最近天氣熱了，去遊泳的人多了起來。一個朋友，在遊蛙泳的時候，感覺腹股溝有些疼痛，當時他沒有在意。回去以後，卻一直不見好，甚至越來越疼了，膝蓋前部也跟著疼，還伴有腿部無力的感覺。去醫院檢查，發現是腹股溝拉傷。經過物理治療和休息，差不多5個星期才好。
腹股溝拉傷是很常見的，不僅高發於從事對抗性運動（籃球、足球）的運動員身上，普通人在平時運動中也很容易受傷。
其中很重要的原因，是因為我們的內收肌群薄弱。
內收肌群薄弱，是髕骨關節疼痛（膝蓋前部疼痛）、腹股溝損傷和運動型疝氣的潛在風險之一。
內收肌在哪？
內收肌群在我們的大腿內側，它包括五塊肌肉：恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。
內收肌的重要性
內收肌是我們非常容易忽視的肌肉，然而我們站立、行走、跑動時，內收肌起著很重要的作用。
當腳著地之前，內收肌能幫我們定位腳跟著地，也能幫助我們精準地做出向外伸腿的動作（比如踢足球）。
而在腳著地時，內收肌則有助於穩定和保持骨盆的姿態。
它對於穩定我們的膝關節也起著非常重要的作用。
一旦這塊肌肉薄弱，就可能造成我們的肌力失去平衡，除了腹股溝拉傷，普通人常見的膝蓋前部疼痛也與內收肌群薄弱有關聯。
實際上，內收肌還真的就是我們身體最無力的肌肉之一。
如何通過自查，判斷我的內收肌群是否薄弱？
我們可以通過做動態的過頂深蹲的動作來自查，是否自己的內收肌薄弱。
蹲下時，如果膝蓋指向身體外側，則可能表明內收肌較弱，這種情況造成腿偏離身體，髖外旋並帶動著腿朝外。
加強內收肌群力量的好處
這些好處包括並不限於：
幫助穩定髖關節、幫助其伸展
無論是運動、還是日常生活中，我們都需要使用」髖關節伸展」這個動作。
髖關節伸展涉及的動作有：跳躍、跑步中急停、深蹲、硬拉等等。
臀部肌肉和膕繩肌是我們主要的髖關節伸展肌肉，而內收肌則可以協助和支持臀肌和膕繩肌進行伸展。
內收肌有助於穩定髖關節，從而提高我們的運動表現，比如短跑速度。
雖然我們大部分人生活中，很少進行短跑訓練，但對於當我們早上上班，在地鐵、公交車車門快關的那一刻，快速地衝刺還是很能發揮作用的。
避免腹股溝拉傷
就如我們最開始提到的，腹股溝拉傷很容易在運動中發生，尤其當我們需要加速、驟停和改變方向的時候。
那是因為內收肌在運動時會承受肌肉離心收縮產生的力量。
加強內收肌，雖然不一定能保證我們腹股溝也得到強化，但是可以降低腹股溝拉傷的潛在風險。
增強髖部旋轉力量
內收肌能夠幫助我們的髖部旋轉。
無論是投擲、還是將物體舉起的動作，我們都需要將重心從髖部後方移到髖部前方，我們的臀部會沿著和肩膀想反的方向移動。
內收肌能幫我們完成這個旋轉動作，並協助下半身更好的發力。
現在我們都明白了內收肌群的重要性，那麼該怎麼去加強這塊肌肉呢？
避免膝蓋損傷
髕骨關節疼痛是身體多個部位力量不平衡造成的。
內收肌薄弱，也是膝關節肌力不平衡的原因之一。
如何加強內收肌和訓練安排
進行深蹲，硬拉和弓步蹲等複合運動可以增強內收肌群並保持身體的平衡。
深蹲
硬拉
弓步蹲
孤立性的針對訓練，包括並不限於以下：
仰臥夾球
後側步斜角蹲
相撲深蹲
單腿臀橋夾泡沫軸（或者其它物體）
波速球彈力帶外展
這些訓練動作，可以做三組，每組8-12個。
我們在加強內收肌力量的同時，也不要忘了在訓練後拉伸它。
針對性的拉伸訓練，有助於肌肉更快的恢復、避免損傷。
如何拉伸內收肌和訓練安排
這些拉伸內收肌的動作包括並不限於：
束角式
蛙式拉伸
跪姿單腿前移
每個動作可以做30-40秒為一組，一共3組。每天可以進行多次練習。
小結：
內收肌是一塊經常被我們忽視，卻對我們非常重要的肌肉。內收肌薄弱，是腹股溝拉傷、髕骨關節疼痛和運動型疝氣的潛在風險強化內收肌，能改善我們髖關節的穩定，增強運動能力。內收肌對於穩定我們的膝關節也起著非常重要的作用。可以通過複合型訓練動作和孤立性訓練，來鍛鍊內收肌。在訓練後，可以進行針對性地拉伸內收肌訓練。健康是投資，運動是良醫。
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#百裡挑一#