文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
腰疼究竟能不能鍛鍊，關鍵取決於腰大肌和骶棘肌。據統計，75%中年人腰疼始於棘間韌帶損傷和腰大肌鬆弛無力，腰疼原因千萬種科學正確的運動確實能緩解腰疼，但錯誤不恰當的姿勢才會加重症狀。
腰疼的原因分物理性和病理性，物理性腰疼大多來於腰大肌和骶棘肌，腰大肌是後腰兩側腰椎椎體與橫突之間陷溝的條形肌肉，經常彎腰和姿勢不當，腰大肌處於伸縮勞損狀態，失去彈性沒有肌肉緊縮容易腰肌疼，而骶棘肌力量薄弱或有外傷，同樣出現腰肌疼的問題。
很顯然，腰肌酸疼不會因鍛鍊而加重疼痛，反而久坐不動或不良生活習慣加劇腰疼問題。今天，小白就來聊聊腰疼的原因及運動方法，緩解後背腰疼！
為什麼會腰疼？怎樣緩解腰疼？
01為什麼會腰疼？
腰部組織主要由控制脊椎挺伸的腰大肌群與骶棘肌群組成，腰部是否酸疼也是這兩塊肌肉共同伸縮側屈才能完成，而腰部罹患就是由於兩塊肌肉力量薄弱、損傷的原因導致的。
1.不良生活習慣，腰大肌薄弱
不良生活習慣容易導致腰大肌薄弱。首先，腰大肌位於腰椎椎體兩側凹陷內條形肌肉，向下與盆底肌相連，專門保護骨盆與腰椎，協助腰椎和髖臀部屈曲能夠更好地保持骨盆正立位、完成站立步行。活動時，維持軀幹穩定和髖關節屈曲，靜態時，防止腰肌酸脹損傷。
錯誤的不良習慣，難以讓腰大肌充滿力量保持軀幹穩定和腰椎正位，反而越來越薄弱，腰疼問題就會出現。
久坐不動，容易腰大肌緊張。白領長時間久坐不動超過3小時以上，原本條形狀的腰大肌變得縮短緊繃，與之相連的臀大肌反而處於拉長，這種下肢的交叉肌肉失衡就是典型的肌肉力量薄弱，導致腰疼難忍的問題。
長期彎腰，腰大肌力量薄弱。有些人的工作要求必須長期站立、彎腰，便會讓後腰兩側凹陷處的腰大肌長時間處於牽引拉伸狀態，原本富有彈性肌肉久而久之失去力量，薄弱力量的肌肉容易導致腰疼難受。
2.錯誤動作姿勢，骶棘肌損傷
骶棘肌又叫豎脊肌，分為中間的長肌和內側的短肌，長肌收縮能讓脊椎側屈，而短肌伸長能讓脊椎側旋、挺伸。它們保持強有力伸縮和彈性就能防止腰疼，可惜日常肩負重力讓骶棘肌鬆弛處於損傷，反而導致腰疼。
75%繁重勞動，導致骶棘肌損傷。後腰骶棘肌外有很多棘上韌帶，棘上韌帶受骶棘肌保護，當我們彎腰搬移重物，腰部骶棘肌鬆弛拉長而臀大肌緊張收縮，所有重力都壓制在腰椎核心骨上，重力支點由原來的腰骶部轉變成韌帶上，缺少骶棘肌保護，脊柱突然屈伸容易造成棘上韌帶撕脫，而骶棘肌出現損傷力量薄弱。
此時，腰疼就會發生。那如何才能緩解腰疼呢？
02怎樣緩解腰疼？
想要緩解腰疼就需要增強腰大肌、緩解骶棘肌，這就需要小燕飛訓練和臀橋運動。
1.小燕飛
小燕飛是通過四肢運動方式增強兩側腰大肌力量的簡單動作，拉伸縮緊兩側肌肉防止肌肉薄弱緊張。
動作要領匍匐向下，雙手繞過頭頂向前延伸，腳尖踮地向後繃直，呼氣腰腹核心發力，四肢同步向上抬高，不要抬頭脖頸不要用力。
吸氣保證緩慢向下放下，感受腰大肌伸縮發力感，每次20個堅持5組-10組，每周不少於4次。
2.臀橋
臀橋專門用臀部上下肌肉伸縮，緩解骶棘肌緊繃感，通過臀大肌向內收縮和髖部上下運動重新塑造骶棘肌緊緻度。
動作要領雙手向內放在身體兩側，呼氣兩側臀部向內夾緊緩慢向上挺胯，胯部、腰腹與上半身呈三線合一的斜板面，不斷呼氣不斷收緊腰腹保持6秒不動。
膝關節與肩同寬，朝兩側夾緊不要分離，吸氣向下臀髖緊貼地面。
通過以上兩種運動方式，糾正不良姿勢和錯誤生活習慣導致的腰肌力量薄弱和腰疼的身體問題。
#百裡挑一#