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每個男人都希望擁有迷人的腹肌線條，女生希望有一副馬甲線條。但是，腹肌跟馬甲線並不是那麼容易練出來的。
首先，你需要保證體脂率在標準範圍，身體不是肥胖的，才能避免肌肉線條被脂肪覆蓋著。再者，你需要進行科學的腹肌訓練，而不是只會做卷腹訓練。
今天筆者為大家帶來的是一套科學的腹肌訓練計劃，適合初學者，在任何地方都可以練習哦。
這套動作對於初學者來說是很好的，因為很多動作都是你可以直接進入的訓練，這些雖然是十分基本的動作，但它們在燃燒脂肪以及建立堅實的體格方面，是非常有效的。
最重要的是，這幾個腹肌動作都不需要什麼設備，你只需要一張瑜伽墊，以及一塊空地和重力就就可以了。
腹部的不同區域，是一個非常大的肌肉群，它需要很多不同類型的訓練動作，來鍛鍊腹部的每一個區域。而下腹部的肌肉是最難練的，難度大於其他區域的腹肌。
所以你要讓你的腹肌變得真正好看，你必須針對肌肉進行各項訓練，當然，我們還會在實際訓練中加入脂肪燃燒運動來加速我們的脂肪的燃燒。
我們的第一個動作就是高提膝，
高提膝這個動作其實不難，我們要注意的：將我們的雙手放在我們的下腹部附近，高提膝的完成標準就是，我們的大腿要差不多碰到我們的手，確保我們的麼一個動作，都是在調節呼吸下進行的。
這個動作我們要堅持30s。在適當熱身之後，我們的身體就會做好準備，讓我們可以進入那些更難的動作。
第二個動作就是我們的俄羅斯轉體。
我們坐在瑜伽墊上，身體微微後仰，然後將我們的整個下半身微微抬起，與地面的夾角大致為20°。
你就可以感受到我們的腹肌在發力，維持你的身體穩定了，然後我們就可以將我們的雙手合併，一邊做完再換另一邊，保持這個狀態持續調節。
第三個動作就是仰臥抬腿了，
我們要將這個上半身貼緊瑜伽墊，然後我們將我們的雙腿合併，我們想要完成這個動作，確保你一直向上走，一直保持腿伸直。
在完成這個動作的時候，我們要盡力將我們的下半身與我們的上半身的夾角到90°。但是，我們不能藉助慣性，使我們的腹部發力去帶動。
最後一個動作就是交叉抬腿，
首先，我們將上半身放在靠墊上，然後將我們的雙手放在自己的臀部下面，然後我們微微抬起上半身，然後用我們的核心交叉抬起我們的腿，一定要感受到自己的核心帶動，而不是用我們臀部帶動。
這幾個動作我們可以循環做，每個動作做45s，然後休息15s，接著下一個動作。一套總共需要四分鐘，做完一套動作休息30s。循環5-6次，你的腹部肌群就會很有感覺了。