文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
臀部是堆積脂肪最多的部位，沒有減脂增肌的一年功夫很難練出挺翹蜜桃臀。但負重翹臀就能真正練起來：槓鈴深蹲和彈力圈臀橋。
負重翹臀顧名思義是利用外界抗阻力的壓力增強臀大肌維度、高度與爆發力，通過下蹲上起和夾臀挺胯的兩種方式增強臀大肌力量，擴大臀部肌肉維度。負重翹臀事半功倍的效果遠比徒手翹臀好上一倍，那要怎樣練？
1.槓鈴深蹲
為什麼槓鈴深蹲翹臀效果比徒手好？美國健康醫學研究小組將十二個男女分為徒手和槓鈴深蹲兩種，一個月後效果截然不同：徒手深蹲組30天深蹲翹臀0.25英尺，也就是7釐米左右；而負重深蹲臀圍上翹0.3—0.75英尺左右，即上翹22釐米。槓鈴深蹲遠遠比徒手翹臀維度高15釐米，這就是槓鈴深蹲的好處，為何槓鈴深蹲有這樣神奇效果？
槓鈴大重量符合肌肉抗阻力。槓鈴深蹲在負重器械裡屬於大重量健身器材，適合短時間提升肌肉爆發力的老手和肌肉耐力不錯的新手男性。槓鈴深蹲增肌方式就是下蹲臀大肌肌肉伸縮，上起肌肉夾緊緊繃，這就是肌肉發力的向心收縮和肌肉放鬆的離心收縮形成的肌肉，大重量能夠讓肌肉在伸縮運動過程中提升運動難度與能力，刺激更深層次的肌肉纖維從而提升爆發力和擴大肌肉維度。
槓鈴深蹲動作要領
第一，肩膀下沉後旋，槓鈴放置斜方肌上，腹式呼吸臀部向後拉伸，往下坐。這是防止大腿前側股四頭肌發力腿酸腿疼，而臀部沒有任何感覺。
第二，腰腹核心收緊，向下深蹲至90度，膝關節與腳尖同方向，膝蓋超過腳尖。膝蓋超不超過腳尖以深蹲高度而定，深蹲越低膝蓋需要超過腳尖緩解壓力，避免膝蓋疼痛，而深蹲30-45度需要膝蓋不超過腳尖
第三，呼氣向上蹲起需要兩側臀大肌向內收緊挺胯，繃直直立防止骨盆前傾。這是深蹲起來用臀部夾緊從而提升翹臀的技巧。
槓鈴深蹲注意事項
第一，切勿用腰肌發力。上起下蹲不要過分屈髖前傾用腰部發力，防止腰部兩側扛不起重量腰疼。
第二，選對重量和組數。想要槓鈴深蹲有效果，每次要做5-10組，少次數多組數，大重量選擇自身可承受的最大重量30%，這是最大值的負荷量。
2.彈力圈臀橋
想要臀部挺拔立體，需要縮減臀部維度讓臀部變得圓潤，這就是臀橋的好處，臀橋想要做正確有效果需要防止膝關節向外張開，此時彈力圈就派上用場。
臀橋成蜜桃臀的原理是利用身體向上挺胯夾緊臀部，縮小緊緻臀大肌，避免兩側臀大肌凹陷而沒有圓潤挺拔感。輕重量外界負重可以加速臀部肌肉增長減掉多餘脂肪，肌肉增長過程是需要外界負重「撕裂肌肉纖維」-補充營養和休息-增長肌肉維度和力量，而彈力圈這類輕重量負重是利用10磅-30磅不等的彈力增加肌肉增長，糾正錯誤動作。
臀橋動作要領
第一，選擇自身可承受彈力圈15磅彈力，將彈力圈放在膝關節上方，用腹式呼吸向上挺胯部與胸腔膝蓋平行斜板45度。
第二，兩側臀大肌向內夾緊收縮，越向上挺雙膝越自然向外擴張，彈力圈能控制膝關節外擴轉移臀部發力，避免臀橋膝蓋疼
臀橋每次3-10組不等，向下隔空平行地面，少次數多組數增加臀部力量。