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09Bruno Mars - Catch a Grenade (The Hooligans Remix)
03:31來自貓老師健身
今天的閱讀共2161個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！
沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的，它代表著前凸後翹、豐臀細腰，讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下，被譽為是女性美的象徵。2003年底美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，「沙漏型」的身材慢慢被認可，成為了時下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。隨著時代的進步，越來越多的國家和地區慢慢接觸健身和接受肌肉，審美觀也慢慢發生了改變，越來越多的女性通過健身打造出超越「卡戴珊」的臀圍（96cm）的翹臀。
隨著許多社交平臺的出現，越來越多的女性在社交平臺上展現自己，吸引粉絲的關注，一但粉絲達到一定數量，就成為了網紅，那麼就有很多變現的途徑，這時候賺錢就變得很簡單。
上面這位美女來說墨西哥，名叫魯皮塔·塞拉，現居住在美國的加利福尼亞州，她就是這樣的一位網紅，憑著自己的高顏值跟好身材就會通過社交平臺來向粉絲們介紹服裝來變現，逆襲為一名成功的人。
魯皮塔·塞拉外形非常的出眾，不僅有著精緻的五官，而且身材比例也非常的完美，沙漏型身材堪比美國紅人金·卡戴珊，成為一名網上服裝的帶貨達人，輕鬆賺錢。
但是好身材並非完全是因為天遺傳因素，凹凸有致的身材也少不了後天的努力健身鍛鍊，這位美女喜歡健身運動，長期的堅持運動健身，讓她的身材越來越完美，雖然豐腴但不肥胖臃腫，反而曲線性感迷人。
隨著關注她的粉絲越來越多，魯皮塔·塞拉憑著自己出色的外形條件，很多服裝的品牌商都很樂意跟她合作，那些衣服穿在她身上看起來都非常的漂亮迷人，因此跟她合作的那些服裝品牌都得到了很好的推廣。
上面的照片中，這位墨西哥美女有著一頭烏黑亮麗的及腰長發，她舉起左手，整理著左邊的頭髮，看起來非常的迷人。這套緊身牛仔褲，將她完美的身材曲線展現出來，散發著極致的魅力。這種沙漏型身材的美女，幾乎所有衣服穿在她身上，看起來都非常的漂亮。
墨西哥女孩魯皮塔·塞拉，外形出眾，擁有著完美的沙漏型身材，不遜色於美國紅人金卡戴珊，憑著自己出色的外形條件，成為了網上服裝的帶貨達人。大家覺得這位美女怎麼樣呢？
怎麼打造沙漏型身材呢？必須要重視臀腿的力量訓練，在快速減脂打造纖腰的同時，塑造飽滿挺翹的臀部。
下面貓老師健身分享一組臀部訓練，愛美的女性可以把這些動作加入到臀部訓練計劃中，完善自己的計劃，更快速打造「沙漏」身材。
哈克深蹲：
如何做哈克深蹲：
站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。重複。做4組，每組12個。
槓鈴臀推：
怎麼做槓鈴臀推：
坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。下降時吸氣，頂髖時吐氣。做4組，每組16個。
槓鈴直腿硬拉：
怎麼做槓鈴直腿硬拉：
雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。做3組，每組12個。
繩索胯下直腿硬拉：
怎麼做繩索胯下直腿硬拉：
雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。在最低端保持1秒。臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。重複做4組，每組11個。
壺鈴擺動：
怎麼做壺鈴擺動：
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組，每組10個。
繩索站姿髖外展：
怎麼做繩索站姿髖外展：
雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側儘量打開。在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。重複，然後換邊重複。每側做4組，每組做12個。我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點讚、轉發哦！您的關注、點讚、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！