腹部是人體上最能吸引人的性器官，也被稱為性感和美麗。無論男女，只要練出性感的腹肌，就會顯得十分迷人，身材也會顯得十分完美勻稱，突出矯健之美。因此我們要訓練腹肌，絕對不能讓腹部堆積厚厚的肥肉，遮蓋住肌肉，影響身體美感。
很多人健身的目的就是為了練腹肌，而究竟該如何練習呢？90%的人在練腹時只會做仰臥起坐，但實際上練腹功的動作很多，下面我們就為大家介紹五種練腹功的動作，這些動作大家都不容易做，但對腹部卻有比其他動作更顯著的效果。
而且從腹肌訓練本身來說，也要針對腹肌的結構對腹肌進行全方位的刺激，在選擇動作時，要有針刺對準腹直肌(上、下兩面)的動作，也要有針刺對準腹斜肌的動作，而不能選擇一個動作做幾百次。除了一些外，當一組運動可以很容易地完成後，還需要改變動作以增加運動強度和難度，從而對腹肌形成新的刺激。
每個男人也許都想擁有結實的搓衣板式的腹肌，使人看起來強壯而有美感，每個女人都想擁有馬甲線，而擁有馬甲線的女人不需要看臉就擁有超強的吸引力。
許多人想擁有迷人的腹肌，但一直找不到一個好的鍛鍊方法！實際上單獨鍛鍊腹肌幾乎不需要任何器械。隨時隨地都能鍛鍊身體。
在這裡，我們首先來看看腹肌的構成，以及我們經常說的馬甲線，人魚線。
腹部肌肉是結締組織的重要組成部分，它包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
那些習慣會使你的腹部肌肉突出。
不吃甜食
吃太多糖果會導致腹腔脂肪堆積。事實上，研究發現，吃太多糖果的人，其內臟脂肪含量比正常人高出20%。為了避免這一點，我們不能喝高糖水，但是也不能吃水果。
二、食用粗糧
燕麥，糙米等全穀類食品可以增加飽足感。不要吃高油，高糖，高鹽的食物，不僅會減少多餘的脂肪，還能提高運動水平和身體狀況。
三、堅持健美操訓練
強身健體，有氧運動可以增加肌肉，有氧運動可以有效燃燒脂肪。結果表明，堅持進行慢跑、遊泳、自行車等有氧運動一周後，人體脂肪水平會明顯降低。當然，堅持有效的力量訓練也能降低脂肪含量。
四、充足睡眠
調查顯示，睡眠時間為6-8小時的人，他們的身體脂肪水平較低。而且熬夜、不規律作息、睡眠時間少的人，通常肌肉脂肪較少。
腹部肌肉比胸部肌肉更容易鍛鍊，因為一般不需要器械的幫助，在家可以訓練。現在有很多鍛鍊腹肌的方法，大家應該根據自己的身體條件和手邊的硬體設施，找出適合自己的鍛鍊方法。不存在最佳，只有最佳。下面分享11個動作+1個腹部拉伸，幫助您練習完美的腹肌。
坐姿收腿動作1-25次
運動2，自行車步行10-25次
坐式收膝抱腿動作10-25次
仰臥單臂觸腳後端各10-25次
勾腳與腳尖交替，舉腿10-25次
運動6，仰臥後仰卷腹10-25次
第七步，仰臥腳跟朝天起10-25次
活動8, V形起立10-25次
活動9，側躺，雙頭起10-25次
仰臥10-25次單腳屈膝攀登動作
坐姿左右轉體10-25次
放鬆地伸展你的腹部。
儘管腹肌是每個人都想要的，但我們還是要注意一點，我們其實都有腹肌，但不露腹其實更重要的原因是體脂率太高，所以我們還需要適當地降低體脂率，只有把體脂率控制好，腹肌才會越來越明顯。
事實上，我們的腹部不止好看，鍛鍊腹肌的原因也不僅僅在於身材好，因為很多人長時間在工作或學習中，長時間處於一種坐姿，腹部總是處於一種鬆弛的狀態，如果一直不鍛鍊，就會影響我們的體態問題。每個人只需給自己一點時間，每周花三至五天進行腹部訓練，再加上在飲食上加以控制，多跑幾次遊泳，腹部就會越來越好看，腹肌也會越來越明顯。
這是沒有器械的腹肌練習，希望對你有幫助。
男士想傭有搓衣板式的腹肌，美感的魚線，女士們想傭有超強吸引力的馬甲線，一定要練習，只要肯努力，腹肌一定會出來，還要注意配合一定的減肥運動，注意飲食。