常有寶媽抱怨：明明產前產後飲食都很注意，產後也有及時恢復鍛鍊，但肚子就是瘦不下來呢？一大坨肉在肚子那松松垮垮的，讓愛美的寶媽非常困擾，難道恢復曼妙身材就這麼難嗎？十月懷胎，一朝分娩。孕期子宮體積變為原來的數十倍，寶寶出生後，子宮一下子空了，如何讓它再回到「嬌小玲瓏」？產後肚子遲遲下不去，要注意自己的子宮恢復狀況！今天由安徽省婦幼保健院急診中心主任周曙光教授給大家談談產後腹直肌分離的修復與訓練的相關知識。
01觀察惡露變化
產後3～4天從陰道中流出的幾乎都是血液，但很少有血塊，顏色較紅，這個階段通常稱為血性惡露。
產後5～10天左右，血量逐漸減少，顏色也逐漸變淡，呈褐色或淺褐色，有較多量的子宮頸黏液及陰道的滲出液，還有壞死的蛻膜、白細胞等，稱為漿性惡露。
產後大約10天後，惡露中基本上不含血，主要成分是大量的白細胞、表皮細胞，呈現出白色或黃白色，稱為白惡露。
正常情況下，產後4周惡露一般就乾淨，最多不會超過42天。
觀察子宮體的復原情況：分娩之後子宮會立即收縮，這時用手可以摸到腹部呈球狀的子宮體，最高處與肚臍大致持平。隨後，子宮底每天大約下降1～2釐米，2周左右進入盆腔與恥骨聯合平齊，這時從腹部便摸不到了。
到了大約6周時，子宮恢復為猶如雞蛋大小，重量從1000克逐漸縮小到60～70克，寬度隨之變窄，硬度卻有了增加。
只要身體狀況允許，產後媽媽就應該儘早開始產後修復鍛鍊，每天適當鍛鍊，可以促進子宮早早恢復。（剖宮產媽媽視傷口癒合情況進行）
02腹直肌分離
所謂「腹直肌分離」，是指我們緊緊圍繞在腹部中線兩側的肌肉，在懷孕過程中，子宮不斷增大，導致從原來的位置向兩側延伸分離開來。其實，大多數媽媽恢復不了產前的好身材，都是因為沒有注意到「骨盆變形」和「腹直肌分離」對身材的影響。
導致腹直肌分離的原因，就是懷孕期間，為了讓胎兒有足夠的成長空間和讓寶媽能順利分娩，寶媽的身體在體內激素的影響下，腹部壓力越來越大，導致腹橫肌無法支撐，腹部的淺層肌肉就被迫來幫忙承擔一部分。
認識腹直肌、腹橫肌和腹白線腹橫肌和腹直肌都是腹部的肌肉。腹橫肌是腹部的深層肌肉，腹直肌是腹部的淺層肌肉。簡單的說腹直肌在腹橫肌的外層，覆蓋住一部分腹橫肌。
隨著胎兒的逐漸長大，肚子也被撐的越來越大，從圖片看出，感覺中間的腹白線被撐開。實質是肌肉的彈性和力量逐漸減弱。當分娩以後，回不來了。
隨著結締組織的改變和胎寶寶的成長，寶媽的肚子會往外凸，變大的子宮也會將腹肌拉長，腹白線被拉伸得越來越薄弱，導致腹直肌之間的距離變大，到了無法恢復的地步就形成了腹直肌分離。
在分娩後，由於腹直肌分開距離過大，無法復原，就導致肚子松松垮垮的，身材難以恢復。
而對於身材本身就纖細的寶媽，或者是多胎寶媽、多次分娩的寶媽、高齡產婦、本身患有肌肉張力低下或脊柱前凸的寶媽等，腹直肌分離的發生率會比普通的寶媽要高。
另外，曾有過臍疝、腹壁疝和不穩定骨盆病史的寶媽，在妊娠後也容易出現腹直肌分離的情況。
03腹直肌分離對寶媽的影響
①容易腰酸背痛。
腹直肌分離導致腰腹部肌肉力量變弱，脊柱穩定性差，容易讓寶媽產後出現腰酸背痛。
②內部器官移位、下垂。
腹直肌分離，使得寶媽自己的身體開始壓迫內部器官，讓寶媽容易出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統疾病。
③尿失禁。
部分寶媽因為產後腹直肌分離，壓迫膀胱，導致尿失禁。
④引起疝氣。
小腸從腹壁突出到體外，讓寶媽的內臟暴露在容易受傷的外界環境之中。
04自測腹直肌分離
研究表明，在懷孕35周的時候，腹直肌分離的出現率是100 %。就算是自我復原，寶媽還是得了解腹直肌復原情況，或者說了解自己腹直肌分離得有多嚴重，才能及時處理，以免錯過了最佳的幹預時機。
①仰臥，兩腿彎曲；
②露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣，
③右手食指和中指，探入腹部，
④感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指；
⑤測量兩側肌肉的距離。
05腹直肌訓練方法及動作
第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓練
吸氣時儘量向外擴張腹部，停頓5~10秒，
呼氣時盡力向內收縮腹部，停頓5~10秒；
以上為一個循環，一般每次5~10分鐘，每日3~4次。
第二步：松解腰背部肌肉臀橋。
第三步：腹直肌的手法最後，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次。做完手法後，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液循環，加強其閉合能力。
第四步：5項運動訓練
Step 1 靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30釐米。
Step 2 吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原。
Step 3 10-15次一組，2-3組。
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能地收腹，想像肚臍向牆靠近。
Step 1 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。
Step 2 吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。
Step 3 10--15次一組，2--3組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。
Step 1 繼續四點跪姿，吸氣準備。
Step 2 呼氣時右腿慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回。
Step 3 4--6次一組，每側腿2--3組。
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。
Step 1 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。
Step 2 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪。
Step 3 6--8次一組，每側腿2--3組。
注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
Step 1 俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面。
Step 2 如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
Step 3 保持身體穩定停留一分鐘。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子注意事項：如果產後女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。
Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側。
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。
06腹直肌分離修復中的禁忌
①我們前面說過是修復，不是鍛鍊。所以一開始不要上力量鍛鍊，只用純手法。
②當修復了一段時間以後，可以適當的加一點點鍛鍊，但是僅限於平板支撐這一類向內收的動作。不要做仰臥起坐、卷腹這一類有可能讓腹肌向外的動作。瑜伽乾貨分享：腹直肌分離怎麼辦？為什麼說盲目鍛鍊後果很嚴重？
③不管是中期還是中期？絕對禁止做扭轉動作，這真的會導致前功盡棄。前期只用手法階段更不用說了，絕對的禁忌。
④每次做完平板支撐這一類的動作以後，都要再做手法鞏固。