一提到翹臀這個話題，相信沒有小夥伴不感興趣吧！臀肌，作為人體最為龐大、有力的肌群組織，既是人體十分重要的力量支持系統，又是一個天生的關節減震器。不管是我們日常的行走跑跳，還是健身訓練，都幾乎離不開它。
因此，科學、合理地訓練、強化臀部肌肉十分關鍵，能有效提高整體訓練水平；當然與此同時，更為重要的是，能讓大家擁有夢寐以求的性感翹臀。畢竟，有誰會拒絕翹臀的誘惑呢！
但現實卻是，許多小夥伴在健身時，各種練臀——深蹲、硬拉、臀橋……卻始終未見臀部有任何起色，還是扁平下榻，跟理想中飽滿上翹的蜜桃臀相去甚遠。那很可能是因為，你的臀部肌肉一直在睡覺。
一直在睡覺？許多小夥伴不免聽得一頭霧水。那其實是因為，由於長期久坐、缺乏運動等不良習慣，許多人的臀部肌肉日漸弱化，久而久之便進入了休眠期狀態。而另一方面，久坐、臀部弱化還會導致腰部、髖部肌肉過度僵硬、緊張，出現不適、疼痛。
而相關研究證明，每當腰、髖這些緊連臀部的肌肉出現疼痛、傷病，便會觸發人體保護機制。此時，身體就會完全抑制臀部肌肉的活動；
長此以往，就算相關部位肌肉恢復正常，身體卻習慣於這種臀肌休眠的模式，已經忘記該如何調動、利用臀肌發力運動了。運動專家麥克吉爾博士也稱該種症狀為「臀肌失憶症」。
毫無疑問，許多小夥伴患上「臀肌失憶症」卻不自知，仍在健身時練習深蹲、硬拉等高強度臀部訓練。此時的訓練，不僅起不到任何臀肌強化作用，相反地，腰部肌肉和腿部肌腱會代替臀肌發力運動。這也就導致了臀肌休眠、肌腱緊張、腰部受壓疼痛這三個問題常常同時出現。
如果這些問題沒有得到科學、合理的解決，便會日益嚴重。最終，甚至日常行走、慢跑，或任何需要臀肌參與的活動都會讓引發腰部強烈的不適、疼痛。
值得高興的是，通過循序漸進的科學訓練，休眠的臀肌是完全能夠被喚醒的，大腦也會逐漸記起如果調動臀肌發力、運動。今天，我們就來給大家分享這套非常高效、實用的「臀肌喚醒4步曲」。
在此之前，如果有小夥伴不確定自己究竟是不是得了「臀肌失憶症」，那麼下面有4條判斷標準可供參考。
1、在進行臀部訓練時，很難感受到臀部肌肉發力、收縮；相反，背部肌肉與腿部肌腱卻十分緊張、酸疼。
2、練習、保持單腿臀橋時，明顯感受到腰肌、股四頭肌或者腿部肌腱在發力保持姿勢，而不是臀肌。
3、從側面看，身體有明顯骨盆前傾的姿態。
4、一天大部分時間都坐著，臀部形態過於扁平。
如果大家發現自己中了上面的1條或者多條，那麼極大機率，你的臀部肌肉已經陷入了休眠狀態，無法正常、高效地運作了。接下來，就豎起耳朵，認真來學習「臀肌喚醒4步曲」吧！
01
臀肌收縮
在第1步，我們首先要讓沉睡已久的臀部感受一下最簡單基本、但卻已經久違了的肌肉收縮感，也讓大腦與肌肉之間開始建立起最基礎的聯繫。
具體做法為：坐在椅子上，將雙手分別置於兩側臀部下方，然後用力交替夾緊兩側臀部肌肉。此時，如果你的雙手是能夠清晰感受到肌肉在收縮，臀部在收緊，那麼說明你的練習是正確、有效的。
掌握坐姿臀肌收縮之後，接下來，我們可以練習弓步跪姿的臀肌收縮。此時，一腿弓步在前，一腿跪地在後預備，同時收緊核心肌肉。然後，將手置於後腿的臀肌上，儘可能大幅收縮夾緊該部位肌肉。練習中，你的手可以明顯感受到肌肉的強烈收縮，臀部的形態改變。
這兩個動作需要大家用心地反覆練習、感受，直到能夠明顯體會、把控臀肌收縮，便可以進入下一步了。
02
臀肌激活
在第1步臀肌收縮練習後，大家的臀部肌肉已經逐漸醒來。第2步，我們將利用兩個基礎、高效、針對臀部的身體自重訓練來進一步喚醒、刺激臀部肌肉。這兩個可是麥克吉爾博士在30多年相關的研究、實踐中發現，對臀部肌肉激活效果最強的動作。
第1個動作是大家比較熟悉的臀橋，主要激活部位是臀大肌。
練習方法為：首先，平躺於地面，膝蓋彎屈。此時，注意核心收緊，背部緊貼地面，同時收緊臀部預備。然後，向上抬起臀部的同時，儘可能用力地夾緊臀部肌肉，保持這種姿態5秒，最後漸漸回落到地面。照此重複練習數次。
如果有些小夥伴在一開始練習時，無法很好地找到、把握這種臀部收縮發力的感覺，不妨嘗試以下3個小技巧：
1、想像自己的臀部中間夾了一張100元紙幣。你必須持續發力夾緊臀肌，以防紙幣掉落下來。
2、練習臀橋時，許多小夥伴常常會腳跟下推發力，來輔助上抬臀部。此時，主導整個動作的通常為腿部肌腱，這就會大大弱化了臀部肌肉的發力、激活。
正確的做法應該是：想像雙腳前推發力，就像要向前延展整條腿一樣。如有需要，大家甚至可以選擇雙腳抵牆練習，在上抬臀部時，雙腳同時用力推牆。
這種練習方式，能夠很好地激活股四頭肌。而通常，股四頭肌與腿部肌腱有著相互抑制的作用。簡單來說，當股四頭肌被激活、發力時，腿部肌腱的運動就會隨之被限制；這同時就迫使臀部肌肉主導運動，從而提高了臀肌的激活效果。
3、最後，大家還可以使用彈力帶輔助，來找尋發力感。此時在練習過程中，為了抵抗彈力帶所施加的壓力，保持雙膝外張的姿態，臀肌就不得不發力運作，這自然也就強化激活了肌肉。
第2個動作是蚌殼式，主要激活的是臀中肌。首先，側躺於地面，膝蓋彎曲、髖部微屈。一手枕於頭下，另一個手的大拇指置於前側髖關節骨上，其他四指一起按住臀部上方。此時所按的部位，正是大家要在練習中針對強化的臀中肌。
然後，雙腳相貼，上方的腿如開合的河蚌一般上下運動。需要注意的是，在腿部活動的過程中，需要保持核心緊收，避免髖部的扭轉；同時，按住臀中肌的手指應該能夠明顯感受到該部位肌肉的收縮運動。
至於訓練量，麥克吉爾博士建議每天每個動作練習3組，每組重複10次，效果最佳。此外，更為關鍵的是，大家在練習時一定要著重關注臀部肌肉的發力收縮。確保動作要領正確把握，並且靈活運用我們所推薦的小技巧，以達到臀部肌肉最大化的激活效果。
03
循序漸進，強化臀肌
在喚醒、激活了臀部肌肉，背部疼痛與肌腱緊張問題有大幅緩解的基礎上，大家就需要以更大的強度、更為豐富的方式去循序漸進地全面訓練、強化臀部，並進一步調動其與身體其他部位肌肉配合，共同運作。為了達成最高效、快速的臀肌強化效果，麥克吉爾博士又為大家推薦了以下3個訓練動作。
第1個動作是側向跨步。首先，一腿立於適當高度的踏板上，雙手交疊，平舉於胸前來控制身體平衡。然後，彎曲立於踏板上的腿，使另外一條腿腳跟著地，然後在伸直腿部回到原位。此外，在熟練掌握了這個基礎動作以後，便可以在最後伸直腿部向上時，加一個向前屈膝跨步的動作，並保持該姿勢1-2秒，以達到強有力的臀部強化效果。
這個動作包含了身體上下與向前屈膝兩部分運動，因此能夠上下前後、多方位刺激、強化臀肌；並且對於整體身體關節、肌肉壓力較小，十分安全易行。
第2個動作是壺鈴深蹲，它能夠全面、到位地刺激臀部肌肉、神經，讓臀肌適應深蹲這個關鍵訓練動作的發力、運動模式。
具體做法為：首先，雙手將適當重量的壺鈴（或者啞鈴也可以）持於胸前。收緊背闊肌，保持肩膀下沉，手肘向內。接下來，就可以利用臀肌發力，練習深蹲了。
在練習過程中，為了更好地尋找發力感，最有力地刺激強化肌肉，大家在每次下蹲時，可以有意識地膝蓋向外，腦中想像雙腳要把地面撕成兩半一樣。
此外，採用左右轉移重心的方式，也能提升、均衡兩側臀肌強化效果。具體做法為，在深蹲到3/4的深度時，身體緩慢、有控制力地分別向左右兩側，小幅度傾斜。
第3個動作是繩索髖屈伸。這個動作能夠讓臀肌學會與腿部肌腱共同發力運動的鉸鏈模式，也為更為高強度的硬拉動作打好堅實基礎。
具體做法為：雙手抓握繩索穿過兩腿，前傾身體。然後，臀肌夾緊發力，推起身體到直立姿態。在動作過程中，大家同樣可以想像雙腳撕開地面、雙臀夾著100元紙幣的感覺，以更強烈地刺激臀部發力，強化肌肉力量。
這3個動作循序漸進，逐步加大難度、強化臀肌。最終目的是為了讓大家能夠在槓鈴深蹲、硬拉、分腿深蹲等這些高強度訓練動作中，正確發力、科學訓練，使臀部肌肉越來越有力，當然也能獲得渴望已久的理想臀型。
04
防範於未然
雖然，前3步已經能夠很好幫助大家喚醒、激活、強化休眠的臀部肌肉。但是，我們仍然不能忽視導致這個問題的根本原因——久坐。
在日常工作生活中，建議儘量避免久坐。每坐30分鐘，就站起來走走，拉拉伸，避免臀肌長期休息，陷入休眠狀態。這裡，我們還有一個非常不錯的「叫醒動作」教給大家。具體做法為：腳尖朝外直立，股四頭肌發力抬起腳跟。然後，用力收緊臀部肌肉，保持腳尖踮地姿態5秒，然後回落。建議重複10次，效果最佳。
最後，給大家總結一下：起初，最為關鍵的是，練習喚醒、激活臀部的是臀橋與蚌殼式這兩個基礎動作，建議每天練習3組，每組重複10次；同時將簡單、快速的「叫醒動作」融入日常工作、生活中，時不時地刺激一下臀肌。
通過正確、規律的練習，一段時間後，大家的臀部肌肉便會很好地被激活。此時，練習這些基礎動作的幫助、提升就會逐漸減弱，也就是時候加大難度，開始循序漸進的強化訓練。相信只要通過科學、持續的訓練，大家都能塑造出一個強壯、有型的翹臀！