小扁豆湯｜三鮮素湯｜蓮藕花生湯｜冬瓜薏米茶樹菇湯｜胡蘿蔔玉米劍花湯｜裙帶菜豆腐味噌湯
【主食】
醜小粽｜自製蕎麥麵片｜多彩小米粥｜香甜三色藜麥｜黃金無米粥｜紫米淮山紅棗粥｜猴頭菇小米粥｜果味奶香燕麥粥｜蓮子椰棗飯｜繽紛藜麥碗｜菠蘿紅豆飯
【生食】
羽衣甘藍沙拉 | 夏日清爽意面 | 泡子姜 | 生食枸杞蕎麥風乾餅 | 生食杏仁椰棗糖 | 風乾香蕉片 | 椰棗杏仁巧克力 | 亞麻籽餅乾| 巧克力能量球 | 生食無花果餅 | 巧克力冰淇淋 | 越南雜菜米紙卷 | 義大利濃情沙拉 | 芝士味羽衣甘藍脆
【西式】
香菇意面+番茄奶油通心粉 | 番茄素丸意面 | 番茄羅勒披薩 | 意式番茄串 | 糙米蔬菜漢堡 | 意式燜煮三色彩椒 | 青芒果夏威夷沙拉 | 南瓜豆腐派 | 芝麻紅薯炒豆腐 | 香料烤土豆
【中式】
秘制五香豆乾 | 欖菜炒豇豆+乾鍋花菜+香菇蟲草花燉湯 | 老奶洋芋+平菇燒豆腐+宮保豆腐 | 澆汁白菜金菇卷 | 冬菇陳皮秋葵湯 | 玉竹沙參湯+夏日涼拌菜 | 什錦燜飯 | 糙米素肉丸 | 牛油果炒不爛 | 鍋包豆腐 | 玫瑰花餃子 | 三杯土豆 | 獼猴桃饅頭| 豆角燜面 | 紅豆抹茶大福 | 藜麥壽司卷 | 牛油果香菇壽司 | 卷餅 | 串烤什蔬+雜糧炒飯+淮山陳皮雜糧湯 | 臘八粥+炒紫蘿蔔+涼拌西蘭花+紫薯&淮山 | 藜麥炒飯+涼拌菠菜+紅棗銀耳羹+蒸南瓜&紫薯 | 藜麥飯+烤紫淮山&南瓜+香煎豆腐 | 泡菜拌紅米飯
21天健康搭配—僅供參考
早餐：蔬果昔（火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/b12）
午餐：番茄鷹嘴豆（番茄/薑黃粉/鷹嘴豆）➕紅豆糙米飯
晚餐：雜蔬小火鍋（海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉）
零食：玉米1根或堅果一把或椰棗
早餐：鷹嘴豆豆漿（鷹嘴豆/亞麻籽/b12）黑芝麻山藥煎餅
午餐：糙米飯➕素咖喱燉菜（土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗）
晚餐：番薯煲大芥菜（番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片）
零食：任意水果2-3種
早餐：小米紅薯粥/自製蘿蔔乾+B12
午餐：蔬果卷：糙米餅皮（香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜）+水果2種+拌西蘭花
晚餐：五色米香菇板慄燜飯（小賣部五色米：黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米）+紅豆/板慄/鮮香菇/香芹/堅果一把
零食：土豆泥/椰棗
早餐：南瓜蔬菜湯（南瓜/豆腐/深綠色菜）
午餐：素炒雙菇（鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳）+薑黃糙米
晚餐：雜糧粥（小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板慄）+亞麻籽粉/b12
零食：任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔
早餐：蔬菜面（土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條）+燙青菜
午餐：壽司（紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽）➕（海帶、豆腐、豌豆味噌湯）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12）
零食：水果2種或蔬果昔
早餐：蔬果昔（甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉）+亞麻籽/B12
午餐：紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉（食材：紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍）+橙子檸檬果昔一杯
晚餐：蔬菜亂燉（金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯）
零食：水果2份
早餐：植物奶（薏仁/糙米/蓮子）+全麥包子/烙餅+任意水果2種
午餐：雜糧飯（五色米/小扁豆）+堅果+金針菇白菜卷蒸菜
晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片）
零食：鷹嘴豆泥搭配（青瓜/胡蘿蔔條）B12
早餐：蔬果昔（生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥卷餅）+涼拌青瓜
晚餐：紫薯糙米飯（紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯）+鹽水菜心
零食：烤雙豆（黃豆/黑豆）
早餐：薑絲菌菇粥（糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇）
午餐：彩椒意面（義大利麵/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆）+豆漿一杯/亞麻籽/B12
晚餐：蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎
零食：水果2種/B12
早餐：蔬果昔（甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把）
午餐：五色米飯+（小炒：西葫蘆草菇紅腰豆）+鹽水菜心
晚餐：蔬菜丸子（有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳）
零食：烤有機木薯
早餐：鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉（2-3種水果/少許的生菜）+堅果一小把
午餐：藜麥雜蔬炒飯（藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺）
晚餐：蔬菜小米粥（深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆）B12
早餐：五穀雜糧粥（黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽）+B12
午餐：南瓜鷹嘴豆咖喱飯/鹽水西蘭花
晚餐：米紙卷（藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐）
零食：水果任意2種/無花果乾
早餐：香蕉雜蔬果仁麥片粥：香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12
午餐：藜麥炒飯（藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆）
晚餐：蔬菜麵疙瘩湯（全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心）
零食：蔬果昔（火龍果/橘子/萵筍）
早餐：蔬果昔（甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12），全麥鷹嘴豆煎餅（全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉）
午餐：燜飯（五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果）+白灼西蘭花
晚餐：蒸不爛子（蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔）
零食：鹽水毛豆
早餐：純素餃子（全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆乾）
午餐：五穀粥（紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥）
晚餐：糙米飯/豆腐口蘑炒青椒
零食：蔬果昔或者水果/B12
早餐：百合枸杞小米粥/B12
午餐：土豆燉粉條（土豆/茄子/番茄/紅薯粉條）
晚餐：甜菜根雜豆沙拉（深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜）
零食：水果2種➕堅果1把
早餐：南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12
午餐：糙米飯/燴番茄鷹嘴豆（番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆）+水果2種
晚餐：香芋煲（香芋/白蘿蔔/香菇/木耳）+深綠色蔬菜
零食：烤紅薯
早餐：海帶豆腐蕎麥麵（海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵）
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥卷餅）+涼拌青瓜
晚餐：黃豆糙米飯/炒菜（包菜/木耳/香菇）
零食：水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12
早餐：蔬果昔（黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果）
午餐：五穀雜糧燜飯（豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米）➕堅果
晚餐：西洋菜豆腐湯
零食：紅薯/B12
早餐：紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12
午餐：雜蔬小火鍋（海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜）
晚餐：鷹嘴豆扒生菜（生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒）+藜麥飯
零食：水果2種
早餐：蔬果昔：梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/b12
午餐：雜糧飯（五色米/黃豆/紅腰豆）+西紅柿炒花椰菜
晚餐：絲瓜番茄土豆玉米濃湯
零食：水果2種/堅果1小把
溫馨提示：本身有飲食禁忌的寶寶（比如糖寶等），請結合身體情況斟酌準備食材，或諮詢自己所在挑戰群群主。
以上搭配僅供參考，請發揮你的想像力，在低脂純素範圍盡情發揮。
最簡單的健康飲食公式：
在家&辦公室：自製快手餐+蔬果昔+B12
出門：向餐廳提出要求&均衡代餐包+水果+B12
不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求，正是消費者日新月異的新需求，才帶來全新的商業世界。
你的一日三餐，正在成就一個新世界。
圖文：非藥而愈
編輯：閃耀&法系
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閱讀原文，2019.1.1開始挑戰，迎接開掛人生！