經常跑步小腿疼痛?康復訓練就要重視起來!

2020-12-26 手機鳳凰網

來源：《無傷跑法》

經常跑步的人們可能遇到小腿疼痛或者不適的問題，為什麼跑步小腿會痛呢？

這裡就要給大家介紹一下引發跑步小腿疼痛的一種常見病——脛骨內側應力症候群。

症狀

小腿前側或後內側中下段(內踝上15釐米區域內)較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

發病原因

由於小腿脛骨後的組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力高引起的。這些應力既來源於外力(緩震不足，衝擊過大)，也來源於肌肉自身作用力例如騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力共同作用。

簡單來說就是：頻繁跑步-骨修復不足重建受阻-衝擊性應力累加-肌肉收縮減少應力-肌肉疲勞緊張-脛骨應力更加集中-脛骨結構損害

風險因素

經常跑公路(硬地)、上下坡，越野跑。

扁平足/弓形足

脛骨後肌過分緊張(小腿前後肌力不平衡)。

足踝過度外旋外翻。研究證實，髖外展功能不足導致膝蓋內扣和足外翻，也與脛骨內側應力症候群相關。可以對自己的下肢形態進行評估，看看自己是不是因為髖關節的問題而導致的小腿疼。

新手跑者過大或突然增加的訓練量度。新手跑者增加跑量時不能心急。

想要康復的第一步便是放鬆肌肉，肌肉疲勞緊張一方面不利於肌肉自身新陳代謝和修復，另一方面加劇了脛骨應力集中現象，因此，解決小腿疼痛的第一步是充分放鬆小腿肌肉。肌肉放鬆了，不僅有利於肌肉自身修復，也有效降低了脛骨應力。

腿部肌肉放鬆之後就可以進行康復訓練了，如何進行康復訓練，這些知識點你不能不了解！

1、練小腿不能只練小腿後群肌肉

脛骨內側應力症候群的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡。大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的。對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的，是缺乏訓練的。如果脛骨前肌無力，就會導致腳尖碰地或者緩衝不足，增加對於小腿脛骨的應力作用問題，所以脛骨前肌的力量訓練很重要。

2、練小腿要強化小腿肌肉的離心訓練

導致小腿疼痛的關鍵是緩震不足，緩震則來源於小腿的三頭肌、脛骨後肌、腓骨長短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。跑者一般練小腿主要注重訓練提踵能力，其實提踵後的緩慢放下也很重要，緩慢放下的過程就是離心訓練。離心訓練動作的關鍵在於不僅是對抗阻力，還要注意動作還原階段速度不能快，要緩慢控制。

3、強化足弓訓練

通過正常的足部肌肉強化訓練，可以增強足弓彈性，提升足弓功能。足弓訓練的本質是訓練足部肌肉。足部肌肉訓練可以增強腳踝力量，增加腳部緩衝能力和扒地能力，這也是減少小腿傷痛的重要策略。

下面給大家介紹5個康復動作，多加練習，跟小腿疼痛說再見！

No.1

勻腳練習

雙腳分開站立，與肩同寬，雙手叉腰，上身微微向前傾，重心放在腳跟上，慢慢讓腳趾向上抬起，離開地面。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

No.2

提踵離心

站立，讓腳趾在高度為（10-15釐米）的物體邊緣處。雙手握住一根支撐杆，支撐於地面。以前腳掌為支撐點，將軀幹儘可能地升高。一旦到達動作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低於腳趾的位置，並儘可能低，回到開始姿勢。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

No.3

抓毛巾

站立姿，一隻腳光腳踩在毛巾上，伸展腳趾，向下抓毛巾，重複動作，完成要求重複的次數。

No.4

足弓提拉訓練

坐在凳子上，雙腳自然撐地，在全腳掌不離開地面的情況下，做足由外向內的動作，重複動作，直到完成要求次數。

No.5

訓練凳單腿落地緩衝

單腳站在凳子或臺階上，從凳子上跳下，對側腳穩定地落地，落地後膝蓋保持一定彎曲。注意落地時用前腳掌落地同時屈膝緩衝。

About

來自《無傷跑法》，人民郵電出版社出版。本文為出版方合作內容。

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