道德三皇五帝，功名夏後商周。
英雄五伯鬧春秋，秦漢興亡過手。
青史幾行名姓，北邙無數荒丘。
前人田地後人收，說甚龍爭虎鬥。
……
…
童鞋們，一句定場詩過後，咱們今天聊聊麒！麟！臂！
話說麒麟臂乃是單身宅男的神奇左手，具有鎮三山，攜五嶽，趕浪如絲鬼見愁的威力，兵器譜排行榜第一！但是，這種絕世武功的訓練方法傷身傷神，最主要的兩種輔助訓練工具分別為快播和運動手環。
不過話從兩頭說，九陰真經可正練反練，麒麟臂同樣可以！小編老師苦心研究十餘載，終於發明了集百家之長的速成秘籍，並且不再傷害身體，在此無私分享給大家！鼓掌！
事先說明！欲練此功，不用自宮！
麒麟臂速成秘籍分上下兩篇，上篇為功能篇，下篇為外形篇，在此，小編老師先與大家分享上篇。
推薦訓練動作：
1.實力舉
力量舉三項為深蹲、硬拉、臥推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於臥推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，臥推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！
在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住槓鈴，將槓鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將槓鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。
簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！
目標成績：一倍體重
2.單臂實力舉
單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。
此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀幹必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。
目標成績：0.5倍體重
3.窄握引體向上
說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛鍊麒麟臂所需要的麼？
所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。
目標成績：連續20次。
4.斜杆借力推
上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜杆借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜杆借力推這個練習。
做斜杆借力推之前，你得確保有個支點能夠把槓鈴支上。然後單臂握住槓鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推槓鈴。
這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！
目標成績：0.7倍體重
5.跳躍伏地挺身
到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！
這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！
目標成績：20次連續
6.平推實心球
這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的藥球，衝著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將藥球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~
目標成績：8磅的藥球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！
7.仰臥上推實心球
這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。
目標成績：8磅藥球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。
計劃安排：
說了這麼多動作，計劃是關鍵，以上這些練習你單獨練哪一項都不能練成傳說中的麒麟臂，所以還得藉助快播的力量！哈哈！開個玩笑，我的意思是合理的安排訓練計劃才能保證能力的最大最快增長。
首先說明一下，小編老師本人是強烈「鄙視」上肢在動作表現中的孤立作用的，強烈推崇上肢表現是有核心和下肢承載的理論，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得練習易筋鍛骨章（深蹲、硬拉）。
計劃A：
1.深蹲，5RM*3組，
2.實力舉，10RM*4組
3.引體向上，80%力竭*4組
4.平推實心球，10次*4組
5.其他……
計劃B：
1.單臂實力舉，3RM*5組
2.斜杆借力推，6次*4組
3.跳躍伏地挺身，80%力竭*4組
4.引體向上，80%力竭*4組
5.硬拉，8RM*4組
最後，告誡大家一句，麒麟臂雖好，可不要亂用哦！哇哈哈！
至於外形篇，欲知後事如何，且聽下回分解！麒麟臂乃武學傳奇，小編老師洩露天機，元氣大傷，給5塊補補唄！