日本一位網名叫博斯的小夥，一年前為了減肥給自己立flag，在網絡上開設一個視頻頻道，專門記錄自己的減肥經歷。
從去年5月開始，博斯決心開始減肥，彼時體重為137kg公斤，腰圍145.6釐米。
到今年4月，他的體重只剩下68公斤。僅一年時間，從137kg減到68kg，且收穫了8萬粉絲。
從臃腫的宅男，變成肌肉結實的大帥哥，網友們忍不住驚嘆：「這簡直太狂了！」
而且，減肥之後的他，顏值稜角分明，且跟「大眾老公」彭于晏有幾分相似。
剛剛開始減重時，博斯身材臃腫，大肚腩和雙下巴非常明顯。
博斯買了一張瑜伽墊，從最簡單的肌力訓練運動開始，逐步恢復肌力。
仰臥抬腿，12次3組
伏地挺身，8次3組
俯臥挺身，8次3組
然後跳繩，提升自己的靈活性、敏捷度，以及自己的心肺能力
運動強度越來越大，開始計劃性的做力量訓練
逐漸適應運動強度後，波斯開始到健身室鍛鍊，併到當地的拳擊館參加訓練。
去年聖誕節前後，博斯減到了84公斤。今年2月他減到了77公斤，順便去買了合身的衣服。
3月份又減到73.5公斤，腰圍也小了一圈。一直到4月份，體重降到68kg。
當博斯瘦到68公斤之後開始健身增肌，讓自己更有型，現在體重大概徘徊在80公斤左右。
增肌之後的博斯，不僅可以顏值跟彭于晏相似，身材更趨近於彭于晏。
當然，不管是前期的減脂，還是後期的增肌，除了運動，飲食至關重要。
體重最重137公斤時，因為不能盲目開始運動，因為大體重會給自己的下肢關節造成很大壓力，運動可能會造成關節損傷。
所以，博斯只能先做一些低強度的運動提升肌力，然後配合飲食，將自己的體重降低到一定程度後，再加強運動。
而他的飲食方法就是5:2輕斷食，即一個禮拜中選擇兩天(必須不連續)嚴格限制熱量的攝入，其他5天則正常飲食的一種飲食方法。
而其中兩天的熱量限制，女性低於400大卡，男性低於500大卡。
5:2輕斷食，也是一種間歇性斷食法，源於英國，發揚於歐美，現而今在亞洲開始風靡。
其原理就是，在限制熱量攝入那兩天中，執行者的血糖會降到一定水平。
此時胰島素分泌降低，胰高血糖素開始分泌。胰高血糖素促進分解代謝，生物作用包括：
促進肝的糖原分解和釋放，以增加血糖，使得血糖指數平衡；
促進脂肪分解、過多胺基酸和加強脂肪酸氧化導致酮體生成增多——稱為糖發育不良可轉換額外之胺基酸成，成簡單碳水化合物，並將不同形式的食物轉換成能量運用。
此外，有研究顯示（見參考文獻），輕斷食不僅對減肥有幫助，而且對提高胰島素敏感性、降低患慢性疾病風險，延長壽命等有幫助。
不過，就目前科學水平，對於5:2輕斷食的研究依舊有限，其效果與安全性有還待研究。如果要執行這種方法，還需要詢問醫師，因為輕斷食也並非完全安全。
比如像正在發育、長期服藥、三高、腎臟病患者、孕婦等人士，是不適宜這種方法的。
所以，鑑於此，建議減脂瘦身者採用「減糖飲食」。減糖比例建議維持在2040%內。
因為如果你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲！習慣了減糖後，再將糖類控制在20%左右即可。減糖飲食3大原則：
減糖飲食1.多補充蛋白質、注意烹調方式
將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則。補充足夠的蛋白質，並且減少澱粉份量，不用完全避免，可以選擇一餐攝取，掌握糖類、脂肪、蛋白質的比例！
再來要注意烹調方式，假設五花肉的油脂多，就可以選擇油脂少的燙青菜做搭配，來減低油量的攝取。
減糖飲食2.攝取好的糖類、控制總熱量
喜歡吃白飯的人要戒澱粉真的是太難了！其實只要挑對好的糖類、算好總熱量，就能夠安心吃，但還是要儘量減少碳水化合物的比例。
好的碳水化合物：原型食物避免加工，以及全谷雜糧例如：玉米、五穀飯、糙米飯、紅豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜...等。
不好的碳水化合物：減少精緻澱粉的攝取！例如：白土司、白饅頭、白飯、麵包、麵條、燒餅、餅皮、年糕、蘿蔔糕、水餃皮、湯圓...等，但是在控制好份量的前提下，還是可以吃一些。
減糖飲食3.控制好份量、選對時間吃
第一個方法可以選擇「我的減糖餐盤原則」，魚蛋肉...等蛋白質佔半圓，1/4圓是蔬菜，另外1/4圓是澱粉；另外其中一餐可以把平常吃的澱粉份量減半，換成一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果！
另外還可以用「手」來測量份量！將常吃的澱粉、肉類、豆製品...等實際秤過重量，再放到手上感受佔了手掌的多少份量！
如：今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你就能大概知道他的份量。
或許一開始比較麻煩，不過練習久了之後就會發現其實比較方便，對於減脂者來說更友好！
總結：一般減糖飲食建議攝取2040%，因為如果你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲！習慣了減糖後，再將糖類控制在20%！
參考文獻：
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