大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！
10 Alan Walker,K-391,Emelie Hollow - Lily_1
03:29來自貓老師健身
今天的閱讀共2318個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！
對女人的身材來說，翹臀更妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，挺翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜！「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一！飽滿挺翹的臀部決定因素是臀部的肌肉，所以要想打造極致魅力的翹臀，刺激臀肌是必須的步驟，而臀部力量訓練起了決定性的作用。
上面的照片的美女，是一位來自墨西哥，名叫羅莎巴·阿祖拉，她不僅擁有天使容貌、高挑的身材、D罩杯，而且最讓人著迷的人擁有飽滿挺翹的臀部，極致魅力。
羅莎巴·阿祖拉有著模特的身材，卻是一位電臺主持人，而且因為身材凹凸有致，妖豔迷人，在在社交平臺上吸引了十幾萬的粉絲，深受廣大粉絲的喜愛，成為一名網紅，這種美女，相信接下來會有越來越多的粉絲喜歡，並且關注。
好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，很多人在羨慕別人身材好的同時，卻忘記了人家背後付出的努力，羅莎巴·阿祖拉翹臀是長時間刻苦訓練和汗水的結晶，她在健身房非常專注於臀部訓練，所以才打造出極致魅力的翹臀。
極致魅力的墨西哥美女羅莎巴·阿祖拉，有著模特的外形，但是卻沒有當模特，而是成為了一名電臺主持人，翹臀極致迷人，大家覺得這位美女怎麼樣呢？
翹臀是由臀部的肌肉決定的，而臀部肌肉的成長需要經歷「刺激-休息-恢復-再生長」的過程，首先是要刺激臀肌，而臀部訓練是達到刺激臀肌的效果。
下面貓老師健身分享一組臀部訓練動作，可以高效刺激臀肌，讓臀部肌肉成長更快，更快速打造飽滿挺翹的臀部，讓愛美女性身材更加妖嬈性感。
槓鈴臀推：
怎麼做槓鈴臀推：
坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。下降時吸氣，頂髖時吐氣。做4組，每組12個。髖關節推力（槓鈴臀推）是最好的臀肌刺激動作，它刺激到臀肌上部比深蹲要大得多，甚至比硬拉都要大；髖關節推力在末端範圍內擠壓肌肉，因此它可以最大程度地激活臀部。
壺鈴步行弓步（負重行走弓步）：
怎麼做壺鈴步行弓步：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴並置於身體兩側。吸氣，左腳向前邁出一大步，將腳放在地板上時，將兩個膝蓋彎曲大約90度開成一個弓步姿勢，如果操作正確，前膝蓋應與腳踝對齊，而後膝蓋應懸停在地板上，不要接觸地板。呼氣，大腿和臀部同時發力蹲起，直至兩腿完全伸直，形成一個倒V字。吸氣並將重量轉移到左腳上，並用右腳向前邁出一大步，將兩個膝蓋彎曲大約90度到弓步位置。呼氣並大腿和臀部同時發力蹲起，直至兩腿完全伸直，又形成一個倒V字。繼續在左右之間交替進行指定的重複次數。做5組，每組20步。與髖關節推力不同，步行弓步處於伸展位置時，對臀部的打擊最大，在伸展位置上用力猛擊肌肉的許多運動都可能導致酸痛，步行弓步也不例外；步行弓步是一項功能性鍛鍊，可以將有益的好處很好地轉移到以跑步和衝刺強度為關鍵的運動上，而且這也是可以在家中完成的訓練。
槓鈴深蹲：
怎麼做槓鈴深蹲：
可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。做4組，每組10個。槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作裡的老大。
保加利亞分裂蹲：
怎麼做槓鈴分裂蹲：
在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩隻手放在槓鈴上，穩定槓桿。雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。重複，換邊重複。每側做4組，每組做8－10個。保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌；像步行弓步一樣，保加利亞分腿蹲可以伸展臀部，並在該位置上向臀部施加最大的力量。如果從未做過，那麼第二天會感到酸痛；保加利亞分腿蹲對平衡更是一個挑戰，這意味著髖部和小腿的內收肌和穩定肌更加活躍。
壺鈴擺動：
怎麼做壺鈴擺動：
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組，每組11個。
壺鈴擺動是一個複合動作，和臀部推力一樣，在末端範圍內擠壓肌肉，因此它可以最大程度地激活臀肌；還可以加強身體爆發力以及運動能力；提高軀幹穩定性和關節的旋轉能力以及抗旋轉能力。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點讚、轉發哦！您的關注、點讚、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！