二戰時期,英國首相邱吉爾在演講中連講三次「永不放棄(Never give up)」來鼓舞士氣。然而,看起來如此積極的首相先生,卻時常被抑鬱糾纏:那條名叫「抑鬱」的大黑狗,一有機會就咬住他不放。
在當今,這條黑狗奪去了無數人的生命;然而大眾對此毫無概念:
1. 公眾想當然地認為抑鬱就是「想不開」,是「心態」的問題(對於抑鬱症,最無效的一類話便是「你要樂觀點,要開心」這樣的雞湯),不給予重視。
2. 還有些人看到他們經歷嚴重抑鬱症的家人甚至都很難離開自己的床鋪,便會升起一股憤怒:「真是矯情!這麼點小事反應這麼大,就是吃的苦少!」「還自殺?真是做作!」。一些粗暴的家長便直接用拳頭「教訓」因為抑鬱症輟學的孩子。很不幸的是,這些家長偏執地迷信所謂的「挫折教育」,我的朋友的父親便是這種情況。當然,有需求便會有市場。
3. 另外,大眾傾向於對於幫助恢復腦化學平衡的抗抑鬱藥(antidepressant)和情緒穩定劑(mood stabilizer)產生強烈的排斥,僅僅是他們害怕「副作用」(我經常聽到「是不是激素藥?會不會傷腦?」這樣的說法),因此「擅自停藥」和轉向「替代療法」的現象確實很常見。如果你或者你的親友被嚴重的抑鬱症所折磨,請務必尋求專業幫助,以及按照處方服藥。我在之後會給出輔助性的建議,但是這些並不能代替醫療診斷和治療。為了消除誤解,我將會在下一期以漫畫的形式來解釋抗抑鬱藥是怎樣起作用的。
4. 因為受到迷信「挫折教育」和「是藥三分毒(排斥藥物治療)」的家長們,他們傾向於盲目聽信不合格的教育培訓機構(之前曝光的xx書院就是一個典型)的宣傳,導致孩子遭受創傷性應激障礙(那些糟糕的回憶會持續折磨孩子們的心智通過回憶閃現和噩夢)。
那麼,抑鬱究竟是什麼呢?
首先來講,抑鬱症並不是單純的「心情不好」。我們每一個人都會在特定狀況下(比如說,親人離世和失業)經歷一段時間的情緒低落,這是正常的現象。考試考砸了被母親訓斥,或者上班遲到被老闆點名批評,如果遇到這些情景時感到高興,那豈不是很荒唐。
任何情緒的存在都是合理的,而且對幸福(well being)來說意義重大。但是,抑鬱症的「心情不好」如同無法吹散的陰霾,不僅遮擋了任何美好的事物,還使得正在經歷這種狀態的人陷入令人窒息的絕望。抑鬱症類似與癌症,在緩慢地吞噬生活的質量,甚至讓你喪失繼續活著的勇氣,最終導致死亡——前者是在絕望和無意義中自我了結,而後者是在疼痛中的持續消耗。
與抑鬱相對的並不是「快樂」,而是「活力」和「平靜」。
你感到心情不好會仍然繼續你的工作,但是對於被嚴重的抑鬱症折磨的人而言,掀開被子從床上爬起來都是很難的事情。在功能神經影像檢查中,抑鬱症的大腦對唾手可得的獎勵無動於衷,他們的「獎勵系統」(與動機和成癮相關)死氣沉沉,怪不得他們如此欠缺活力——再也沒有足夠的多巴胺激勵他們去做一些事情了,甚至是起床這樣對常人毫不費力的事情。感到疲憊,身體酸痛(炎症的體現),這些是抑鬱症常伴隨的軀體症狀。值得注意的是一部分人同時會伴有腸易激症候群,這種狀況與壓力和焦慮等情緒問題相關;而且,更糟糕的是腸道菌群的紊亂會通過「腸腦軸」加重情緒的問題,引起炎症(過度的免疫應答)。一些研究顯示,迷走神經刺激療法對抑鬱症有所幫助。
我在前文所提到的「平靜」是抑鬱的反面。抑鬱症除了有持續的心境低落,還會感到煩躁。壓力和焦慮時常與抑鬱症相伴,這些會導致皮質醇水平上升。持續高水平的皮質醇會使海馬萎縮,這會引起記憶力下降,更難去調控壓力。杏仁核投射向下丘腦,通過HPA軸(下丘腦——垂體——腎上腺軸)使得皮質醇等壓力激素的分泌量增加。海馬會抑制這個進程,與杏仁核的作用相互拮抗,從而形成穩態。抑鬱症伴隨的高皮質醇水平會導致海馬萎縮,從而使得這個抑制作用減少;與此同時,杏仁核也存在過度激活,這些合起來導致的後果便是一個惡性循環:皮質醇升高——海馬萎縮——海馬抑制HPA軸皮質醇釋放的功能弱化——皮質醇繼續升高。
曾經經歷過抑鬱症的人會抱怨「那一段時間感覺自己腦子不靈光」,在並不是錯覺,而是事實。長期維持高水平的皮質醇,除了會使海馬萎縮之外,還會讓前額葉皮質無法正常地發揮功能(這可以解釋為什麼總有人會上考場緊張到腦子一片空白)。前額葉皮質(Prefrontal cortex)與集中注意力、工作記憶、調節情緒、認知靈活性、規劃和抑制衝動等「執行功能」有關。海馬參與了記憶的形成。所以,不要怪有抑鬱症的人「懶」了,他們只是力不從心而已。他們的大腦需要時間和周圍人的耐心以及合適的支持來重獲活力。
在這裡總結一下,抑鬱症會存在以下三個方面的困擾:
1、感覺糟透了:持續低落的心境,永無止境的沮喪,煩躁,焦慮和壓力以及吞噬一切的無力感。可能會伴有無意義感和自殺的念頭。
2、到處都不舒服:抑鬱症會伴隨軀體化症狀,比如疼痛、腸胃不適、疲勞等。當然睡眠問題是最常見的,比如難以入睡、早醒、睡眠中斷、嗜睡等狀況。
3、腦袋短路:抑鬱會損害認知功能,記憶力差、注意力不集中、體現在難以完成工作或者功課。不過不要驚慌失措,畢竟這些只是暫時的。要信任自己的大腦是擁有很強的神經可塑性(neuroplasticity),他/她永遠不會拋棄你;請接納這種狀態,給自己一點耐心。
那麼,如何進行自助,以及如何給正在經歷抑鬱症的人提供幫助呢?我要聲明的是,不要進行「自我診斷」,更不要聽信搜尋引擎。如果你懷疑自己抑鬱了,最好做一個專業的測評。
1、嘗試意識覺察練習,也被稱為正念(mindfulness)。只有意識到自己此時此刻的狀態,自己的想法,才可以去判斷這些是否合理,以及改變他們。這些自動負性思維(Automatic Negative Thoughts)如同「螞蟻(ANTs)」鑽進褲子一樣讓我們感到不適。
心意如同風中的燭火一樣飄忽不定,當你在冥想時(把注意力集中在特定的事物上,一般是呼吸或者眉心,也有念誦瑜伽真言或者關注自己的感覺),你難免會胡思亂想——即使是冥想經驗豐富的瑜伽士(yogi),他們在剛開始冥想時仍然會有這種情況(只是他們非常擅長察覺和控制自己的心智,進而進入更深層次的冥想而已)。
正念便是專注當下,你覺察到自己的胡思亂想,接納它的存在,並再一次把注意力拉回到最初專注的目標。自我控制便是如此:覺察到自己偏離了目標,停止執著於那些將你的注意力帶走的事物,再度回到原先的軌道上。「覺察」扮演了很重要的角色,是一切的前提——畢竟多數失控和苦惱是起源於「漫不經心」。接下來我介紹「覺察呼吸」這個練習,它可以培養對自身狀態的覺察力。
你坐在椅子上,保持脊柱挺直,或者盤腿坐在墊子上。調整姿勢,使得自己感到舒適。閉上雙眼,來感受你的呼吸,你可以把雙手放在腹部,也可以感受氣流進入你的鼻孔,或者其它的部位讓你覺察到呼吸的律動。不要刻意去控制呼吸,因為隨著你變得平靜下來,呼吸本身會發生變化,這個進程是自然的。你可以在最開始的時候默念「吸氣」和「呼氣」,來幫助你進入專注的狀態;然後,開始感受自己的呼吸。如果走了神不要責怪自己,也儘可能從那個念頭裡抽離出來,重新回到專注呼吸這個練習中。最開始可以從10分鐘開始練習,然後逐漸延長時間,可以使用計時器。
如果你認為這是一個無聊的苦差事,但我希望你可以記住,冥想是改善額葉功能的有效方法,會使前額葉皮質的灰質變厚。它可以減輕壓力,降低皮質醇水平,甚至有助於改善記憶。你還記得上文所寫的「抑鬱症如何蹂躪大腦」嗎?
2、嘗試去閱讀認知行為療法(CBT)相關的自助讀物,不要被「療法」這兩個字給嚇到。心理治療並不是都需要躺在躺椅上,和白鬍子怪老爺爺(@西格蒙德·弗洛伊德)講童年時期發生的事情;而且,解決問題並不需要追溯那些陳年舊事兒,畢竟問題是當下的、近期的。我承認童年經歷影響了你如何思考和感受,以及你所構建的內心世界的「心靈地圖」是什麼樣的。想要擺脫這些思維模式,雖然說對童年的理解以及回憶的重構可以產生一些啟發,然而,我們首先要能夠意識到自己的非理性的信條:
我們強求自己或者他人(「應該」化);
認為一種事物或者一個人不是好就是壞(非黑即白);
看到一件事物的一部分便貿然斷定它的整體(以偏概全);喜歡胡亂給自己和其他人貼標籤(「標籤」是一種限制,是無形的囚籠);
對一切反應很誇張(糟透了,不可能)甚至去「佔卜未來」;
情緒化推論(類似於這樣「你就是個笨蛋,因為我很生氣」,仔細一看,確實很荒唐);
把自己的責任推得一乾二淨,或者與這個截然相反:本來不全是你的錯,你卻把責任獨攬一身(個人化)。
人並不是理性的動物,雖然很多詩歌在讚頌人類高貴的頭顱,然而,情緒本身仍然是「驅動力」。情緒(emotion)便是使(e-)之行動(motion)。理性是駕馭情緒的藝術,而不是壓制情緒。
質疑,可以讓那些使自己瘋狂的非理性信條在瞬間崩塌,你可以嘗試問自己「憑什麼」 、「有依據嗎」、「如果不x會怎樣」。你會發現之前你深信不疑的想法是荒謬的。在這樣的基礎上,回到問題本身,然後思考,如何做才可以真正地解決這些(有建設意義的想法和積極的行動)。
3、鍛鍊身體,不意味著一定要去健身房!我承認對於一些重度抑鬱的人來說,起床都會很耗費體力,不妨嘗試冥想。當你下床之後,會發現自己感覺好多了,你可以在在家裡走走,做家務,以及嘗試練習瑜伽。對於正在經歷輕度和中度的抑鬱的人來說,不會像重度抑鬱一樣精力和體力幾乎枯竭。需要按照自己的情況來選擇合適的運動,盡力而為,量力而行。
4、一些物質可以改善情緒。色氨酸是合成5-羥色胺的原料,這是一種讓人感覺平靜的神經遞質,抗抑鬱藥便會提高5-HT的水平。酪氨酸(可以由苯丙氨酸轉化得來)則可以合成多巴胺和去甲腎上腺素,他們對維持情緒和精力至關重要。另外,我建議喝點茶。茶含有茶氨酸,這種物質可以增加5-羥色胺和多巴胺的釋放,可以舒緩情緒改善注意力。
5、在最後,睡眠很重要。睡前避免濃茶、咖啡、酒精和劇烈運動。電子產品會嚴重地幹擾睡眠,所以,不要再躺床上玩手機了。睡前的時間裡,可以進行類似於閱讀(不要用手機或者平板電腦,別告訴我你在看恐怖小說)和冥想這樣輕鬆的活動。
6、要允許自己成為人類(難免會犯錯誤),而不是神(完美、理想化的存在),完美主義和完善(追求接近完美的進程)本身背道而馳。筆者本人便有強迫的傾向,一味地追求「記住那些內容」;當我聽說他們一踏出教室門記憶「瞬間清空」,我才知道遺忘是一種常態。我曾經因為自己「記憶力差」和「注意力不集中」來譴責自己,然而,現在我看來,我已經盡力了。
未名腦腦說
不要怪有抑鬱症的人「懶」了,他們只是力不從心而已。
抑鬱症除了有持續的心境低落,還會感到煩躁。壓力和焦慮時常與抑鬱症相伴。