一、基本健康理念和知識
(一)健康的定義
世界衛生組織(WHO)對健康的定義是「健康不僅僅是沒有疾病或虛弱,而是身體、心理和社會適應的完好狀態。」身體健康表現為體格健壯,人體各器官功能良好。
心理健康是指一種良好的心理狀態,能夠恰當地認識和評價自己和周圍的人和事,有和諧的人際關係(包括家庭成員、朋友、同事等),情緒穩定,行為有目的性,不放縱,能夠應對生活中的壓力,能夠正常學習、工作和生活,對家庭和社會有所貢獻。
社會適應是指通過自我調節保持個人與環境、社會及在人際交往中的均衡與協調。
(二)每個人是自己健康的第一責任人
每個人要做自己健康的第一責任人,要關注健康信息,積極主動地從正規途徑獲取健康信息,而且要提高理解、甄別和應用健康信息的能力,養成健康文明的生活方式。通過採取並堅持健康的生活方式獲得健康,提高生活質量。選擇健康的生活方式是最好的人生投資。
人們常把健康比作1,事業、家庭、名譽、財富等是1後面的0,人生圓滿全繫於1的穩固,如果沒有前面的1,則後面的全為0。健康是人們擁有其他各種能力的最基本要素,唯獨擁有健康功能,人們才有能力完成其他「功能性活動」,從而實現有價值的生活。
每個人都有獲取自身健康的權利,也有不損害和(或)維護自身及他人健康的責任。尤其是在傳染病流行期間,應該首先做到維護自己的健康,其次應該遵守防護要求保護他人健康。
(三)愛國衛生運動
愛國衛生運動是我們黨把群眾路線運用於衛生防病工作的偉大創舉和成功實踐,是中國特色社會主義事業的重要組成部分。新中國成立之初,為應對和遏制傳染病嚴重流行的狀況,毛澤東等老一輩革命家倡導成立了中央愛國衛生運動委員會,在全國開展了轟轟烈烈的愛國衛生運動。各地廣泛發動群眾,以除「四害」、講衛生、整治環境為重點,開展群眾性衛生活動,有效遏制了傳染病的流行和傳播,大幅改善了群眾的健康狀況。1989年國務院頒布了《關於加強愛國衛生工作的決定》,確立了每年的4 月為「愛國衛生月」制度。黨的十八大以來,愛國衛生運動進入了新的發展時期,習近平總書記指出「要繼承和發揚愛國衛生運動優良傳統,發揚群眾工作的政治優勢和組織優勢,建設健康、宜居、美麗家園」。李克強總理多次對愛國衛生工作提出明確要求。
2017年5月,愛國衛生運動65周年暨全國愛國衛生工作座談會上提出「以人民健康為中心,政府主導,跨部門協作,全社會動員,預防為主,群防群控,依法科學治理,全民共建共享」42字方針。要求新時期愛國衛生工作要發揚優良傳統,堅持預防為主,以人民健康為中心,大力提升全民健康文明水平。
小貼士:「四害」——蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂。
(四)無償獻血
獻血救人,是人類文明的表現。無償獻血利國、利己、利家人。獻血者(或包括他們的親屬)當自己需要輸血時,可以免費或優先使用血液。
適量獻血是安全、無害的。健康的成年人,每次採集的血液量一般為200~ 400毫升,兩次採集間隔期不少於6個月。《中華人民共和國獻血法》規定,「國家提倡十八周歲至五十五周歲的健康公民自願獻血」。血站是採集、提供臨床用血的機構,一定要到國家批准採血的血站獻血。
(五)關注兒童健康
1.孩子出生後應儘早開始母乳餵養,滿6個月時合理添加輔食。
母乳是0-6月嬰兒最理想的天然食品,含有嬰兒所需的全部營養以及大量的抗體和免疫活性物質,有助於嬰兒發育,增強嬰兒的免疫能力。母乳餵養不僅能增進母子間的情感,還能促進母親的產後康復。
孩子出生後1小時內就應開始哺乳。純母乳餵養可滿足6個月內嬰兒所需全部液體、能量和營養素, 6個月內不需要添加任何輔食。母乳餵養可以持續至2歲或2歲以上。嬰兒發生腹瀉,不需要禁食,可以繼續母乳餵養,及時補充液體,避免發生脫水。
嬰兒6個月起,要適時、適量添加輔食。添加輔食的原則是由一種到多種,由少到多,由軟到硬,由細到粗。輔食應注意少糖、無鹽、不加調味品。
2.避免兒童發生摔傷、燒燙傷、觸電、中毒、交通事故、溺水等意外傷害。
在生活中,父母應該持有防範意識,採取積極的防護措施,比如家中的各種電插頭、電水壺、熱水器、防護欄等,要使用符合兒童安全標準的,有助於避免各種危險事故發生。
有毒的物品和製品,不能與糧油、蔬菜堆放在一起,不要裝在既往裝食品或飲料的容器中。存放時應放在兒童夠不到的地方,謹防兒童接觸。兒童乘車應使用安全座椅,安全座椅要與兒童的年齡、身高和體重相適應。汽車碰撞時,兒童安全座椅可使嬰幼兒死亡率降低54%-71%。
溺水是我國兒童意外傷害死亡的第一位原因,要加強對兒童的看護和監管。兒童遊泳時,要有成人帶領或有組織的進行,不要單獨下水。水中活動時,要避免打鬧、跳水等危險行為。對於低齡兒童,家長要重點看護,不能將兒童單獨留在衛生間、浴室、開放的水源邊,家中的儲水容器要及時排空或加蓋。
3.促進兒童早期發展,發現心理行為發育問題要儘早幹預。
重視兒童的情感關懷,強調以親為先,以情為主,賦予親情和關愛。尊重兒童意願,創設寬鬆、溫馨的家庭式氛圍,滿足兒童成長的需求。尊重兒童身心發展規律,順應兒童天性,把握每個階段的發展特點和水平。重視兒童的發展差異,提倡更多地實施個性化教育,促進每個兒童富有個性地發展。
經常與兒童溝通、交流,關注兒童日常行為,及時發現心理行為問題,予以引導和幹預。培養兒童健康的心智和人格,促進兒童社會性和情感的健康發展。
(六)關愛婦女健康
1.主動接受婚前和孕前保健,提高婚姻質量和促進安全孕育。婚前和孕前保健可以幫助準備結婚或懷孕的男女雙方了解自身的健康狀況,發現可能影響婚育的有關疾病和問題,接受有針對性的諮詢和指導,提高婚姻質量和促進安全孕育。準備懷孕的婦女從孕前3個月開始,應每天補充0.4mg葉酸,一直堅持到孕後3個月,以預防胎兒神經管畸形。夫妻雙方從準備懷孕前3-6月開始要戒菸、戒酒,避免接觸有毒有害物質。
2.孕婦在孕期應至少接受5次產前檢查並住院分娩。
婦女懷孕後應及時去醫院檢查,建立「孕產婦保健手冊」。孕婦孕期至少
應進行5次產前檢查,孕早期1次,孕中期2次,孕晚期2次,有異常情況者應適當增加檢查次數。定期產前檢查能夠動態監測胎兒發育情況,及時發現妊娠併發症或合併症。孕中期應進行胎兒發育異常的篩查,重點包括神經管畸形、唐氏症候群等。
孕婦患病應主動就診,在醫生指導下合理用藥,避免自行用藥。懷孕期間
應避免搬運重物或激烈活動,以避免流產或早產。
住院分娩是母嬰安全最好的保證,孕婦要到有助產技術服務資格的醫療保健機構住院分娩,高危孕婦應提前住院待產,最大限度地保障母嬰安全。
由於產後體內激素水平變化,有的產婦會出現短暫的產後抑鬱狀況,家庭成員應關心、體貼產婦。
3.育齡期和更年期婦女應做好自我保健。
育齡期婦女應定期接受婦女病篩查,及早發現宮頸癌,乳腺癌和生殖道感染等疾病;定期進行乳房自我檢查,如發現乳房腫塊,乳頭溢液等情況,應及時就醫。育齡婦女應在醫生的指導下知情選擇適宜的避孕方法,避免意外妊娠,如果發生意外妊娠,應該到正規的醫療機構就醫。
更年期是婦女的一個生理過度期。更年期婦女可能出現潮熱、出汗、心慌、易哭泣、激動,頭昏、耳鳴、注意力不集中等症狀,應做好自我心理調節,要有意識地豐富生活內容,保持健康心態。更年期症狀嚴重的婦女可在醫生的指導下接受激素替代療法和中醫治療。
(七)關愛老年人
1.倡導全社會關愛老年人,實現老有所養,老有所醫,老有所為,老有所學,老有所樂。
關愛老年人,尊重老年人的思維方式和自主選擇,力所能及地為老年人創造更好的生活環境。支持和鼓勵老年人積極進行社會參與,結合自身情況,參加有益身心健康的集體育健身,文化娛樂等活動,提倡科學文明健康的生活方式。
2.預防老年人跌倒。
跌倒是造成65歲及以上人群因傷害致死的第一位原因,老年人需要增強防跌倒意識。家居環境中儘可能減少障礙物;改善家中照明,保證照明亮度;地面要防滑,並保持乾燥;在馬桶旁、浴缸旁安裝扶手;淋浴室地板上應放置防滑橡膠墊。老年人要選擇適合自己的體育鍛鍊方式,堅持鍛鍊,增強自身抗跌倒能力和平衡能力。
3.預防老年期痴呆的發展。
老年期痴呆是老年期常見的一組慢性進行性精神衰退性疾病,表現為記憶力、計算力、判斷力、注意力、抽象思維能力、語言功能減退,情感和行為障礙,獨立生活和工作能力喪失。
老年期痴呆是不可逆轉的進行性病變,應該由精神科或神經科醫生診治,需要給予充分關愛和特殊護理。當家中老年人出現記憶力明顯下降、近事遺忘突出等早期症狀時,要及早就診,預防或延緩老年期的發展。
(八)合理用藥
1.合理用藥的定義。
合理用藥是指安全、有效、經濟地使用藥物。用藥物不合理,不但不治病,還會影響身體健康。
2.遵循用藥原則,正確使用藥品。
(1)遵循用藥原則。用藥要遵循能不用就不用、能少用就不多用,能口服不肌注、能肌注不輸液的原則。必須注射或輸液時,應做到「一人一針一管」。任何藥物都有不良反應,用藥過程中如有不適要及時諮詢醫生或藥師。
(2)正確使用藥物。購買藥品要到合法的醫療機構和藥店,處方藥必須憑執業醫師處方購買。服藥前要檢查藥品有效期,禁止使用過期藥品;要妥善存放藥品,防止藥物變質或失效,防止兒童及精神異常者接觸。一旦誤服、誤用藥品,要及時攜帶藥品及包裝就醫。
(3)合理處理過期藥品。對過期藥品應進行合理處理。過期藥品要送至回收點進行回收;如果附近沒有過期藥回收點,一定要將過期藥品銷毀後密封好再丟棄;不要為了貪圖便宜,將過期藥品賣給藥販子,丟棄藥品前要對外包裝進行破壞毀形,使其無法進行二次銷售。
3.杜絕濫用抗生素,避免發生耐藥。
抗生素是處方藥。所有抗生素在抗感染的同時都有不同程度的不良反應甚至毒性反應。一般針對細菌感染的抗生素對病毒引起的感冒、傷風和其它上呼吸道感染無效。因此,為有效進行抗感染治療、避免發生耐藥,減少不良反應,預防濫用, 必須在醫生的指導下規範、合理使用抗生素。
4.遵醫囑使用鎮靜催眠藥和鎮痛藥等成癮性藥物,預防藥物依賴。遵醫囑使用鎮靜催眠藥和鎮痛藥等成癮性藥物,可以治療和緩解病痛。不合理地長期、大量使用可導致藥物依賴。藥物依賴會損害健康,嚴重時會改變人的心境、情緒、意識和行為,引起人格改變和各種精神障礙,甚至出現急性中毒乃至死亡。因此,任何人都不要擅自使用鎮靜催眠藥和鎮痛藥等成癮性藥物,包括含有麻醉藥品、精神藥品成份的複方製劑(如含有可待因、福爾可定等具有成癮性成分的止咳藥),也不要隨意丟棄或給他人使用。出現藥物依賴後,應到正規醫療機構接受精神專科醫生的治療。
小貼士:非處方藥的標識是「OTC」,處方藥的標識是「Rx」。
(九)科學就醫
1.科學就醫的定義。
科學就醫是指合理利用醫療衛生資源,選擇適宜、適度的醫療衛生服務,有效防治疾病、維護健康。
2.遵從分級診療,避免盲目去大醫院就診。
就醫時應遵從分級診療,提倡「小病不出村,常見病不出鄉、大病不出縣、疑難危重再轉診」,避免盲目去大醫院就診。這樣可以節省時間和費用,避免不必要的浪費。另外,這些醫院還可為患者提供更為細緻、全面的健康服務。
3.定期進行健康體檢。
定期進行健康體檢,了解身體健康狀況,及早發現健康問題和疾病。對檢查中發現的健康問題和疾病,應及時就醫。有針對性地改變不良的行為習慣,減少健康危險因素。
4.及時就診,遵醫囑治療。
生病後要及時就診,早診斷、早治療,避免延誤治療的最佳時機,這樣既可以減少疾病危害,還可以節約看病的花費。就醫時要攜帶有效身份證件、既往病歷及各項檢查資料,如實向醫生陳述病情,配合醫生治療,遵從醫囑按時按量用藥。按照醫生的要求調配飲食、確定活動量、改變不健康的行為生活方式。不要有病亂求醫,使用幾個方案同時治療,不要輕信偏方,不要憑一知半解、道聽途說自行買藥治療,更不要相信封建迷信。
5.理性對待診療結果。
醫學所能解決的健康問題是有限的,公眾應當正確理解醫學的局限性,理性對待診療結果,不要盲目地把疾病引發的不良後果簡單歸咎於醫護人員的責任心和技術水平。如果對診療結果有異議,或者認為醫護人員有過失,應通過正當渠道或法律手段解決,不能採取擾亂醫療秩序或傷害醫護人員的違法行為。
(十)職業人群健康
1.勞動者要了解工作崗位和工作環境中存在的危害因素。
工作崗位和工作環境中存在的有害因素有:有害的化學物質(如粉塵、鉛、苯、汞等)、物理因素(如噪聲、振動、高低氣壓、電離輻射等)、生物因素(如布氏桿菌、炭疽桿菌、森林腦炎病毒等)。勞動者過量暴露於上述有害因素,會對健康造成損害,嚴重時會引起職業病,如矽肺、煤工塵肺、鉛中毒、苯中毒等。工作中過量接觸放射性物質則會引起放射病。
2.勞動者應當提高職業病防護意識,遵守操作規程,正確使用個體防護用品。
勞動者必須具有自我保護意識、自我防護知識和技能,避免職業損害。勞動者必須嚴格遵守各項勞動操作規程,樹立安全意識,掌握個人防護用品的正確使用方法,在工作期間全程、規範使用防護用品(如防護帽或者防護服、防護手套、防護眼鏡、防護口(面)罩、防護耳罩(塞)、呼吸防護器和皮膚防護用品等)。要熟悉常見事故的處理方法,掌握安全急救知識。一旦發生事故,能夠正確應對,正確逃生、自救和互救。
3.勞動者應定期參加健康體檢。
勞動者長期接觸職業有害因素,必須定期參加職業健康檢查。如果被診斷得了職業病,必須及時治療,避免與工作環境繼續接觸,必要時調換工作。
4.勞動者依法享有職業衛生保護的權利。
《中華人民共和國職業病防治法》明確規定,勞動者依法享有職業衛生保護的權利。保護勞動者免受不良工作環境對健康的危害,是用人單位的責任。用人單位應當為勞動者創造符合國家職業衛生標準和衛生要求的工作環境和條件,並採取措施保障勞動者獲得職業衛生保護。勞動者要知曉用法律手段保護自己應有的健康權益。
(十一)健康生活方式
健康生活方式,是指有益於健康的習慣化的行為方式。主要包括合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡四個方面。
1.合理膳食。
指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養,促進健康的目的。
2.適量運動。
指運動方式和運動量適合個人的身體狀況,動則有益,貴在堅持。運動應適度量力,選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度,最大心率=220-年齡,每周至少運動3次。
3.戒菸限酒。
吸菸的人,不論吸菸多久,都應該戒菸。戒菸越早越好,任何時候戒菸對身體都有好處,都能夠改善生活質量。
過量飲酒,會增加患某些疾病的風險,並可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克,女性不超過15克。
4.心理平衡。
是指一種良好的心理狀態,即能夠恰當地評價自己,應對日常生活中的壓力,有效率地工作和學習,對家庭和社會有所貢獻的良好狀態。樂觀、開朗、豁達的生活態度,將目標定在自己能力所及的範圍內,建立良好的人際關係。
小貼士:每年的9月1日是「全民健康生活方式行動日」。
二、個人健康行為
(一)講究家庭和個人衛生
1.勤洗手。
用正確的方法洗手能有效地防止感染及傳播疾病,每個人都應養成勤洗手的習慣。用洗手液(或肥皂)和清潔的流動水洗手。
(1)洗手的時機
外出歸來;戴口罩前及摘口罩後;接觸過淚液、鼻涕、痰液和唾液後,咳嗽打噴嚏用手遮擋後;護理患者後;準備食物前;餐前便後;接觸公共設施或物品後(如扶手、門柄、電梯按鈕、錢幣、快遞等物品);抱孩子、餵孩子食物前,處理嬰兒糞便後;接觸動物或處理動物糞便後。
(2)洗手的步驟
第一步:用流動水將雙手淋溼。
第二步:取適量肥皂 (或洗手液)均勻塗抹雙手。
第三步:認真搓洗雙手至少20秒。為了方便記憶,揉搓步驟可簡單歸納為七字口訣:內-外-夾-弓-大-立-腕。
●內:掌心對掌心,相互揉搓。
●外:掌心對手背,兩手交叉揉搓。
●夾:掌心對掌心,十指交叉揉搓。
●弓:十指彎曲緊扣,轉動揉搓。
●大:拇指握在掌心,轉動揉搓。
●立:指尖在掌心揉搓。
●腕:清潔手腕。
第四步:用流動清水衝洗乾淨雙手。
第五步:捧起一些水,衝淋水龍頭後,再關閉水龍頭(如果是感應式水龍頭不用做此步驟)。
第六步:用清潔毛巾或紙巾擦千雙手,也可用吹乾機吹乾。
(3)外出不方便洗手時的潔手方法可選用有效的含酒精的速幹手消毒劑進行手部清潔,特殊條件下,也可使用含氯或過氧化氫手消毒劑。使用時用量要足夠,要讓手心、手背、指縫、手腕等處充分溼潤,兩手相互摩擦足夠長的時間,要等消毒液差不多蒸發之後再停止。但是,對公眾而言,不建議以免洗的手部消毒液作為常規的手部清潔手段。
如果雙手不是很髒,可用速幹手消毒劑。如果雙手比較髒,則使用肥皂 (或洗手液)流動水清洗。
2.勤洗頭、理髮,勤洗澡、換衣,勤曬衣被。
能及時清除毛髮中、皮膚表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陳代謝產物以及灰塵、細菌,防止皮膚發炎、長癬。
3.早晚刷牙,飯後漱口。
每天早晚用正確方法刷牙。吃東西、喝飲料後要漱口,及時清除口腔內食物殘渣,保持口腔衛生。提倡使用牙線。牙刷要保持清潔,出現刷毛捲曲應立即更換,一般每3個月更換一次。
4.不共用毛巾和洗漱用品。
洗頭、洗澡和擦手的毛巾(浴巾)應保持乾淨,並且做到一人一盆一巾,不與他人共用毛巾(浴巾)和洗漱用具,防止沙眼、急性流行性結膜炎(俗稱紅眼病)等接觸性傳染病傳播以及感染皮膚病和性傳播疾病。
5.勤開窗通風。
陽光中的紫外線,能殺死多種致病微生物。讓陽光經常照進屋內,可以保持室內乾燥,減少細菌、黴菌繁殖的機會。開窗通風,可以保持室內空氣流通,使室內有害氣體或病菌得到稀釋,預防呼吸道傳染病發生。
(1)霧霾、沙塵天氣時,應關閉門窗,減少室外顆粒物進入室內;遇到持續霧霾天氣時,應選擇空氣汙染相對較輕的時段,定時通風換氣,否則有可能造成室內二氧化碳濃度過高,出現缺氧。
(2)冬季使用煤爐、煤氣爐或液化氣爐取暖時注意通風,謹防煤氣中毒。如發生煤氣洩漏,應立即關閉閥門、打開門窗,使室內空氣流通。發現有人煤氣中毒,應立即把中毒者移到室外通風處,解開衣領,保持呼吸順暢;對於中毒嚴重者,應立即撥打120呼叫救護車,送醫院搶救。
6.保持家庭環境清潔衛生。
(1)居室。要常清掃地面、擦洗家居用具、清理角落,臥具勤拆洗、曝曬,使用的物品要擺放有序,使居室環境乾淨整潔。
(2)廚房。每餐後及時擦掃乾淨,炊具、灶臺等勤擦拭,各類物品要勤整理,使之整潔有序。盛生、熟食物的容器不得混用,切生、熟食物的刀板不能混用並分別保管。
(3)衛生間。要通風、無異味,保持乾燥。勤清潔便器,坐便圈建議用消毒溼巾常擦拭。
(4)庭院。要勤打掃,垃圾要及時清理,搞好美化、綠化。
(5)垃圾處理。按照垃圾分類原則對家庭生活垃圾進行收集、處理,不要亂扔。
(6)除「四害」。做好家庭除四害,預防病媒生物傳染病的發生。
(二)家庭日常消毒
手、皮膚消毒可選用75%的酒精、碘伏和過氧化氫消毒液等。居家環境消毒可選用含氯消毒劑(如84消毒液、漂白粉或其他含氯消毒粉/泡騰片)配製成有效氯濃度為250-500mg/L的溶液擦拭或浸泡消毒,配製的溶液有時效性,應現用現配。耐熱物品(如餐具、杯具、部分兒童玩具等)可採用煮沸15分鐘的方法進行消毒。
(三)公共場所個人健康行為
1.不在公共場所吸菸。
世界衛生組織《菸草控制框架公約》指出,接觸二手菸霧會造成疾病、功能喪失或死亡。室內工作場所、公共場所和公共運輸工具內完全禁菸是保護人們免受二手菸危害的最有效措施。吸菸者應當尊重他人的健康權益,不當著他人的面吸菸,不在禁止吸菸的場所吸菸。
2.不在公共場所吐痰,咳嗽、打噴嚏時應遮掩口鼻。
肺結核病、流行性感冒、流行性腦脊髓膜炎、麻疹、新冠肺炎等呼吸道傳染病的病原體可隨患者咳嗽、打噴嚏、大聲說話、隨地吐痰時產生的飛沫進入空氣,傳播給他人。所以不要在公共場所隨地吐痰,咳嗽、打噴嚏時用紙巾、手絹、手肘等遮掩口鼻,口鼻分泌物用紙巾包好,棄置於有蓋垃圾箱內。
3.保持公共場所環境衛生。
公共場所,應將個人不潔物品隨手丟入垃圾桶中,或放入自備的垃圾袋中,不得隨地亂丟果皮紙屑。
(四)正確使用口罩
咳嗽、說話、打噴嚏時產生的飛沫,是很多細菌、病毒等病原體的重要傳播載體,口罩能夠阻擋飛沫進入口腔和鼻腔,是預防呼吸道傳染病的重要防線。
1.口罩的選擇
不同人群應選擇不同類型的口罩,具體見附表「口罩類型及推薦使用人群」
2.正確佩戴醫用外科口罩
●鼻夾側朝上,深色面朝外(或褶皺朝下)。
●上下拉開褶皺,使口罩覆蓋口、鼻、下頜。
●將雙手指尖沿著鼻梁金屬條,由中間至兩邊,慢慢向內按壓,直至緊貼鼻梁。
●適當調整口罩,使口罩周邊充分貼合面部。戴口罩前應洗手,或者在戴口罩過程中避免手接觸到口罩內面。
3.口罩的更換
●醫用標準的防護口罩均有使用期限,口罩專人專用,人員間不能交叉使用。高風險人員在結束工作、中途進餐(飲水)、入廁等脫下防護裝置後,重新進入需更換。
●口罩被患者血液、呼吸道/鼻腔分泌物,以及其他體液汙染要立即更換。
●較高風險人員在接診高度疑似患者後需更換。
●其他風險類別暴露人員佩戴的口罩可反覆多次使用。口罩佩戴前按規程洗手,佩戴時避免接觸口罩內側。口罩髒汙、變形、損壞、有異味時需及時更換。
4.口罩的保存、清洗和消毒
●如需再次使用的口罩,可懸掛在潔淨、乾燥通風處,或將其放置在清潔、透氣的紙袋中。口罩需單獨存放,避免彼此接觸,並標識口罩使用人員。
●醫用標準防護口罩不能清洗,也不可使用消毒劑、加熱等方法進行消毒。
●自吸過濾式呼吸器(全面型或半面型)和動力送風過濾式呼吸器的清洗參照說明書進行。
●棉紗口罩可清洗消毒,其他非醫用口罩按說明書處理。
5.使用口罩的注意事項
●不是到所有地方都要佩戴口罩,對於健康的成年人來說,個人獨處時可以不戴口罩,如自己開車、在空曠地帶散步等場合。進入密集或密閉場所時需佩戴口罩。
●有心肺系統疾病患者需在專業醫師的指導下選擇合適的口罩。 ●年齡極小的嬰幼兒不能戴口罩,易引起窒息。
6.有效處理使用過的口罩
●健康人群使用過的口罩,按照垃圾分類的要求處理即可。
●患者使用的口罩,不可隨意丟棄,應作為醫療廢物進行處理。
●但凡在醫療機構就診、探視等使用過的口罩,都應直接投入醫療廢物垃圾袋中。
●處理完口罩後,一定要進行手衛生。
●不建議使用開水燙、焚燒和剪碎的方式進行處理
(五)預防近視
1.養成良好的用眼習慣。
應從小養成良好的用眼習慣,保護視力,預防近視。應做到:
●近距離用眼時,隔45-50分鐘休息10-15分鐘。休息時應遠眺,此外,如感覺眼睛不適,應立即休息。
●養成良好的閱讀習慣,不要躺在床上看書、不要走著看書、不要在晃動的車上看書,避免引發視力疲憊。
●留意正確的讀寫姿勢,做到三個一,即「胸離書桌一拳、眼離書本一尺、手離筆尖一寸」。
●學習時要選擇有良好採光和照明的學習環境,不要在光線昏暗的環境看書。
●兒童連續觀看電視不應超過20分鐘,儘量不要觀看手機和平板電腦;成人連續觀看電視、手機、平板電腦等時間不要過長,一般看40分鐘休息10分鐘。
2.注意合理營養。
營養要均衡,多吃水果、蔬菜、豆類,合理地獲得天然糖分、微量元素和維生素,有助於預防近視;防止挑食偏食。
3.自覺做眼保健操,消除眼肌部分疲勞。
4.增加戶外活動。
多一些戶外的活動和運動,在促進血液循環的同時,眼睛會有更多的遠眺時間,還可以幫助放鬆眼部肌肉或神經,對視力有很好的保護作用。
小貼士:每年的6月5日是「全國愛眼日」。
(六)耳朵保健
在日常生活中要注意耳的保健,糾正不良習慣,對預防耳病、保持正常聽力,具有重要意義。
1.避免各種噪音。
長期處於噪聲環境下,容易導致聽力老化。在噪聲汙染嚴重的環境下工作,應該注意採取必要的保護措施,可以考慮佩戴防噪音耳塞或者塞上棉球等,一旦發現耳朵有不適,應該及時就醫,必要時想辦法更換較安靜的工作環境。不要經常置身迪廳、K歌房、遊藝廳等嘈雜環境。如果去了,也應該間隔20分鐘到外面透透氣,緩解噪聲對耳朵的壓力。不要長時間用耳機聽音樂,最好每次不超過1小時,一天不超過兩小時。在地鐵站、火車站等環境嘈雜的情況下儘量減少用耳機聽音樂。
2.避免亂挖耳朵。
平時不要隨便用不潔的火柴、髮夾等挖耳止癢,以防引起外傷性鼓膜穿孔和化膿性中耳炎等病變。如果自覺耳朵癢,可以用手在耳外側輕輕揉一下,也可以用乾淨的棉籤在耳內輕輕轉一下,起到清潔的作用,但是應注意不要太深入。
3.避免用力擤鼻。
不正確的擤鼻方式為捏緊雙鼻用力猛擤 ,此種方法易引起中耳炎等耳部感染。正確的方法是用手指按住一側鼻孔,分次運氣,壓力不宜過大,一側擤完了,再擤另一側。
4.避免異物塞入耳道。
家長應教育兒童勿將諸如豆類、珠子和果核等塞入耳道。遇到蚊蟲之類的小蟲飛入或爬入耳朵裡,不要用器械直接取出,而應用酒或油滴入耳內將小蟲迅速淹斃或殺死後再取出。
5.避免嬰幼兒喝奶時頭位過低或哭鬧時餵奶。
由於嬰幼兒咽鼓管(從咽部到中耳腔的管道)短平直的特點,此時分泌物和奶液容易經咽鼓管進入中耳導致感染,引起中耳炎及聽力下降。
6.避免使用耳毒性藥物。
如鏈黴素、慶大黴素、卡那黴素、新黴素、奎寧及其衍生物等,以免發生藥物中毒性耳聾。嬰幼兒更要禁用這些藥物。如果必須應用時,一定要在專科的醫師指導下進行使用。有藥物性聾家族史的患者,在用藥前一定告訴醫生,禁用耳毒性藥物。
7.避免耳周高氣壓的影響。
為了保護鼓膜不受氣壓的刺激而發生外傷性耳聾,要注意:遊泳、跳水等運動時,注意不要讓耳朵先接觸水面;遇到燃放鞭炮,應距現場3米以外或用手捂住耳朵;當突然出現噪聲時,立即把耳堵住,並張大嘴巴;不能用手掌擊人耳部等。
8.避免鼓膜外傷後耳道衝洗或用滴耳劑。
正確的方法是外耳道口用消毒棉球堵塞,以防外來細菌侵入,儘早去醫院就診。
9.少吃高脂肪食物。
血中膽固醇的濃度過高,造成血管壁的粥樣硬化,血管硬化使得內耳血液供應減少,聽覺器官營養不良,導致聽力減退或發生耳聾。
10.積極醫治感冒。
感冒能影響咽鼓管的通氣程度。另外,如用力不當擤鼻涕,會使鼻涕中的病菌不小心進入中耳腔,容易引起中耳化膿感染,影響聽力。
11.避免熬夜及過度勞累。
連續的熬夜或者長時間的情緒低落、精神過度緊張可引起突發性耳聾,一定要進行必要的調整和休息,一旦突然出現耳鳴、聽力下降、眩暈,或者出現噁心和嘔吐等症狀,應及時就醫。
12.避免情緒波動過大。
情緒波動過大可引起全身毛細血管的痙攣、收縮,造成內耳血管血流的嚴重減慢,發生微循環障礙,從而使內耳聽神經缺氧,導致突發性耳聾。
小貼士:每年的3月3日是「全國愛耳日」。
(七)合理睡眠
任何生命活動都有其內在節律性。生活規律對健康十分重要,工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按作息規律進行。
要注意勞逸結合,培養有益於健康的生活情趣和愛好。順應四時,起居有常。長期睡眠時間不足有害健康。睡眠時間存在個體差異,成人一般每天需要7~8小時睡眠,兒童青少年需要更多睡眠。
(八)拒絕毒品
毒品指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、嗎啡、大麻、古柯鹼,以及國家規定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。任何毒品都具有成癮性。毒品成癮是一種具有高復發性的慢性腦疾病,其特點是對毒品產生一種強烈的心理渴求和強迫性、衝動性、不顧後果的用藥行為。
吸毒非常容易成癮,任何人使用毒品都可導致成癮,不要有僥倖心理,永遠不要嘗試毒品。毒品嚴重危害健康,吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。一旦成癮,應進行戒毒治療。
青少年正處於生理、心理髮育時期,心理防線薄弱、好奇心強,是非判斷能力不強,對抵製毒品的危害性和吸毒的違法性缺乏認識,容易受到毒品的侵襲。青少年在日常生活中如何拒絕毒品 ,需要做到以下幾點:
●接受毒品基本知識和禁毒法律法規教育,了解毒品的危害,懂得「吸毒一口,掉入虎口」的道理。
●樹立正確的人生觀,不盲目追求享受,尋求刺激,趕時髦。
●不聽信毒品能治病,毒品能解脫煩惱和痛苦,毒品能給人帶來快樂等各種花言巧語。
●不結交有吸毒、販毒行為的人。如發現親朋好友中有吸、販毒行為的人,一定要勸阻,二要遠離,三要報告公安機關。
●進歌舞廳、網吧等治安複雜的場所,要謹慎,決不吸食搖頭丸、K粉等興奮劑。
●即使自己在不知情的情況下,被引誘、欺騙吸毒一次,也要珍惜自己的生命,不再吸第二次。
●新型毒品LSD,全稱「麥角二乙醯胺」, 是一種強烈的半人工致幻劑。可能會幻化成糖果、飲料、巧克力、七彩香菸等,因此一定不要輕易嘗試別人分享的「新鮮」物品,尤其是在一些娛樂場所。
小貼士:每年的6月26日是「國際禁毒日」。
三、科學膳食
(一)合理膳食
1.合理膳食的定義
合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。
2.合理膳食六原則
(1)食物多樣,穀類為主。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上;每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50~100g;食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
(2)吃動平衡,健康體重。
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重;食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡;每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,身體活動總量至少相當於每天6000步;減少久坐時間,每小時起來動一動。
(3)多吃蔬果、奶類、大豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質;餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應佔1/2;天天吃水果,保證每天攝入200-350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g;經常吃豆製品,適量吃堅果。
(4)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量;每周吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g;優先選擇魚和禽;吃雞蛋不棄蛋黃;少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
(5)少鹽少油,控糖限酒。
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25-30g;控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在約25 克以下;每日反式脂肪酸攝入量不超過2g;足量飲水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料;兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
(6)杜絕浪費,興新食尚。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費;選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式;食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透;學會閱讀食品標籤,合理選擇食品;多回家吃飯,享受食物和親情;傳承優良文化,興飲食文明新風。
(二)食品安全
1.食品安全的定義
食品安全是指食品無毒、無害,符合應當有的營養要求,對人體健康不造成任何危害。
2. 選購食品時,務必做到「六不買」
(1)無證無照經營的食品不能買。
(2)有包裝的食品標籤內容不全的不能買。
(3)感覺不好的食品不能買。
(4)假冒偽劣、摻雜使假的食品不能買。
(5)露天經營的食品不能買。
(6)過期食品不能買。
3.食源性疾病發生的原因
冷藏方法不正確;烹調或加熱方法不正確,加熱不徹底;由病原攜帶者或感染者加工食品;使用受汙染的生食品或原輔料;生熟食品交叉汙染;廚房設備、餐具清洗、消毒方法不正確;加工製備後的食物受汙染等。
4.預防食源性疾病的十項建議
(1)不買不吃腐敗變質、汙穢不潔及其它含有害物質的食品。
(2)不吃來歷不明的食品,不購買無廠名廠址和保質期等標識不全的食品。
(3)不光顧無證無照的流動攤檔和衛生條件不佳的飲食店;不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。
(4)不食用在室溫條件下放置超過2小時的熟食和剩餘食品。
(5)不隨便吃野菜、野果。野菜、野果的種類很多,其中有的含有對人體有害的毒素,缺乏經驗的人很難辨別清楚,只有不隨便吃野菜、野果,才能避免中毒,確保安全。
(6)生吃瓜果要洗淨、去皮。
(7)不飲用不潔淨的水或者未煮沸的自來水。喝開水最安全。
(8)不吃腐爛變質的食物。
(9)養成飯前便後洗手的習慣。用肥皂和流動水洗淨雙手,才能減少「病從口入」的可能。
(10)進食的過程中如發現感官性狀異常,應立即停止進食。
(三)保健食品
1.保健食品的定義
是指聲稱具有保健功能或者以補充維生素、礦物質等營養物質為目的的食品。即適宜於特定人群食用,具有調節機體功能,不以治療疾病為目的,並且對人體不產生任何急性、亞急性或慢性危害的食品。保健食品不能代替藥品。
2.看懂保健食品的標籤和說明書
保健食品的標籤、說明書不得涉及疾病預防、治療功能,內容應當真實,與註冊或者備案的內容相一致,載明適宜人群、不適宜人群、功效成分或者標誌性成分及其含量等,並聲明「本品不能代替藥物」。保健食品的功能和成分應當與標籤、說明書相一致。
3.購買和食用保健食品注意事項
(1)保健食品是一種特殊食品,不是藥品,更不能代替藥品,不以治療疾病為目的,適宜於特定人群食用。
(2)保健食品不含有全面的營養素,因此不能代替一日三餐,要堅持正常飲食。
(3)要通過正規的渠道購買保健食品,索要正規的銷售憑據,切忌通過非法傳銷、會議營銷、電話營銷等途徑購買保健食品。不參加任何以產品銷售為
目的的健康知識講座、專家報告、免費試用等活動。同時可以撥打熱線電話12331、12315進行投訴舉報。
(4)選購保健食品要認準產品包裝上的保健食品標誌(小藍帽)及保健食品批准文號(國食健字G+4位年代號+4位順序號),依據其功能有針對性地選擇,並按標籤說明書的要求食用,切忌盲目使用。不食用超過所標示有效期或變質的保健食品。
四、科學運動
隨著社會文明的進步,人們希望身心健康、延年益壽,追求精神滿足和享受人生樂趣。運動是實現這個目標的重要方式之一,它具有健身性、娛樂性、思想性等多方面的作用,而且可以充實人類的文化生活、提高文化水準和生命質量,改善人們的生活習慣,培養高尚品格,對社會的良性發展有積極的調節作用。
(一)科學運動的定義
科學運動是指在科學理論(包括運動人體科學、生物學、醫學、心理學和運動處方)的指導下,根據自身健康情況進行的能夠提高自身生理機能和素質,增進健康的身體活動。
(二)科學運動的好處
1.有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長發育,提高機體的免疫力,增強機體的適應能力。
2.減低兒童在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的機會。
3.可以延緩衰老、提高生命質量及延長生命時間。
4.能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力,並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
5.能改善人的生理和心理狀態,恢復體力和精力,使人精力充沛地投入學習、工作。
6.能夠舒展身心,有助安眠及消除生活、學習、工作帶來的壓力。
7.可以陶冶情操,保持健康的心態,提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
8.集體運動項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。
(三)運動原則
進行健身運動,必須遵循以下原則,養成良好的運動習慣。
1.安全性原則
是指在運動過程中,要確保運動者不出現或儘量避免發生運動傷害事故,是參加體育健身活動的首要原則。開始健身運動前,應進行身體檢查,全面評價個人身體狀況和運動能力,制定適合自己特點的健身運動方案。運動前要做好充分的準備活動,運動後要做好整理和放鬆活動。
2.全面發展原則是指在健身運動中,要使身體各部位都參與運動,使各器官系統的機能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此,要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目,取得全面發展效果。
3.循序漸進原則是指科學地、逐步地增加健身活動運動的時間和運動強度。強調要根據自己對體育健身活動的適應程度,逐漸增加運動負荷,使身體機能和運動能力不斷提高,以取得最佳體育健身活動效果。
4.個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣,制定個性化的運動健身方案。
(四)運動方式
1.運動方式的分類運動方式是健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同健身活動方式的運動特徵,可以將健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。
(1)不同運動方式的健身效果
(2)有氧運動與無氧運動
●有氧運動。是指人體運動時主要以有氧代謝供能方式供能做功的運動。有氧運動的作用主要是提高身體的有氧代謝能力,是促進身體健康的主要運動方式。如:慢跑、快步走、遊泳、跳舞、健身體操、太極拳(劍)、自行車、跳繩、登樓梯、爬山、非競技性桌球、籃球、排球、羽毛球、網球等。
●無氧運動。是指人體運動負荷增加到吸氧量不能滿足機體需氧量,體內無氧代謝供能加強,並以無氧代謝供能方式為主的運動。如:短跑、器械練習、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、潛水等。
2.運動方式的選擇 人與人在身體機能與素質及健康方面存在著必然的差異,人們追求運動健身的目標不同。因此,在選擇運動項目、運動方式和運動負荷上應因人而異,要依據年齡特徵、職業特徵、性別特徵、健康狀況及鍛鍊目標來選擇不同的運動內容,使運動鍛鍊與身體狀況互為針對性。
(1) 根據年齡選擇
●青少年。主要以個人愛好為準,應選擇具有靈活技巧特點的運動項目為主,同時兼顧對身高體形有良性作用的運動項目。如:遊泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身體操、球類、單雙槓、武術、健身器械等。
●成年人。選擇力量性和動力性運動項目為主,目的是發展力量強壯肌肉骨骼,增加機能儲備,提高健康水平,如:非比賽性的球類,跑步、爬山,自行車、武術、阻力性器械運動,遊泳等運動項目。
●中老年人。應選擇安全性好、少負重、動作輕柔的運動項目為主。如:徒步走、慢跑、走山、健身體操、舞蹈、太極、遊泳、小球類(桌球、網球、羽毛球、門球)、保齡球、健身器械等。
(2) 根據健身目的選擇
(五)運動強度
運動強度是指單位時間內的運動量,運動量是指運動強度和運動時間的乘積。
運動強度是制定健身運動方案的重要內容。強度過小,沒有明顯的健身效果;強度過大,不僅對健身無益,還可能造成運動傷害。適宜的運動強度是取得較好健身效果和安全保障的關鍵,也是科學運動的核心內容。
1.運動強度的分級。
分為極限運動強度、亞極限運動強度、中等運動強度、小運動強度四級。
(1)中等強度和小強度運動均屬有氧運動範疇。在這樣強度範圍內進行運動,不易產生運動性疲勞,是健身運動首選的運動強度。
(2)極限強度和亞極限強度運動屬於無氧運動範疇,在這樣強度範圍內的運動極易發生運動性疲勞,是競技運動選擇的運動強度。
2.運動強度的監測。
監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。
人體最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率,用次/分表示。人體的最大心率與年齡有關,採用下列公式可以推算正常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年齡(歲)
(1) 運動強度劃分及其監測指標
(2)中等強度和小強度運動的判定指標
●身體輕微出汗,頭面潮溼,周身發熱,精神處於較興奮的狀態。
●運動肢體的肌群出現酸、脹、沉重和輕度疲勞感覺,身體感到有點累,但是不要達到肌肉疼痛、顫動、很累乃至力竭的感覺程度。
在健身運動過程中,經過一段時間的摸索和體會,總會找出適合自己的運動強度。但是,運動必須控制在中小強度範圍以內,切忌求快、求累,運動需量力而行。
(六)運動注意事項
1.多做有氧運動。
2.根據空氣汙染情況,科學地選擇鍛鍊的時間、地點。
3.注意不要意外受傷,注意場地、器械安全等。
4.運動前充分做好準備活動,避免腳踝關節搓傷、肌肉拉傷等運動損傷的發生,運動後要注意放鬆及保暖。
5.要養成運動中補水的習慣,補水的原則是少量多次,建議喝運動飲料或純淨水。
6.心腦血管疾病者不宜在上午6-11點運動,這段時間是心腦血管病發作的高峰期,最好在下午或晚上外出鍛鍊。
7.嚴重高血壓(收縮壓經常>180mmHg)、有嚴重心臟病、嚴重糖尿病、各種疾病的急性期的人群,暫不適合運動。
8.高溫溼熱天氣應減少運動量。
9.運動項目要與每個參與者的年齡、身體健康狀況、身體承受能力相適應,並定期評估,適時調整運動計劃。
10.每周運動至少3次,每次至少30分鐘以上。把健康的生活習慣融入到日常生活中,成為生活的一部分。
(七)運動損傷的種類及處理
1.擦傷。即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺,只需塗紅藥水即可;如擦傷創面較髒或有滲血時,應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水或紫藥水。
2.肌肉拉傷。指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成,一旦出現疼痛感應立即停止運動,並在痛點敷上冰塊或冷毛巾,保持30 分鐘,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
3.挫傷。由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理,經冷敷處理24小時後可用活血化瘀叮劑(如紅花油),局部可用傷溼止痛膏貼上,在傷後第一天予以冷敷,第二天熱敷。約一周後可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處並包紮,隔日換藥一次,每日2-3次,加理療。
4.扭傷。由於關節部位突然過猛扭轉,造成附在關節外面的韌帶撕裂所致。多發生在踝關節、膝關節、腕關節及腰部。
(1)急性腰扭傷。讓患者仰臥在墊得較厚的木床上,腰下墊一個枕頭,先冷敷後熱敷。
(2)踝關節、膝關節、腕關節扭傷。將扭傷部位墊高,先冷敷2-3天後再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛,可用陳醋半斤燉熱後用毛巾蘸敷傷處,每天2-3次,每次10分鐘。
五、菸草與健康
(一)吸菸的危害
科學證據表明,菸草煙霧中含有7000多種化學成分,其中至少69 種為致癌物。中國是全球最大的捲菸生產國和消費國。中國吸菸人數超過3億,每年因吸菸死亡的人數超過100 萬,超過結核病、愛滋病和瘧疾導致的死亡人數的總和。
1.吸菸成癮
(1)尼古丁是菸草中的高度成癮性物質,其成癮性僅次於海洛因和古柯鹼。人體一旦吸入尼古丁,可迅速進入肺部和大腦。尼古丁通過改變大腦某些工作途徑,導致吸菸者對它的渴望,從而致癮。
(2)尼古丁的成癮性使成人吸菸者很難戒菸。青少年對尼古丁更加敏感,其強大的致癮性使大量青少年逐漸成為每日吸菸者。
(3)世界衛生組織(WHO)明確指出,菸草依賴是一種慢性成癮性疾病。
2.吸菸致命
(1)全世界前8位死因中,有6種與吸菸有關。現在吸菸者中將會有一半因吸菸提早死亡。吸菸的人比不吸菸的人平均壽命減少10年。
(2)吸菸者的醫療費用明顯高於不吸菸者,吸菸者因病休假的時間也更多。吸菸會導致手術治療效果不佳,術後傷口癒合不良,吸菸者出現術後呼吸系統併發症的風險是不吸菸者的4.2倍。
3.吸菸致癌
(1)吸菸能夠導致的癌症,幾乎遍布全身,有肺癌、口腔癌和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、宮頸癌、乳腺癌、結腸和直腸癌、急性白血病等。
(2)癌症患者被確診後如果繼續吸菸,更易導致吸菸相關的二次癌症病變, 同時死亡的風險增加。
4.吸菸增加罹患心腦血管疾病的風險
(1)吸菸能夠造成心肌血流量與心肌氧及營養物質需求的失衡,從而引起急性心肌缺血。
(2)吸菸導致冠心病。吸菸者的吸菸量越大、吸菸年限越長,冠心病的發病和死亡風險越高。戒菸可以降低冠心病的發病和死亡風險。
(3)吸菸導致中風。吸菸者發生中風風險是不吸菸者的1.5倍。戒菸可以降低中風的發病風險。
5.吸菸導致動脈粥樣硬化
(1)吸菸會增加冠狀動脈、頸動脈、主動脈、腦部動脈和周圍動脈等多處動脈發生粥樣硬化的風險。
(2)動脈粥樣硬化形成之後,不穩定的動脈粥樣斑塊一旦破裂或脫落,會在短時間內堵塞血管。血管一旦完全堵塞,就會引發猝死。
(3)不同部位的動脈發生粥樣硬化若造成血管阻塞,會表現出相應的疾病症狀。外周動脈堵塞會導致下肢缺血,嚴重者會導致肢體壞疽。
6.吸菸損傷肺部和呼吸道
(1)吸菸損傷呼吸道的纖毛和肺泡,降低了氣道對黏液的清除能力,同時上皮細胞屏障被破壞,增加了感染的可能性,從而引起肺部疾病。
(2)吸菸導致慢性阻塞性肺部疾病(慢阻肺),包括肺氣腫和慢性支氣管炎。女性吸菸者更易患慢阻肺。吸菸者死於慢阻肺的可能性是不吸菸者的12-13 倍。慢阻肺患者慢性咳嗽、咳痰、呼吸困難、胸悶等症狀隨病情發展,伴隨終身,使患者「生不如死」。
(3)吸菸可以誘發哮喘,或者使病情更嚴重;增加呼吸道感染和肺炎的發病風險;增加肺結核的患病風險和死亡風險。
7.吸菸影響牙齒、眼睛和皮膚健康
(1)吸菸引起牙齒發黃,導致牙周炎、牙齒脫落、牙齦萎縮等牙周疾病,或者使牙周疾病難以痊癒。吸菸者患牙周疾病的風險是不吸菸者的2倍。
(2)吸菸可導致晶狀體渾濁,引發氧化損傷,從而導致白內障;影響眼組織中的血流,導致眼部缺血,出現視力損害和視力喪失。
(3)吸菸能夠影響皮膚氧氣和營養成分的供給,破壞皮膚的膠原蛋白,令皮膚失去彈性、加深皮膚的皺紋, 使皮膚老化。
8.吸菸影響生殖健康
(1)吸菸對男性生殖健康的影響吸菸導致男性勃起功能障礙(陽痿);可損傷男性精子的DNA,降低精液和精子質量引起不育,還可導致出生缺陷或流產。
(2)吸菸對女性生殖健康的影響女性吸菸可導致不孕;孕期吸菸將影響胎盤的功能,增加孕期併發症、早產、低體重新生兒、死產和嬰兒呼吸窘迫症候群的風險;母親吸菸的嬰兒死於嬰兒呼吸窘迫症候群的風險是一般人的3倍。
(二)二手菸的危害
二手菸是在吸菸過程中釋放到環境的煙霧。二手菸中不但含有至少69種致癌物,還有多種有害氣體、重金屬及放射性物質,對公眾健康特別是對女性及少年兒童的健康可產生極為嚴重的損害。更可怕的是85%的二手菸是肉眼看不見的。在我國,7.4億非吸菸者正在遭受二手菸暴露的危害,每年10萬鮮活的生命因二手菸而悄然逝去。
1.二手菸對心腦血管及呼吸系統的影響
二手菸使非吸菸者的罹患肺癌的風險提高20-30%、冠心病的風險增加25-30%,中風風險增加20-30%。還可導致成人急慢性呼吸系統症狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病和鼻部刺激症狀。
2.二手菸對女性的影響
二手菸增加女性患乳腺癌的風險,可導致女性生殖能力下降。孕婦暴露於二手菸可導致嬰兒出生體重降低、嬰兒猝死症候群、早產甚至流產、新生兒發生神經管畸形和唇顎裂等出生缺陷。
3.二手菸對兒童的影響
二手菸可導致兒童支氣管哮喘、肺部發育及肺功能異常和中耳炎。二手菸還會影響兒童認知、行為和體格發育。
(三)建設全面無菸環境
科學研究已明確證實,只有在特定空間或環境完全消除菸草煙霧才能實現100%的無菸環境(全面無菸環境)。通風、空氣過濾和設定吸菸(室)區等技術方法不能防止接觸二手菸。立法是防止公眾接觸菸草煙霧的必要手段。我國公眾普遍支持公共場所禁菸,目前僅有10%的人受到全面無煙法律保護。只有通過全面無菸環境立法,才能更好地保護非吸菸者免受二手菸危害。
●吸菸者不要在公共場所吸菸。
●吸菸者應儘早戒菸。
●勸阻室內吸菸行為。
●積極呼籲和支持公共場所禁菸立法。
(四)戒菸的好處
戒菸是降低吸菸危害的唯一方法,戒菸越早越好,任何年齡戒菸均可獲益。吸菸的危害或許在一段時間後才陸續顯現,但戒菸的好處立時可見。
1.停止吸菸:20分鐘內,心率就會下降,血壓也會輕微降低;12小時後,血液中的一氧化碳濃度降至正常值;24小時後,一氧化碳將從肺部排出,使呼吸功能得到改善;2天之後,尼古丁所致的不良反應就會消失;2個月左右,手部和腳部的血液循環就會增加。2.戒菸後:3個月,肺功能改善,咳嗽、鼻竇充血和呼吸急促減輕;1年,冠心病的發病風險降低50%;5年,中風的發病風險恢復到正常不吸菸者的水平;10年,肺癌的發生率降低至繼續吸菸者的30%-50%;15年,冠心病的發病風險與正常不吸菸者相似。
(五)幫你戒菸
1.做好戒菸準備
●明確戒菸原因,強化戒菸意願。
●扔掉所有菸草製品和吸菸相關的用具。
●告知您的家人、朋友和同事,您正準備戒菸。
●開始延遲吸第一支煙的時間 5-10 分鐘。;
●確定一個戒菸日。
●減少在可以吸菸的場所停留的時間。
●找到適合自己的戒菸方法。
●儘量保持忙碌狀態,即使是在休閒時間。
●避免他人在自己面前吸菸。
●考慮是否需要使用戒菸藥以及專業醫生的戒菸幫助。
2.選擇適合的戒菸方法
●可以和已經戒菸的人諮詢他們的成敗經驗,聽取一些有用的辦法;回顧以往的戒菸經歷,找出失敗的原因,避免再犯。
●戒菸不能盲目「幹戒」。世界衛生組織推薦的戒菸方法包括心理行為幹預以及輔助的戒菸藥物治療。可以通過撥打戒菸熱線和諮詢戒菸門診獲取戒菸幫助。
●戒菸過程中意志力是必須的。同時也鼓勵使用戒菸藥物來減輕戒菸過程中的不適症狀,增加戒菸成功的機率。
●戒菸藥物有尼古丁替代品(如尼古丁口香糖、貼劑、 吸入劑、噴霧劑),不含尼古丁的安非他酮緩釋片、酒石酸伐尼克蘭。
小貼士:戒菸服務熱線電話400-888-5531
400-808-5531, 12320
3.戒斷症狀緩解方式 在戒菸過程中會出現焦慮、易怒、失眠、食慾增加或體重增加、便秘等戒斷症狀,嚴重困擾著大量戒菸者。可以通過以下方法來緩解這些戒斷症狀。
記住,每天前進一步,戒菸就會成功!
(六)建設無煙家庭
很多吸菸者覺得自己有在家裡吸菸的自由,但卻沒有意識到二手菸會對家人特別是孩子的健康造成各種各樣的危害。為了自己和家人的健康,讓我們攜起手來創建一個清新的無菸環境。無煙的家,更多的愛!
1.無煙家庭的定義
無煙家庭是指任何人、任何時間、在家中的任何地點都不允許吸菸的家庭。私家車內也不允許吸菸。
2.建設無煙家庭的目標
●減少家人、特別是兒童生病。
●減少吸菸家庭成員的吸菸量,幫助戒菸。
●為孩子樹立行為榜樣。
●讓家庭環境更加清潔。
3.建設無煙家庭的步驟
第一步:達成共識。告訴家人創建無煙家庭的打算並達成共識,選擇一個實施日期。
第二步:布置環境。扔掉家中及車上所有菸具,在門口及家中醒目的位置設置無煙家庭標識。
第三步:廣而告之。告訴親朋好友,您家禁止吸菸,希望得到他們的 理解支持。
第四步:應對菸癮。幫助吸菸家人克服菸癮,鼓勵他們戒菸;鼓勵吸菸家人在所有室內場所及車內都不吸菸。
4.建設無煙家庭妙招
●選擇一個有意義的日子,從此以後再也不在家裡吸菸。
●請家中所有吸菸者籤署「無煙家庭」承諾書,裝裱起來,堅定無煙家庭的決心。
●在門上和冰箱等醒目位置貼上「無煙家庭」標識,提醒家人及來訪的客人遵守無煙家庭規定。
●在車窗或車內顯眼位置貼上禁菸標識,告訴大家車內也不能吸菸。
●準備一些薄荷糖、口香糖等零食,幫助吸菸家人緩解菸癮。
●製作無煙家庭年曆牌,選定一個監督員(可以是孩子),記錄家庭無煙的日子,並定期給予家人表揚、鼓勵。
小貼士:每年的5月31日是「世界無菸日」。
六、心理健康
(一)心理健康基礎知識
1.心理健康的定義
心理健康是指心理的各個方面及活動過程處於一種良好或正常的狀態。心理健康的理想狀態是保持性格完美、智力正常、認知正確、情感適當、意志合理、態度積極、行為恰當、適應良好的狀態。
2.心理健康的標準
(1)有適度的安全感,有自尊心,對自我的成就有價值感。
(2)適度地自我批評,不過分誇耀自己也不過分苛責自己。
(3)在日常生活中,具有適度的主動性,不為環境所左右。
(4)理智,現實,客觀,與現實有良好的接觸,能容忍生活中挫折的打擊,無過度的幻想。
(5)適度地接受個人的需要,並具有滿足此種需要的能力。
(6)有自知之明,了解自己的動機和目的,能對自己的能力作客觀的估計。
(7)能保持人格的完整與和諧,個人的價值觀能適應社會的標準,對自己的工作能集中注意力。
(8)有切合實際的生活目標。
(9)具有從經驗中學習的能力,能適應環境的需要改變自己。
(10)有良好的人際關係,有愛人的能力和被愛的能力。在不違背社會標準的前提下,能保持自己的個性,既不過分阿諛,也不過分尋求社會讚許,有個人獨立的意見,有判斷是非的標準。
3.保持心理健康的方法
(1)心理健康是健康的重要組成部分,身、心健康密切關聯,相互影響。
(2)用科學的方法緩解壓力,不逃避,不消極。
(3)適量運動有益於情緒健康,可預防緩解焦慮抑鬱。
(4)兒童心理發展有規律,要多了解,多尊重科學引導。
(5)預防老年痴呆藥多運動,多用腦,多接觸社會。
(6)睡不好,別忽視,可能是心身健康問題。
(7)焦慮,抑鬱可有效防治需及早評估,積極治療。
(8)服用精神類藥物需遵醫囑,不濫用,不自行減停。
(9)出現心理問題,積極求助是負責任,有智慧的表現。
(10)要理解和關心心理疾病患者,不歧視,不排斥。
(二)疫情期間的心理健康
1.疫情期間的心理調節
(1)關注可靠信息,學習科學知識,不要盲目恐懼。
●通過政府、權威機構發布的信息,了解疫情及防控知識。
●減少對疫情信息的過度關注,識別不科學的信息,不信謠、不傳謠。
●認識到疫情的傳染源、傳播途徑,主動做好個人防護措施。
(2)維持規律作息,合理安排生活,追求內心充實。
●保持正常的作息,吃好三餐,多喝水,選擇合適的身體鍛鍊方式,避免吸菸、飲酒、熬夜等不利於健康的生活方式,保護和增強免疫力。
●安排好生活內容,有計劃地做一些讓自己感到愉悅的事情,比如聽音樂、看書、與家人或朋友聊天、在家辦公和學習、做家務等。
●自己掌控生活的節奏,每天學一點新東西,追求內心的充實。 (3)科學調適心理,擺脫負性情緒,保持平和心態。
●接納負性情緒。認識到自己出現負性情緒是正常的,接納自己的情緒反應,不自責,也不指責和抱怨他人。
●學習放鬆技巧。通過科學渠道學習深呼吸放鬆技術、冥想(正念)技術等,幫助自己緩解負性情緒。
●用好社會支持系統。多與家人或朋友交流,舒緩不良情緒,也要幫助家人或朋友處理不良情緒,做到自助與助人。
●及時尋求專業幫助。關注自己和家人的情緒狀態,如果負性情緒持續時間比較長,影響到正常生活,自己無法解決,應及時尋求精神衛生、心理健康專業人員的幫助。
2.疫情期間如何負面情緒的應對策略
一般情況下,疫情期間及災後人們普遍會出現否認、憤怒、恐懼、焦慮、抑鬱、失望、抱怨、失眠等情緒。當出現這此情況時,我們要學著去應對這些負面情緒。
(1)要學著逐步「允許」自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現,不壓抑、不縱容。
(2)學會陪伴自己並與自己對話,了解自己內心深處究竟有哪些需要沒有被滿足或經常被忽略了,然後對「症」下藥。
(3)尋找一些適合自己的放鬆方式,專注於愛好,比如:聽喜愛的音樂,看喜歡的影視劇,和心愛的人聊天,適度做室內運動,或專注於自己認為有意義的事情等。
(4)若仍然不能達到理想的放鬆效果,可參照網絡上的「放鬆訓練」「放鬆冥想」「呼吸放鬆」「想像脫敏」「自我催眠」等方式自我調節。
(5)經過多次嘗試仍效果不佳的,可尋求心理諮詢專業人員幫助。
(三)不同職業人群的心理健康
工作場所中的緊張應激性刺激對職業人群身心健康狀況的影響越來越突出。
在不斷加大的工作壓力之下,人們在心理、生理方面會發生很多變化,甚至可導致心身疾病,嚴重降低人們的生活質量。
1.教師的心理健康
(1)影響因素:自上而下的規章制度對教育的束縛,工作強度,工作性質,競爭壓力等。
(2)表現:緊張、焦慮、抑鬱、失望、抱怨等。
(3)應對措施:注意勞逸結合,參加體腦交替、動靜交替的活動,如桌球、羽毛球等,以緩解心理壓力。特別是年輕教師,可以參加長跑、登山和拓展訓練等,鍛鍊自己的意志,更好地面對各種挑戰。工作之餘,還可以多欣賞一下音樂、藝術作品等,有助於調節情緒,保持心情愉快。
2.學生的心理健康
(1)影響因素:學習強度、自控能力、厭學情緒、人際交往、異性關係、相關混亂的社會的環境(如娛樂場所、網吧等)。
(2)表現:焦慮、抑鬱、失望、易怒、無助等
(3)應對措施:認識自己的基本特徵,了解關心自己身體的變化,學會客觀地評價自己和他人,適度約束自己的言行,有一定自控力。明確學習的重要性,培養積極的學習態度,有探索事物的欲望。樂於與身邊的同學、老師溝通,學會從他人的角度想問題,建立集體意識。能發現、了解自己身邊學習生活環境的變化,關心自然環境的變化,懂得和遵守基本的社會生活規則。了解成長的階段性心理特點和自我調試方法,悅納自己身體和心理變化,正確對待與異性交往的關係。
3.醫護人員的心理健康
(1)影響因素:自身健康、醫患關係、工作效率等,
(2)表現:焦慮不安、失眠、抑鬱、悲傷、委屈、壓抑等。
(3)應對措施:定時輪崗,自我調節,有問題尋求幫助。合理排班,安排適宜的放鬆和休息,保證充分的睡眠和飲食。如出現失眠、情緒低落、焦慮時,可尋求專業的心理危機幹預或心理健康服務,可撥打心理援助熱線或進行線上心理服務,持續2周不緩解且影響工作者,需由精神科專業人員進行評估診治。如已發生明顯的應激表現,應當及時調整工作崗位,尋求專業人員幫助。
4.機關、事業單位人員的心理健康
(1)影響因素:過勞過壓、心裡倦怠、心理失衡等。
(2)表現:失眠、焦慮、緊張、記憶力減退、缺乏活力和創造力等。
(3)應對措施:注意勞逸結合,參加體腦交替、動靜交替的活動,如桌球、羽毛球等,以緩解心理壓力。可以參加長跑、登山活動等,鍛鍊自己的意志,還可以多欣賞一下音樂、有助於調節情緒,保持心情愉快。單位可以邀請心理諮詢師及心理專家來單位進行心理方面的輔導、諮詢、指導和講座。通過對心理健康常識介紹,幫助廣和大機關幹部職工樹立心理健康意識,引導他們思考和研究如何加強自身修養和心理調適。
5.普通人群
(1)影響因素:生活壓力、人際交往、家庭瑣事等
(2)表現:焦慮、煩躁、易怒、失眠等。
(3)應對措施:正確認識自己、正確面對和接受改變不了的現實。思想和行為必須與現實保持良好的關係,要知道人生活在現實中,挫折和困難是難免的,因此我們必須學會面對現實,不逃避,也可以找親人、朋友,把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來,以獲得他人的開導和安慰。也還可以找心理醫生進行諮詢治療
(四)心理調適技巧
人生活在社會中,有點壓力是正常的,從某種意義上說,壓力可以催人奮進,但壓力超過自己應對的極限、承受不了時就會崩潰。因此我們要學會自我心理調節。自我的心理調適技巧如下:
1.自我暗示法。通過言語或想像使自己的身心機能發生變化,比如,發怒時,提醒自己「不要發怒」「發怒會把事情辦壞」;憂愁時,提醒自己「愁也沒有用,還是面對現實,想想辦法吧!」著急時,警告自己「不要著急,越急越糟糕」。
2.想像調節(深呼吸調節)法。找一個舒適的位置,閉眼,注意身體的感覺,練習深呼吸。
3.音樂治療法。可根據自己的情緒狀態和心境,選擇不同旋律、節奏、速度的音樂。找一把舒適的椅子坐好,閉眼,隨著音樂進入一種忘我的境界。
4.傾訴法。可以找親人、朋友、同事等信得過的人,把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來,以求得他人的開導和安慰。此外,還可以找心理醫生進行諮詢治療。
5.運動釋放法。藉助長跑、踢球、爬山等活動把緊張情緒所積聚的能量排遣出去,使緊張得到鬆弛與緩和。
6.精神發洩法。精神發洩法主要是製造一種情境,使受挫者能自由地表達受壓抑的情感。可以利用寫信和日記的方法,將自己的苦惱、緊張情緒發洩出來,使人恢復理性和平靜。
七、慢性病防治(一)三減三健
國務院辦公廳印發的《國民營養計劃(2017-2030年)》提出,要積極推進全民健康生活方式行動,廣泛開展以「三減三健」為重點的專項行動,控制飲食, 積極而有效地運動起來。這是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危險因素水平的一項有效措施。「三減」即減鹽、減油、減糖;「三健」即健康口腔、健康體重、健康骨骼。
1.「減鹽」
(1)高鹽飲食的危害
食鹽攝入過多可使血壓升高,可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。
(2)控制食鹽攝入量
中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6g,2-3歲幼兒不超過2g,4-6歲幼兒不超過3g,7-10歲幾童不超過4g。65歲以上老年人應不超過5g。
(3)減鹽技巧
●少放鹽,正確使用定量鹽勺。居民常用的為2g限鹽勺。
●用其他調味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,代替鹽減少對鹹味的關注。
●少吃鹹菜,少吃高鹽包裝食品(熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品等),多食水果蔬菜
●逐漸減少鈉鹽的攝入量。
●閱讀營養成分表,儘可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,選擇標有「低鹽」、「少鹽」、或「無鹽」的食品。
●儘可能減少外出就餐,外出就餐時選擇低鹽食品
●關注調味品,選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量。
●警惕「藏起來」的鹽。如方便食品、零食等含有較多的不可見鹽。
2.「減油」
(1)高油脂飲食的危害
烹調油有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
(2)控制烹調油攝入量中國居民膳食指南推薦,成年人每人每天烹調用油量不超過25-30g。
(3)減油技巧
●選擇有利於健康的烹調方法如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
●使用控油壺,堅持家庭定量用油,控制總量。 ●少吃油炸食品,少用動物性脂肪,吃多種植物油。
●限制反式脂肪酸攝入。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。一般鬆軟香甜、口味獨特的含油(植物奶油、人造黃油等)食品,都含有反式脂肪酸。
●不喝菜湯。烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯裡。
●學會閱讀營養成分表,購物時選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
3.「減糖」
各人群均應減少添加糖(或稱游離糖)的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(1)認識添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特徵,包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
(2)過多攝入糖的危害
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,過多攝入會造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。
(3)控制添加糖攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
(4)減糖小技巧
●兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
●減少食用高糖類包裝食品(例如餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等)
●烹調食物時少放糖,外出就餐時少點含糖高的菜品。
●嬰幼兒食品無需添加糖,培養讓嬰幼兒適應食材的原味,從小養成清淡飲食的習慣。
●用白開水替代飲料,成年男性每日最少飲用1700ml(約8.5杯水),女性最少飲用1500ml(約7.5杯水)。
4.健康口腔
世界衛生組織將口腔健康列為人體健康的十大標準之一。口腔健康的標準是「牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現象」。
(1)關注口腔健康
齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病,通過自我口腔保健和專業口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。
(2)保持口腔健康的建議
●定期進行口腔檢查,建議成年人每半年到一年進行一次口腔檢查。兒童每三個月到半年進行一次口腔檢查。
●早晚刷牙,飯後漱口,定期潔牙,提倡使用牙線清潔牙間隙,保持牙周健康,建議每年定期潔牙(洗牙)一次。
●刷牙習慣從兒童養成, 0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成;3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法,早上獨立刷牙,晚上由家長協助刷牙;6歲以上兒童家長仍應做好監督,確保刷牙的效果。
●窩溝封閉預防窩溝齲。
●科學吃糖,少喝碳酸飲料。
●使用含氟牙膏預防齲病,(高氟地區除外)但牙膏不能替代藥物,只能起到預防作用,不能治療口腔疾病。
●牙齒缺失應應在拔牙2-3個月後及時進行義齒修復。對於佩戴活動假牙
(可摘義齒)的老年人,應在每次飯後取出刷洗乾淨。
●要掌握正確的刷牙方法,刷牙時間要保持3分鐘,學著用豎刷法,刷上牙時向下刷,刷下牙時向上刷,牙的內外和咬合的地方都要進行清潔。
小貼士:每年的9月20日是「全國愛牙日」。
5.「健康體重」
各年齡段人群都應堅持天天運動,維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。
(1)定期測量體質指數(BMI)
(2)重視控制腰圍預防腹型肥胖,建議男性腰圍不超過85cm,女性不超過80cm。
(3)保持健康體重的建議
●踐行「日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子」的「健康一二一」理念,通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。
●食物多樣規律飲食,能量攝入適量,建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。
●堅持中等強度身體活動,推薦每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;減少久坐時間,每小時起來動一動。
●正確樹立減重目標,超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快,減少脂肪類能量攝入,增加運動時間和強度,做好記錄,以利於長期堅持。
●兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導;老年人量力而行適宜運動,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛鍊和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌症。
●將身體活動融入日常生活中,綠色出行多步行、多騎車、少開車。
6.「健康骨骼」
(1)認識骨質疏鬆症
骨質疏鬆症是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病,疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏鬆症的主要表現,骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。
(2)骨質疏鬆症的危害
骨質疏鬆症的嚴重併發症是骨折,通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒後發生。
(3)骨質疏鬆症防治建議
●各個年齡階段都應注重骨質疏鬆症的預防,絕經期後的女性及中老年人是骨質疏鬆症的高發人群。
●骨量積累不容忽視。人體骨骼中的礦物質含量在30歲左右達到最高的峰值骨量峰值骨量越高,到老年發生骨質疏鬆症的時間越推遲,症狀與程也越輕度
●選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆症有益。
●建議每天至少20分鐘日照時間,提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。
●堅持運動預防骨質疏鬆症
●老年人應加強關節的柔韌性和靈活性鍛鍊,有助於預防跌倒和外傷。
●改變不良生活習慣。吸菸和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏鬆風險,吸菸者應儘早戒菸,中民膳食指南提出以酒精量計算,成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g。
●自我檢測鑑別高危人群
以下問題可以幫助進行骨質疏鬆症高危情況的自我檢測,任何一項回答為「是」者,則為高危人群,應當到骨質疏鬆專科門診就診,早診斷、早預防、早治療。
√您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼?
√您連續3個月以上服用激素類藥品嗎?
√您的身高是否比年輕時降低了3cm?
√您經常過度飲酒嗎?(每天飲酒2次,或一周中只有1-2天不飲酒)
√您每天吸菸超過20支嗎?
√您經常腹瀉嗎?(由於腹腔疾病或者腸炎而引起)
√父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會發生髖部骨折的情況?
√女士回答:您是否在45歲之前就絕經了?
√您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經(除了懷孕間)?
√男士回答:您是否患有陽痿或者缺乏性慾的症狀?
提示:缺乏運動、缺乏光照對年輕人來講同樣是骨質疏鬆的危險因素。
(二)高血壓防治
高血壓是最常見的慢性病之一,目前全國現有高血壓患者2.7億。高血壓是心臟病、腦卒中、腎病發病和死亡的最重要的危險因素,我國因心腦血管病導致的死亡佔國民總死亡的40%以上,約70%的腦卒中死亡和約50%心肌梗死與高血壓密切相關。
1.高血壓的定義
在未使用降壓藥物的情況下,非同日3次血壓測量收縮壓≥140mmHg和(或)舒張壓≥90mmHg,可診斷為高血壓。
提倡使用上臂式全自動電子血壓計進行有規律的家庭血壓測量。家庭血壓測量值判斷標準不同於診室血壓,家庭血壓讀數≥135/85mmHg被認定為高血壓。
2.高血壓併發症
常見的有中風(腦卒中)、冠心病、心肌梗死發病、腎衰竭、眼底動脈硬化等損傷。
3.高血壓發生的主要危險因素
食鹽過多、口味過重、遺傳、吸菸、精神緊張、壓力大、肥胖、酗酒、缺乏運動等。
4.高血壓的預防
(1)堅持運動。經常性的身體活動可預防和控制高血壓,如健走、遊泳、太極拳、家務勞動等,活動量一般應達到中等強度。
(2)限制食鹽攝入。高鹽飲食顯著增加高血壓患病風險,成人每天食鹽攝入量不超過5克。
(3)減少攝入富含油脂和高糖的食物。限量使用烹調油,多吃蔬菜和水果。
(4)少吃快餐。儘量在家中就餐,可利於控制脂肪、鹽和糖的攝入量。
(5)戒菸限酒。吸菸有害健康,吸菸者應儘早戒菸。
(6)定期測量血壓是早期發現高血壓的最有效辦法。
5.高血壓的治療
(1)絕大多數患者需要長期和規律服用降壓藥,降壓治療要達標。
(2)降壓治療的血壓目標。一般高血壓患者,血壓降至140/90mmHg以下,
合併糖尿病或慢性腎臟疾病的患者應降至130/80mmHg以下;80歲以上患者降至150/90mmHg以下。冠心病患者的舒張壓低至60mmHg者應謹慎降壓。
(3)大部分高血壓屬於原發性高血壓,一般不能根治,需要長期服藥治療。不盲目相信非法廣告或偽科學宣傳,不能用保健品、保健理療或食療替代降壓藥治療。
(4)大多數高血壓是可以控制的,控制不佳者應及時就醫。
6.高血壓患者的自我管理
每個人是自己健康的第一責任人。高血壓是終身性疾病,需要長期規範治療及隨訪管理。國家已將高血壓患者健康管理納入基本公共衛生服務項目,高血壓患者要學會自我健康管理,認真遵醫囑服藥,經常測量血壓和複診,降低心腦血管病事件發生風險。
7.高血壓患者的運動
(1)提倡因人而宜,小量運動開始,從輕度運動到適度運動循序漸進逐漸增加運動量達到運動標準負荷量。活動量一般應達到中等強度。運動心率=170次/分-年齡。
(2)運動時間可選擇早晨和晚飯後1小時,但晚餐不宜過飽以免影響運動量和發生其他不良反應(3)如果血壓明顯升高180/100mmHg,而且波動大或合併其他病情不穩定時,要適當減輕運動強度或停止運動。
8.家庭自測血壓的方法
(1)測血壓前至少休息5分鐘,在測量前30分鐘內禁止吸菸或飲咖啡,並排空膀胱,不宜受冷。
(2)全身放鬆,保持平穩自然呼吸, 測量時不要說話或晃動身體。
(3)被測量者取坐位,最好坐靠背椅,雙腳平放於地面。
(4)測量時儘可能裸露上臂,上臂及血壓計與心臟處在同一水平。
(5)將臂帶套在左臂上,綑紮鬆緊適度,臂帶的下緣應高於肘部1-2cm,空氣管應在中指(手掌方向)的延長線上。
(6)高血壓測量的最佳時間就是早晨6點左右和晚上8點左右,一般這兩個時間段是血壓的上升和下降的高峰期,在這個時間段測量血壓比較準確。
(7)測量結束後,應立即記錄下來。記錄內容應包括測量日期與時間、收縮壓、舒張壓與脈搏值。
小貼士:每年的5月17日是「世界高血壓日」。
(三)糖尿病防治
1.糖尿病的定義
糖尿病是由於胰島素分泌及(或)作用缺陷引起的以血糖升高為特徵的代謝病。其典型症狀是「三多一少」,即多尿、多飲、多食,體重下降。
出現糖尿病典型症狀並符合以下任何一個條件的人,可以診斷為糖尿病:
(1)一天中任一時間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl);(2)空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl);
(3)口服葡萄糖耐量試驗2小時血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
2.高危人群
●具備超重與肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒(出生體重≥4Kg)生育史等因素之一,即為糖尿病高危人群。
●6.1mmol/L≤空腹血糖(FBG)<7.0mmol/L,或7.8mmol/L≤糖負荷2小時血糖(2hPG)<11.1mmol/L,為糖調節受損,也稱糖尿病前期,屬於糖尿病的極高危人群。
3.常見症狀
常表現為「三多一少」即多尿、多飲、多食、體重下降,另有乏力、視力下降、皮膚瘙癢等。
4.危害
糖尿病患者常伴有脂肪、蛋白質代謝異常,長期高血糖可引起多種器官,尤其是眼、心、血管、腎、神經損害或器官功能不全或衰竭,導致殘廢或者過早死亡。糖尿病常見併發症包括卒中、心肌梗死、視網膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。
5.糖尿病防治
(1)高危人群
應採取健康生活方式預防糖尿病,包括合理飲食、適量運動、保持健康體重等。
(2)糖尿病患者的綜合治療營養治療、運動治療、藥物治療、健康教育和血糖監測是糖尿病的五項綜合治療措施
●飲食控制。控制總能量攝入,其中脂肪佔20%-30%,控制膽固醇攝入量<300mg/d,碳水化合物佔55%~65%如燕麥片、蕎麥麵、莜麥麵,蛋白質不多於總能量的15%;限糖限酒;食鹽攝入量控制在每日6克以內,補充維生素、礦物質。
●運動治療。在醫務人員的指導下制定運動計劃,應強度適當,量力而行,注意安全;隨身攜帶糖果或巧克力,預防低血糖發生;儘量結伴運動,並且隨身攜帶患者卡片並註明自己病情、要求急救及聯繫人等的信息,以備急用;運動鞋要輕便鬆軟,鞋底不能太薄太硬。
●藥物治療。糖尿病患者應按醫生的指導用藥,不可自作主張,擅自用藥;血糖正常仍要繼續服藥,不可自行停藥或減藥;應積極參加糖尿病規範化管理,接受社區醫師的定期隨訪和定期體檢。
●健康教育。糖尿病宣傳教育是治療的統帥,患者及家屬都是教育對象。
●血糖監測。血糖控制良好或穩定的患者應每周監測1~2天;血糖控制差/不穩定的患者或患有其他急性病者應每日監測直到血糖得到控制;檢測時間為每餐前、餐後2小時、睡前,如有空腹高血糖,應監測夜間的血糖。
(3)糖尿病併發症的預防
●戒菸,保持口腔健康,每天檢查雙腳是否有傷口、水泡、紅斑和腫脹。根據醫生建議檢測血糖。
●每年做兩次糖化血紅蛋白(HbA1c)檢測反映過去幾個月的血糖控制好壞。
●每年做一次膽固醇、甘油三酯、全面的足部、眼睛疾病、牙齒和牙齦的檢查,尿液和血液檢測以檢查腎臟問題。
小貼士:每年的11月14日是「聯合國糖尿病日」。
八、傳染病防控
(一)新冠肺炎防控
1.新型冠狀病毒
新型冠狀病毒是指以前從未在人類中發現的冠狀病毒新毒株。2019年12月導致武漢病毒性肺炎暴發疫情的病毒為新型冠狀病毒,世界衛生組織將該病毒命名為COVID-19。
2.傳染源
目前主要是新型冠狀病毒感染的患者,無症狀感染者也可能成為傳染源。
3.傳播途徑
經呼吸道飛沫和密切接觸傳播是主要的傳播途徑,在相對封閉的環境中長時間暴露於高濃度氣溶膠情況下存在經氣溶膠傳播的可能。
4.新冠肺炎症狀
以發熱、乏力、乾咳為主要表現。少數患者伴有鼻塞、流涕、腹瀉等症狀。重型病例多在一周後出現呼吸困難,嚴重者快速進展為急性呼吸窘迫症候群、膿毒症休克、難以糾正的代謝性酸中毒和出凝血功能障礙。值得注意的是重型、危重型患者病程中可為中低熱,甚至無明顯發熱。部分患者僅表現為低熱、輕微乏力等,無肺炎表現,多在1周後恢復。從目前收治的病例情況看,多數患者預後良好,兒童病例症狀相對較輕,少數患者病情危重。死亡病例多見於老年人和有慢性基礎疾病者。
5.新冠肺炎的預防
(1)避免去疾病正在流行的地區。
(2)減少到人員密集的公共場所活動,尤其是空氣流動性差的地方,例如公共浴池、溫泉、影院、網吧、KTV、 商場、車站、機場、碼頭、展覽館等。
(3)不要接觸、購買和食用野生動物(即野味),避免前往售賣活體動物(禽類、海產品、野生動物等)的市場,禽肉蛋要充分煮熟後食用。
(4)居室保持清潔,勤開窗,經常通風,每天2次,每次半小時。
(5)隨時保持手衛生。減少接觸公共場所的公共物品和部位;從公共場所返回、咳嗽用手捂之後、飯前便後,用洗手液或香皂等流水洗手,或者使用含酒精成分的免洗洗手液;不確定手是否清潔時,避免用手接觸口鼻眼;打噴嚏或咳嗽時用手肘衣服遮住口鼻。
(6)建議外出佩戴口罩。外出前往公共場所、乘坐公共運輸工具時,可佩戴一次性使用醫用口罩,外出就醫應佩戴醫用外科口罩或N95口罩。
(7)保持良好衛生和健康習慣。家庭成員不共用毛巾,保持家居、餐具清潔,勤曬衣被。不隨地吐痰,口鼻分泌物用紙巾包好,棄置於有蓋垃圾箱內。注意營養,勤運動。
(8)主動做好個人及家庭成員的健康監測。建議早晚測量體溫各一次。
(9)準備常用物資。家庭應常備體溫計和一次性使用醫用口罩、家用消毒用品等物品。也可備有醫用外科口罩或N95口罩供必要時外出使用。
(10)家庭成員出現可疑症狀(包括發熱、咳嗽、咽痛、胸悶等)時,及時就診。
(二)愛滋病防控
1.愛滋病的定義
愛滋病,又稱為獲得性免疫缺陷症候群(AIDS),是由於機體感染人類免疫缺陷病毒(HIV),亦稱愛滋病病毒,而引發的全身性疾病。愛滋病病毒感染可導致人體不同程度的免疫功能缺陷,未經治療的感染者在疾病晚期易於並發各種嚴重感染和惡性腫瘤,最終導致死亡。
2.傳染源
感染愛滋病病毒的人都是本病的傳染源,包括愛滋病病毒感染者和愛滋病患者。
3.傳播途徑性傳播、血液傳播和母嬰傳播三種傳播途徑。
4.防控措施
(1)愛滋病目前沒有疫苗可以預防,拒絕毒品、自尊自愛、遵守性道德是預防愛滋病的根本措施。
(2)性病可增加感染愛滋病病毒的風險,必須及時到正規醫療機構診治。
(3)堅持每次正確使用安全套,可有效預防愛滋病性病的經性途徑。
(4)避免共用注射器靜脈吸,可有效預防愛滋病病毒經血液傳播。
(5)感染了愛滋病病毒的孕產婦應及時採取醫學手段阻止愛滋病毒傳給嬰兒。
(6)與愛滋病病毒感染者/愛滋病病人的日常接觸不會被感染。愛滋病不會經馬桶圈、電話機、餐飲具、臥具、遊泳池或浴池等公共設施傳播;咳嗽和打噴嚏傳播愛滋病;蚊蟲叮咬不會感染愛滋病。
(7)不能從外表判斷一個人是否感染了愛滋病病毒,諮詢檢測是及早發現感染者和病人的重要方法。
(8)感染愛滋病病毒後及早接受抗病毒治療可提高生活質量,減少愛滋病病毒傳播。
(9)愛滋病病毒感染者也是愛滋病的受害者,應該得到理解和關心,但故意傳播愛滋病的行為既不道德也要承擔法律責任。
(10)愛滋病威脅著每一個人和每一個家庭,預防愛滋病是全社會的責任。
●任何公民應積極參加預防控制愛滋病的宣傳教育工作,學習和掌握頂防愛滋病的基本知識,避免危險行為,加強自我保護,並把了解到的知識告訴他人。
●在青少年中開展預防愛滋病/性病、拒絕毒品的教育,進行生活技能培訓和青春期性教育,保護青少年免受愛滋病/性病和品的危害。
5.四免一關懷
(1)四免
●農村居民和城鎮未參加基本醫療保險等醫療保障制度的經濟困難人員中的愛滋病病人,可到當地衛生部門指定的傳染病醫院或設有傳染病區(科)的綜合醫院服用免費的抗病毒藥物,接受抗病毒治療。
●所有自願接受愛滋病諮詢和病毒檢測的人員,都可在各級疾病預防控制中心和各級衛生行政部門指定的醫療等機構,得到免費諮詢和愛滋病病毒抗體初篩檢測
●對已感染愛滋病病毒的孕婦,由當地承擔愛滋病抗病毒治療任務的醫院提供健康諮詢、產前指導和分娩服務,
●免費提供母嬰阻斷藥物和嬰兒檢測試劑;地方各級人民政府要通過多種途徑籌集經費,開展愛滋病遺孤的心裡康復,為其提供免費義務教育。
(2)一關懷
是指國家對愛滋病病毒感染者和患者提供救治關懷。各級政府將經濟困難的愛滋病患者及其家屬,納入政府補助範圍,按有關社會救濟政策的規定給予生活補助;扶助有生產能力的愛滋病病毒感染者和患者從事力所能及的生產活動,增加其收入。
小貼士:每年的12月1日是「世界愛滋病日」。
(三)結核病防控
1.定義
結核病(Tuberculosis,TB)是由結核分枝桿菌感染引起的慢性傳染病。結核分支桿菌主要侵犯肺臟,稱為肺結核病;也可侵及肺臟以外的其他部位如肝、腎、腦、淋巴結等器官,稱為肺外結核病。該病在古代被稱為「癆病」。
2.傳染源
主要是向體外排放結核桿菌的病人,尤其是患有肺結核的病人。
3.傳播途徑
結核病患者主要通過咳嗽、噴嚏、大笑、大聲談話等產生的飛沫核傳播。飛沫傳播是肺結核最重要的傳播途徑,經消化道和皮膚等其他途徑傳播現罕見。
4.症狀
咳嗽、咳痰2周以上,伴有痰中帶血、低燒、夜間出汗、午後發熱、胸痛、疲乏無力、體重減輕、呼吸困難等症狀。
5.肺結核的防控
肺結核在我國法定報告甲乙類傳染病中發病和死亡數排在第2位。
(1)及時發現,治療徹底。懷疑得了肺結核,要及時到當地結核病定點醫療機構就診。
(2)養成良好的個人衛生和生活習慣。
●肺結核病人咳嗽、打嚏時,應當避讓他人、遮掩口鼻。
●肺結核病人不要隨地吐痰,要將痰液吐在有消毒液的帶痰盂裡,不方便時可將痰吐在消毒溼紙巾或密封痰袋裡。
●肺結核病人儘量不去人群密集的公共場所,如必須去,佩戴口置
●居家治療的肺結核病人,應當儘量與他人分室居住,居室通風,佩戴口置,避免家人被感染。
●肺結核可防可治。加強營養,提高人體抵抗力,有助預防肺結核。
(3)規範全程治療。
●肺結核治療全程為6~8個月,耐藥肺結核治療全程為18~24個月。
●按醫生要求規範治療,絕大多數肺結核病人都可以治癒。自己恢復健康,同時保護家人。
●肺結核病人如果不規範治療,容易產生耐藥肺結核。病人一旦耐藥,治癒率低,治療費用高,社會危害大。
小貼士:每年的3月24日為「世界防治結核病日」。
(四)病毒性肝炎防控
病毒性肝炎是由多種肝炎病毒引起的常見傳染病。
1.分類
可分為甲、乙、丙、丁、戊型。A肝和戊肝多為急性病,一般預後良好;B肝和C肝病程複雜,遷延成慢性後可發展為肝硬化或肝癌。
2.傳染源
急性或慢性的肝炎患者或攜帶者。
3.傳播途徑
A肝和戊肝經消化道傳播;B肝和C肝經血液、母嬰和性傳播。丁肝的傳播途徑與B肝相似,與B肝病毒同時或在B肝病毒感染的基礎上才能感染。
4.預防措施
(1)B型肝炎
●新生兒接種B肝疫苗是預防B肝的關鍵。新生兒出生後要及時並全程接種三針B肝疫苗。
●除新生兒外,成年高風險人群如醫務人員、經常接觸血液及血液製品人員、託幼機構工作人員、B肝病毒表面抗原陽性者的家庭成員等也應該接種B肝疫苗。
●避免不必要的注射、輸血和使用血液製品,使用安全自毀型注射器或經過嚴格消毒的器具,杜絕醫源性傳播。
●B肝表面抗原陽性孕產婦應確保住院分娩, 高B肝病毒載量孕婦,可在專業醫師指導下接受規範的抗病毒治療。
●正確使用安全套,避免不安全性行為。
●B肝病毒攜帶者應定期接受醫學觀察和隨訪。B肝患者要規範治療、定期檢查。
●B肝病毒攜帶者在工作和生活能力上同健康人沒有區別。由於B肝傳播途徑的特殊性,B肝病毒攜帶者在生活、工作、學習和社會活動中不對周圍人群和環境構成威脅,可以正常學習就業和生活。
(2)C型肝炎
●目前尚無C肝疫苗,但採取有效措施切斷傳播途徑,C肝是可以預防的。
●拒絕毒品,不共用針具注射毒品。
●杜絕非法採血、供血;避免不必要的注射、輸血和使用血液製品;到正規的醫療衛生機構進行注射、輸血和使用血液製品,可大幅減少感染C肝病毒的風險。
●不與他人共用針具或其他文身、穿刺等工具;不與他人共用剃鬚刀、牙刷等可能引起出血的個人用品。
●遵守性道德,保持單一性伴侶,正確使用安全套。
●感染C肝病毒的婦女在治癒前應避免懷孕;目前沒有證據證實母乳餵養可以傳播C肝,但乳頭有破損時,要避免母乳餵養。
●日常生活和工作接觸,如握手、擁抱、共用餐具和水杯、辦公用品、錢幣和無其他皮膚破損無血液暴露的接觸不會傳播C肝病毒;咳嗽、打噴嚏,蚊蟲叮咬不會傳播C肝病毒。
(3)A肝和戊肝
●搞好環境衛生,加強水源和糞便管理,改善供水條件。
●養成良好的個人衛生習慣,飯前便後洗手,不吃生食,不喝生水。
●接種疫苗可有效預防A肝和戊肝。A肝疫苗已納入擴大國家免疫規劃,對18月齡兒童給予免費接種。食品生產經營從業人員、託幼機構工作人員、集體生活人員等重點人群也應接種A肝疫苗。我國已有戊肝疫苗,可自費自願接種。
(五)預防接種
1.預防接種的定義預防接種是把疫苗(用人工培育並經過處理的病菌、病毒等)接種在健康人的身體內使人在不發病的情況下,產生抗體,獲得特異性免疫的方法,達到預防相應傳染病的目的。
2.預防接種的目的
根據疾病預防控制規劃,按照國家和省級規定的免疫程序,由合格的接種單位和接種人員給適宜的接種對象進行接種疫苗,以提高人群免疫水平,達到預防和控制針對傳染病發生和流行的目的。
3.疫苗類型
(1)一類疫苗是指政府免費向公民提供,公民應當依照政府的規定受種的疫苗。
目前,一類疫苗以兒童常規免疫疫苗為主,包括B肝疫苗、卡介苗、脊灰減毒活疫苗、無細胞百白破疫苗等。具體名稱及接種時間如下表:
兒童接種疫苗一覽表
(2)二類疫苗
是指由公民自費並且自願受種的其他疫苗。
二類疫苗是對第一類疫苗的重要補充,並不是第二類疫苗就不需要接種,實際上有些二類疫苗針對的傳染病對人們威脅很大,如流感、肺炎等,患病後不僅對個人的健康造成很大危害,也增加了經濟負擔。公眾可以根據經濟狀況、個體的身體素質,選擇接種二類疫苗。
4.預防接種的途徑和方法。
有皮上劃痕、注射(皮下、皮內及肌肉注射)、口服、噴霧吸入等。
5.預防接種的禁忌症
(1)暫時禁忌症。早產兒、難產兒,正在發熱或患一般疾病的急性期兒童就屬於「暫時禁忌症」 。這些寶寶可以在疾病康復後補種。
(2)絕對禁忌症。如果寶寶具有免疫功能缺陷、或是嚴重過敏體質,就屬於「絕對禁忌證」,接種疫苗可能發生異常反應,甚至危及生命,所以絕對不可接種疫苗。
6.預防接種的反應。
(1)正常反應
局部反應如輕度腫脹和疼痛,如百白破疫苗接種後,寶寶屁股上出現硬結就是吸附製劑接種後常見的現象。
全身反應有發熱和周身不適,一般發熱在 38.5 ℃以下,持續 1-2 天均屬正常反應。
無論局部還是全身的正常反應一般不需要特殊處理,多餵水、並注意、多休息即可。
(2)異常反應
●異常反應的表現有:局部感染、無菌性膿腫;暈針、癔病;皮疹、血管神經性水腫、過敏性休克等。
●遇到暈針、過敏性休克應立即讓接種者平臥、頭部放低、口服溫開水或糖水;與此同時立即請醫生作緊急對症處理。出現皮疹,可在醫生的指導下給寶寶應用脫敏藥。出現過敏性休克一般表現為接種後很短時間內寶寶面色發白、四肢發涼、出冷汗、呼吸困難、甚至神志不清、抽搐等。此時一般醫生會立即給寶寶進行皮下注射腎上腺素,同時給激素和脫敏藥觀察治療。
●切記:寶寶接種疫苗以後,必須在接種所在衛生室留觀30分鐘,以觀察是否有異常反應發生。九、環境健康
(一)環境與健康的關係
環境是人類賴以生存和發展的物質基礎,人類在利用和改造環境的過程中,會對環境造成一定的破壞和汙染。人類所患的許多疾病都與環境汙染有很大的關係。無節制地消耗資源和汙染環境是造成環境惡化的根源。每個人都有愛護環境衛生,保護環境不受汙染的責任。
要遵守保護環境的法律法規,遵守講求衛生的社會公德,自覺養成節約資源、不汙染環境的良好習慣,努力營造清潔、舒適、安靜、優美的環境,保護和促進人類健康。
(二)飲用水衛生
水是生命過程必需的基本物質,也是人類生產和生活必需的自然資源,我國是淡水資源缺乏的國家。受汙染的水與各種疾病傳播相聯,例如霍亂、腹瀉、痢疾、A肝、傷寒、脊髓灰質炎等。
1.飲水消毒的主要方法
氯化消毒、二氧化氯消毒、紫外線消毒和臭氧消毒等。
2.飲用水安全知識
(1)生活飲用水的定義及衛生要求
生活飲用水是指供人生活的飲水和生活用水。我國現行的《生活飲用水衛生標準》(GB5749-2006)對生活飲用水水質規定了嚴格的衛生要求,即感官性狀良好,透明、無色、無異味和異臭,無肉眼可見物,不含有病原微生物,水中所含的化學物質對人體不造成急性中毒、慢性中毒和遠期危害。
(2)自來水有氯味的原因
為了保持自來水消毒效果和避免在管網輸送到用戶的過程中的微生物汙染,自來水中的餘氯含量必須要在0.05mg/L以上,所以自來水會帶有氯味。
(3)自來水出現乳白色的原因
自來水在高壓密閉的管道中輸送時,管道中的空氣會因高壓而溶入水中,當自來水從水龍頭中流出時,水中的空氣會因恢復到常壓而被釋放出來,從而形成無數的微小氣泡,使水的外觀呈乳白色,放置片刻後,即會澄清,不影響飲水衛生。
(4)飲用水會發黃得原因
自來水發黃很可能是受到了輸水管網中鐵質水管內壁鐵鏽的影響。可將自來水放掉一些,待水質恢復清澈後再使用。
(5)水壺中出現水垢的原因
日常生活中所使用的水都有一定的硬度,如水的硬度較高,在加熱時,鈣離子和鎂離子的不溶性鹽類成分(如碳酸鈣和碳酸鎂等)就會從水中析出,粘附在水壺內表面形成水垢。
(6)自來水出現異常情況的應對措施
當飲用水出現異常情況時,應立即撥打12320熱線向衛生監督部門報告情況,並在其指導下妥當用水,或停止用水。
(7)分散式供水的種類及注意事項
分散式供水是指用戶直接從水源取水,未經任何設施或僅有簡易設施的供水方式,如淺井、深井、插管井、泉水、河水、塘水、窖水等供水。分散式供水應注意消毒工作,定期投放適當的消毒劑如漂白粉等或煮沸後方可飲用。注意定期對水質進行檢驗,確保水質衛生。
(三)土壤衛生
土壤汙染是指人類生產和生活活動中排出的有害物質進入土壤中,超過一定限量,直接或間接地危害人畜健康的現象。由於土壤環境的開放性特點,極易受到人類活動的影響,形成土壤重金屬、農藥、石油汙染等,致使土壤酸化、營養元素流失,進而破壞土壤生態系統,並通過「土壤→植物→人體」,或通過「土壤→水→人體」間接被人體吸收,對人體健康造成危害。
土壤汙染主要來源:農業汙染、工業汙染、生活汙染、交通汙染、災害汙染和電子垃圾汙染等。
(四)生活垃圾處理
1.處理方法
(1)壓縮、粉碎和分選。
(2)衛生填埋。最常用的垃圾處理方法。局限性:消耗大量土地資源,產生大量滲濾液,填埋產生的甲烷氣體既是火災隱患又會產生溫室效應
(3)焚燒。垃圾焚燒可產生二噁英,二噁英是人類一級致癌物。
2.回收利用
生活垃圾是豐富的再生資源的源泉,大約80%的垃圾為潛在的原料資源,可以回收有用成分並作為再生原料加以利用。
3.垃圾分類
(1)可回收可回收物主要包括廢紙、塑料、玻璃、金屬和布料五大類。
●廢紙。主要包括報紙、期刊、圖書、各種包裝紙等。但是要注意紙巾和廁所紙由於水溶性太強不可回收。
●塑料。各種塑膠袋、塑料泡沫、塑料包裝、一次性塑料餐盒餐具、硬塑料、塑料牙刷、塑料杯子、礦泉水瓶等。
●玻璃。主要包括各種玻璃瓶、碎玻璃片、鏡子、暖瓶等。
●金屬物。主要包括易拉罐、罐頭盒等。
●布料。主要包括廢棄衣服、桌布、洗臉巾、書包、鞋等。
(2)其它(幹垃圾)
其他垃圾(幹垃圾)包括除上述幾類垃圾之外的磚瓦陶瓷、渣土、衛生間廢紙、紙巾等難以回收的廢棄物及塵土、食品袋(盒)。採取衛生填埋可有效減少對地下水、地表水、土壤及空氣的汙染。
●大棒骨因為難腐蝕被列入其它垃圾。
●衛生紙:廁紙、衛生紙遇水即溶,不算可回收的「紙張」,類似的還有煙盒等。
●餐廚垃圾裝袋:常用的塑膠袋,即使是可以降解的也遠比餐廚垃圾更難
腐蝕。此外塑膠袋本身是可回收垃圾。正確做法應該是將餐廚垃圾倒入垃圾桶,塑膠袋另扔進「可回收垃圾」桶。
●塵土:在垃圾分類中,塵土屬於其它垃圾。
(3)廚餘垃圾(溼垃圾)廚餘垃圾包括剩菜剩飯、骨頭、菜根菜葉、果皮等食品類廢物。
(4)有害垃圾
有害垃圾含有對人體健康有害的重金屬、有毒物質或者對環境造成危害的廢棄物。包括電池、螢光燈管、燈泡、水銀溫度計、油漆桶、部分家電、過期藥品、過期化妝品等。這些垃圾一般使用單獨回收或填埋處理。
(五)農村人畜糞便管理
農村提倡使用衛生廁所或無害化衛生廁所,管理好人畜糞便,可有效殺滅糞便中致病細菌和寄生蟲,使病原體失去傳染性,防止蚊蠅蛆滋生,減少腸道傳染病與寄生蟲病傳播流行。
1.無害化衛生廁所
(1)建造標準衛生廁所要符合衛生防病的要求,要做到:「三無、三有、一處理」
●「三無」:無蠅蛆,基本無臭,廁坑及貯糞池無滲漏。
●「三有」:有牆、有頂、貯糞池有蓋。
●「一處理」:糞便定期清除,並進行無害化處理。
(2)農村無害化衛生廁所類型
三格化糞池式、雙甕漏鬥式、三聯式沼氣池式、糞尿分集式、完整下水道水衝式、雙坑交替式等 6 類型。
2.人的糞便處理方法
日常生活和農業生產中經常使用高溫堆肥法、沼氣發酵法、漂白粉或生石灰攪拌處理等方法。在沒有使用無害化廁所的地區,常用方法是糞便清理後加拌秸稈、黃土後高溫堆肥,變成有機肥後作為農作物的底肥使用。
3.禽畜糞便處理方法。
對於禽畜糞便,如果是一家一戶、少量飼養的,一般採用收集後與人糞起堆肥的處理方式。如果是規模養殖企業,對豬糞等含水率高的禽畜糞便,一般採用紹氣發酵、直接堆腐、塔式發酵等生物發酵模式,對雞糞等含水率低的糞便可直接晾曬、烘乾等,處理後的禽畜糞便可以作為有機肥或飼料使用。
(六)保護生物多樣性
生物多樣性是人類共有的自然資源,可通過生態鏈來保護人類健康。即任何一種生物在生態鏈中都有用途和作用,破壞生物多樣性會打亂生態平衡,危害人類自身的生存環境。由於人類活動的幹擾,生物多樣性受到破壞,已經影響了人類當代需求的滿足。
平時應注意不要接觸或食用未經檢疫的野生動物,例如新型冠狀病毒引起的肺炎、愛滋病以及非典、禽流感等都是從野生動物蝙蝠、果子狸等中傳播的。
小貼士:每年的6月5日是「世界環境日」。
十、中醫養生與保健
(一)中醫治未病
中醫治未病思想涵蓋健康與疾病的全程。治未病指通過情志、飲食、起居、運動、中草藥等多種措施或療法,調養體質,調理身體陰陽氣血等平衡,以增強人體抗病能力,使人少生病、不生病,得病能儘快痊癒,痊癒後少復發,即「未病先防」、「既病防變」、「瘥後防復」。
「未病先防」是指通過各種方法來預防疾病的發生。
「既病防變」是指生病了就要及時治療,既要預測到疾病可能的發展方向,還要採取相應措施,防止疾病的發展及傳變。
「瘥後防復」則是指疾病初愈,正氣尚虛,機體功能還沒有完全恢復之時, 做好疾病後期的治療與調理,鞏固療效,注意調攝,以防止疾病復發。
(二)中醫保健五要穴
中醫保健五大要穴是羶中、三陰交、足三裡、湧泉、關元。
1.羶中。位於前正中線上,平第4肋間,兩乳頭連線的中點。刺激該穴能理氣活血通絡、寬胸理氣、止咳平喘,尤其是可有效治療各類「氣」病,如哮喘、胸悶、心悸、心煩、心絞痛等。
2.三陰交。位於小腿內側,足內踝尖上3寸脛骨(小腿內側骨)內側緣後方凹陷處。刺激該穴有調和氣血、補腎養肝的功用,只要是婦科病(如痛經、月經不調、更年期症候群等)、腳底腫脹、手腳冰冷等,皆有效。孕婦應避免刺激該穴,可引起流產。
3.足三裡。位於小腿前外側,犢鼻下3寸,距脛骨前緣一橫指(中指)。足三裡號稱「人體保健第一要穴」,刺激該穴能預防和減輕很多常見病,如胃十二指腸漬瘍、急性胃炎、胃下垂、嘔吐、呃逆、噯氣、腸炎、瘌疾、便秘、肝炎、膽囊炎、膽結石、腎結石絞痛以及糖尿病、高血壓等,並對解除急性胃痛的效果很明顯。
4.湧泉。位於足底部,卷足時足前部凹陷處,第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與後2/3交點上。經常按摩此穴,可使腎精充足、耳聰目明、精神充沛、性功能強盛、腰膝壯實不軟、行走有力。對咽喉腫痛、頭痛、目眩、失音、失眠、小便不利、休克、中暑中風、高血壓、癲癇、女子不孕、月經不調、怕冷、陽痿、遺精、更年期症候群等疾病均有療效。
5.關元。位於下腹部,前正中線上,當臍中下3寸。經常按摩該穴,有培元固本、補益下焦之功,對泌尿、生殖系統疾病有很好的療效,如婦科白帶病、痛經、各種婦科炎症,以及男科的陽痿、早洩、前列腺疾病等。
(三)中醫理療常用方法
1.刮痧
(1)刮痧是通過刮痧板,蘸取一定的介質(刮痧油、凡士林等)後,在體
表進行反覆刮動、摩擦,使皮膚局部「出痧」,從而達到活血舒筋、解毒祛邪、清熱解表、行氣止痛、健脾和胃之功效。
(2)刮痧現廣泛應用於內、外、婦、兒科的多種病症及美容、保健領域,
對功能性的疾病和症狀,如局部酸痛無力、頭暈頭痛、煩躁發熱、胸悶呼吸不順等,有明顯的緩解和治療作用。
(3)刮痧時要背風,刮痧後3小時內不能洗澡,避免風寒溼邪入侵體內。刮痧後應喝些溫開水,可補充刮痧時消耗的水分,還能促進新陳代謝,利於排毒。
(4)正處在妊娠和月經期的婦女,有危重病症、嚴重的皮膚病、出血傾向
疾病或年老體弱者不宜刮痧。
2.拔罐
(1)拔罐是以罐為工具,利用燃火、抽氣等方法產生負壓,使之吸附於體表,造成局部瘀血,以達到通經活絡、行氣活血、消腫止痛、祛風散寒等作用的療法。拔罐的方法包括留罐、走罐、閃罐、刺絡拔罐等。
(2)拔罐時應選擇空氣清新、流通的室內,夏季避免風扇直吹,冬季做好室內保暖;施術者雙手以及受術者拔罐部位均應清潔乾淨,拔罐用具必需常規消毒;拔罐後3小時內不宜洗澡。
(3)過飽、過飢、大汗、大渴、酒醉和過勞後不宜拔罐;患有出血傾向的疾病,如血小板減少症、白血病、過敏性紫癜等,以及患有嚴重心、肝、腎臟疾病者,高熱抽搐者不宜拔罐;腰骶部、乳房、皮膚過敏、五官、前後二陰以及妊娠婦女的下腹部等部位是不宜拔罐的。
3.艾灸
(1)艾灸是以艾絨為主要灸材,燒灼或溫熨體表一定部位,通過溫通經絡,調和氣血,調整臟腑功能,扶正祛邪,達到防病治病的一種方法。
(2)艾灸時所用的材料有艾炷和艾條。艾炷灸有直接灸和間接灸兩種方法,間接灸包括隔蒜灸、隔姜灸和隔鹽灸等。艾條灸包括溫和灸、迴旋灸、雀啄灸等。
(3)艾灸後皮膚出現水泡,體積小者可以不處理,體積大的要用消毒過的針刺破再消毒;灸後有口苦、咽乾等症狀者,可適當飲茶或水;灸後精神睏倦者應稍事休息。
(4)艾灸時應注意:施灸時應按由上往下、由軀幹到四肢的順序,以免引起暈灸;在施灸過程中如果患者感到灼痛,可拍打或按壓周圍皮膚減輕痛感;施灸時火力不可過大、時間不可過長,以免灼傷皮膚;如果出現突然面色發白、頭暈、噁心等「暈灸」症狀時,應立即停止施灸,讓患者平臥後再飲用白開水或糖水;面部施灸時應用面紙覆蓋住面部再施灸,避免火星燙傷臉部;施灸結束後,徹底熄滅艾火以免引起火災。
(四)體質養生
我們日常生活中提到的體質,主要是指人體的健康狀況和對外界的適應能力。中醫所謂的體質是指人體以先天稟賦為基礎,在後天的生長發育和衰老過程中所形成的結構、功能和代謝上的個體特殊性。常見的體質類型有平和型、陽虛型、陰虛型、氣虛型、痰溼型、溼熱型、血瘀型、氣鬱型、特稟型共9種。
每個人應根據不同體質的特徵來制定適合自己的日常養生方法。
1.平和型
(1)體質表現。體形勻稱健壯,面色紅潤,精力充沛,飲食正常,睡眠好,二便通暢;頭髮稠密有光澤,目光有神,唇色紅潤,舌淡紅,苔薄白,脈和緩有力;性格隨和開朗,對社會和自然環境適應能力較強。此種體質者最為健康,不易得病,男性多於女性。
(2)養生注意事項。此種體質者應採取中庸之道。吃得不要過飽,也不能過飢,不吃冷,也不吃得過熱;多吃五穀雜糧、蔬菜瓜果,少食過於油膩及辛辣之物;運動方式多樣。
2.氣虛型
(1)體質表現。說話沒勁,甚至不願說話,精神不振,呼吸短促,疲乏無力,容易出虛汗,面色白光白,舌淡紅,舌邊有齒痕,脈弱。此種體質者往往性格內向,情緒不夠穩定,比較膽小,做事不愛冒險。
(2)養生注意事項。此種體質者飲食宜清淡,可多吃些具有益氣健脾作用的藥物或食物,如人參、黃芪、黃豆、白扁豆、雞肉、泥鰍、香菇、大棗、桂圓、蜂蜜等;運動應以散步、打太極等柔緩的運動為主,不宜做大負荷消耗體力的運動和出大汗的運動。
3.陰虛型
(1)體質表現。常表現為形體消瘦,兩顴潮紅,手足心熱,潮熱盜汗,心煩易怒,口乾,頭髮、皮膚乾枯,舌幹紅、少苔,甚至光滑無苔等。此種體質者往往性情急躁,性格外向活潑。易患虛勞、遺精、失眠等病症,怕熱不怕冷,易感暑、熱、燥邪。
(2)養生注意事項。此種體質者宜多吃甘涼滋潤的食物,比如鴨肉、綠豆、冬瓜、芝麻、百合等,少吃羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、蔥、蒜、葵花子等性溫燥烈的食物;避免熬夜、劇烈運動和在高溫酷暑下工作,可選擇一些中小強度、間斷性的身體鍛鍊,如太極拳、散步等,不宜洗桑拿、汗蒸;平時宜克制情緒,正確對待順境和逆境,可以採用聽音樂、練書法、下棋、旅遊等方式陶冶情操、舒緩情緒。
4.陽虛型
(1) 體質表現。常表現為體型偏胖,肌肉鬆軟不實,畏寒怕冷、手足不溫、氣息微弱、面色蒼白、精神不振、乏力、嗜睡、喜熱飲食、舌淡胖嫩等。此種體質者性格多沉靜、內向。怕冷不怕熱,易感風、寒、溼邪,易患痰飲、腫脹、腹瀉等病,感邪後易從寒化。
(2) 養生注意事項。陽虛者應多吃些甘溫益氣的食物,如牛、羊肉、蔥、姜、蒜、花椒、韭菜、辣椒、胡椒等,少吃生冷寒涼食物,如黃瓜、藕、梨、西瓜等;秋冬注意保暖,尤其是足、背、腹等部位,夏季少吹空調電扇;可自行按摩氣海、足三裡、湧泉等穴位,或經常灸足三裡、關元;可適當桑拿、溫泉浴。
5.溼熱型
(1)體質表現。形體中等或偏瘦,面垢油光,易生痤瘡,口苦口乾,身重睏倦,大便乾燥或便秘,小便短黃,男性易陰囊潮溼,女性白帶量增多,舌質偏紅,苔黃膩。此種體質者容易心煩急躁,易患瘡癤、黃疸、熱淋等疾病,對夏末秋初溼熱氣候較難適應。
(2)養生注意事項。此種體質者宜飲食清淡,忌辛辣油膩之品,可多吃些綠豆、空心菜、莧菜、芹菜、黃瓜、冬瓜、藕、西瓜等;應戒菸酒,不可熬夜及過於勞累;盛夏暑溼較重的季節,應減少戶外活動。
6.氣鬱型
(1)體質表現。體型比較削瘦,性格內向,憂鬱脆弱,敏感多疑,經常悶悶不樂,多愁善感,食欲不振,容易心慌、失眠,舌淡紅,苔薄白,易患失眠、抑鬱症、神經官能症等疾病,對精神刺激適應能力較差,不適應陰雨天氣。
(2)養生注意事項。氣鬱者應飲食清淡,少吃生冷油膩、多吃行氣、解鬱、消食、醒神的食物,如小麥、蔥、蒜、海帶、海藻、蘿蔔、金橘、山楂等;睡前避免飲濃茶、咖啡;要經常有意識的參加集體性的運動,多跟其他人交往,增加運動量大的一些戶外活動,如跑步、登山、遊泳等。
7.痰溼型
(1)體質表現。體形肥胖,腹部肥滿鬆軟,倦怠困弱,食納差,大便稀溏,面部多油,多汗且黏,伴胸悶、痰多,口黏膩或甜等。該體質者往往性格偏溫和、穩重,善於忍耐,對梅雨季節及溼重環境適應能力差;易患冠心病、高血壓、高脂血症、糖尿病、中風等疾病,以生活安逸的中老年男性居多,喜歡吃甜膩的食物,不愛運動愛睡覺。
(2)養生注意事項。此種體質者飲食應以清淡為主,少食肥肉及甜、油膩的食物,可多吃蔥、蒜、海藻、海帶、冬瓜、蘿蔔、金橘、芥末等食物;平時多進行戶外活動,衣著應透氣散溼,經常曬太陽或進行日光浴;中藥白朮、蒼朮、黃芪、防己、澤瀉、荷葉、橘紅、生蒲黃、生大黃、雞內金等均有助於化痰祛溼,可以在醫生指導下適當服用。
8.血瘀型
(1)體質表現。體型胖瘦均見,以膚色晦黯、舌質紫黯或有瘀點等表現為特徵,伴皮膚乾燥、粗糙,容易出現瘀斑,舌下絡脈紫黯或增粗。該體質者性情急躁,健忘,不耐受寒邪,易患腹中結塊、痛證、血證等,南方人及腦力工作者多見。
(2)養生注意事項。此種體質者可多吃點活血行氣、疏肝解鬱的食物,如黑豆、海藻、海帶、紫菜、蘿蔔、胡蘿蔔、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋等,少吃肥肉;保證足夠的睡眠,但不可過於安逸,可進行一些有助於促進氣血運行的運動,如太極拳、舞蹈、散步等。
9.特稟型
主要指先天稟賦異常者,如生理缺陷、過敏體質或遺傳性疾病等。
(1)體質表現。特稟性體質者體型無特殊,而表現也因先天稟賦不同而各異。如過敏體質者常見症狀有哮喘、風團、咽癢、鼻塞、噴嚏等,易患哮喘、蕁麻疹、花粉症及藥物過敏等;遺傳性疾病如血友病、先天愚型等。
(2)養生注意事項。該類體質者飲食宜清淡、均衡,粗細搭配適當,葷素搭配合理。易過敏者應儘量避免蠶豆、白扁豆、牛肉、鵝肉、鯉魚、蝦、蟹、茄子、酒、辣椒、濃茶、咖啡,及腥羶發物;保持室內清潔,被褥、床單要經常洗曬,春季儘量減少室外活動時間,避免接觸花粉誘發過敏。
(五)常用養生保健簡易方法
1.叩齒法。每天清晨睡醒之時,把牙齒上下叩合,先叩臼齒(俗稱大牙)30 次,再叩前齒30次。有助於牙齒堅固。
2.閉口調息法。經常閉口調整呼吸,保持呼吸的均勻、和緩。
3.咽津法。每日清晨,用舌頭抵住上顎,或用舌尖舔動上顎,等唾液滿口時,分數次咽下。有助於消化。
4.搓面法。每天清晨,搓熱雙手,以中指沿鼻部兩側自下而上,到額部兩手向兩側分開,經頰而下,可反覆10餘次,至面部輕輕發熱為度。可以使面部紅潤光澤,消除疲勞。
5.梳發。用雙手十指插入發間,用手指梳頭,從前到後按搓頭部,每次梳頭50-100次。有助於疏通氣血,清醒頭腦。
6.運目法。將眼球自左至右轉動10餘次,再自右至左轉動10餘次,然後閉目休息片刻,每日可做4-5次。可以清肝明目。
7.凝耳法。兩手掩耳,低頭、仰頭5-7次。可使頭腦清淨,驅除雜念。
8.提氣法。在吸氣時,稍用力提肛門連同會陰上升,稍後,在緩緩呼氣放下,每日可做5-7次。有利於氣的運行。
9.摩腹法。每次飯後,用掌心在以肚臍為中心的腹部順時針方向按摩30次左右。可幫助消化,消除腹脹。
10.足心按摩法。每日臨睡前,以拇指按摩足心,順時針方向按摩100次。有強腰固腎的作用。
十一、應急技能
(一)識別危險標識
危險標識由安全色、幾何圖形和圖形符號構成,用以表達特定的危險信息,提示人們周圍環境中有相關危險因素存在。常見的危險標識包括高壓、易燃、易爆、劇毒、放射、生物安全等。
高壓 易燃 易爆 劇毒 放射
生物安全識別常見危險標識,遠離危險,保護自身安全。但要注意,危險標識只起到提醒和警告作用,它本身不能消除任何危險,也不能取代預防事故的相應設施。
(二)外傷處置
止血、包紮、固定、搬運是外傷救護的四項基本技術。
1.外傷急救注意事項
(1)檢查生命體徵。檢查傷員的神志、呼吸、脈搏等情況,確定傷員的生命狀態。如果傷員呼吸心跳停止,要先進行人工呼吸和胸外按壓。
(2)保持呼吸通暢。清除傷員口鼻內異物,保持呼吸道通暢。
(3)減少出血、防止休克。出血較少時,可直接壓追局部止血;出血較多時,應就地取材,迅速止血。
(4) 傷口處理。開放性傷口要妥善包紮,包紮時,繃帶或布條要鬆緊適度,既不要滑脫,也不要纏繞過緊,以免影響局部血液循環。
2.大量出血時的止血方法
(1)加壓包紮止血。用消毒的紗布或清潔的軟布作為敷料覆蓋在傷口上,
再用棉花團、紗布或手帕、毛巾摺疊後放在敷料上面,然後用繃帶、布條或長筒襪緊緊包紮。
(2)止血帶止血。當四肢大動脈出血(噴射狀出血),或在傷口加壓包紮
後無效時,應採用止血帶止血。如果身邊沒有止血帶,也可以用毛巾、圖巾、領帶、長簡襪等物品代替止血帶包紮止血。
3.腹部外傷處理
●發生腹部外傷時,應讓傷員仰臥屈膝。不要揉壓腹部,而且要禁食禁水。
●如果有內臟突出,嚴禁將內臟回放,應用盆、碗等器皿扣蓋突出內臟,然後用繃帶或布條固定。
●如果腹腔有異物刺入時,不要將異物拔出。
4.骨折處理方法
發生骨折後,傷員會感到傷口處疼痛難忍。傷口局部會出現腫脹、青紫,也可發生受傷局部的變形,甚至出現肢體變短。發生骨折時,要特別注意以下幾點:
(1)對於沒有危及生命的傷員,首先要對骨折部位進行固定,然後再移動傷員。如果傷員有外傷出血,要先止血,再進行固定和移動。
(2)懷疑頸部和脊椎骨折的傷員,應平移、平放,避免頭頸晃動,將傷員全身固定在硬擔架(如竹、木等板材)上送醫院。
(3)對於肢體骨折的傷員,可以利用各種材料如硬樹木枝條、浮木、書本等對受傷肢體進行固定。如果是下肢骨折,在找不到可利用的夾板時,可用未受傷的下肢充當夾板,與受傷下肢固定在一起。肢體與夾板之間要墊平,夾板的長度要超過受傷部位的上下關節,並固定、綁好,留指(趾)尖暴露在外。
(三)心肺復甦
心肺復甦(CPR)可以在第一時間恢復傷病員呼吸、心跳,挽救傷病員生命,主要用於搶救心肌梗死等危重急症以及觸電、急性中毒、嚴重創傷等意外事件造成的呼吸心跳驟停傷病員。
心肺復甦操作程序:
1.意識的判斷。用雙手輕拍病人雙肩問:「喂!你怎麼了?」判斷有無反應。
2.檢查呼吸。察病人胸部起伏5-10秒(1001、1002、1003、1004、1005...),判斷有無呼吸。
3.呼救。呼救周圍人打急救電話120。
4.判斷是否有頸動脈搏動。用食指及中指觸到喉結,平移至頸部肌肉前緣,用右手的中指和食指從氣管正中環狀軟骨向後劃向近側頸動脈搏動處,告之無搏動(數1001,1002,1003,1004,1005...判斷五秒以上10秒以下)。
5.松解衣領及褲帶。
6.胸外心臟按壓。兩乳頭連線中點(胸骨中下1/3處),用左手掌跟緊貼病人的胸部,兩手重疊,左手五指翹起,雙臂深直,用上身力量用力按壓30次(按壓頻率100-120次/分,正確的按壓深度5-6cm)。
7.打開氣道。保持患者仰頭抬頦,看口腔有無分泌物,無假牙等,清除氣道異物。
8.人工呼吸。施救者用一手捏閉鼻孔 (或口唇),然後深吸一大口氣,迅速用力向患者口(或鼻)內吹氣 , 吹氣時間1秒鐘,連續吹2口。
9.30次胸外按壓,2次人工呼吸,為一個循環。連續做五個循環,然後判斷傷病員有無呼吸。如果無呼吸,繼續做五個循環,直至復甦成功或救護車到來。
(四)地震、火災、洪水、泥石流應對常識
1.地震應對常識
(1)室內如何避震。
●迅速遠離門窗、陽臺、預製板牆、樓梯、電梯。
●正在用火用電時,應立即關掉煤氣開關和電開關。
●可選擇廚房、浴室、廁所、樓梯間等開間小且不易塌落的空間避震。
●也可以躲在內牆根、牆角、堅固的家具旁等容易形成三角空間的地方。
●蹲下或趴下、閉目、用鼻子呼吸保護要害,並用毛巾或衣物遮住口鼻以隔擋嗆人的灰塵。
(2)戶外如何避震。
●就地選擇開闊的地方,蹲下或者趴下,以免摔倒;不要亂跑避開人多的地方,以免造成踩踏;用包等物品保護頭部;不要隨便返回室內。
●避開高大建築物如樓房,特別是有玻璃幕牆的建築。不要在過街橋和立交橋上下、高煙囪和水塔下停留。若正在過橋應緊緊地抓住欄杆,帶主震發生後立即離開。
●避開變壓器、電線桿、路燈、廣告牌、吊車等高聳或懸掛危險物。
●正在駕駛車輛時應迅速躲開立交橋、陡崖、電線桿等。應儘快選擇空曠處立即停車。
●正在野外活動時,應儘量避開山腳、懸崖,以防滾石和滑坡;如遇山崩, 要向遠離滾石前進方向的兩側方向跑。
(3)地震時如果被壓的應對措施。
●震後餘震還會不斷發生,環境還可能進一步惡化,因此要穩定情緒儘可能地改善自己的處境並設法脫險。
●儘可能將手臂掙脫出來,用溫溼衣物捂住口鼻,防止煙塵窒息,等待救援。
●避開身體上方不結實的倒塌物、懸掛物或其他危險物;搬開身邊可移動的碎磚瓦等雜物,擴大活動空間;搬不動時千萬不要勉強,防止周圍雜物進一步倒塌。
●用破石、木棍等支撐殘垣斷壁,以防餘震時再被理壓。
●用石塊、鐵具等物體敲出聲響,不要呼喊,儘量減少體力消耗。
●利用身邊容器、塑膠袋、雨布等收集雨水(必要時收集尿液)備用。
(4)地震時遇到特殊危險的應對措施。
●燃氣洩漏時,用溫溼衣物捂住口鼻,千萬不要使用明火,震後設法轉移。
●遇到火災時,趴在地上,用溼衣物捂住口鼻,地震停止後要匍匐、逆風地向安全地方轉移。
●毒氣洩漏時,用溼衣物捂住口鼻,不要向順風方向跑,要儘量繞到上風方向去。
2.火災應對常識
(1)鎮定第一。首先一定要冷靜下來,如果火勢不大,可儘快採取措施
撲救。如果火勢兇猛,要在第一時間報警,火警電話119,並迅速撤離。
(2)注意風向。應根據火災發生時的風向來確定疏散方向,在火勢蔓延之前,朝逆風方向快速離開火災區域。
(3)毛巾捂口鼻。火災煙氣具有溫度高、毒性大的特點,人員吸入後很容易引起呼吸系統燙傷或中毒。因此,逃離時要用溼毛巾掩住口鼻,並儘量避免大聲呼喊,防止煙霧進入口腔,通過濃煙區時,要儘可能以最低姿勢或匍匐姿勢快速前進。注意呼吸要小而淺。
(4)結繩逃生。樓通道被火封住,欲逃無路時,可將床單、被罩或窗簾等撕成條結成繩索,牢系窗檻,順繩滑下。
(5)暫時避難。在無路可逃的情況下,應積極尋找暫時的避難處所。如果在綜合性多功能大型建築物內,可利用設在電梯、走廊末端以及衛生間附近的避難間,躲避煙火的危害。若暫時被困在房間裡,要關閉所有通向火區的門窗,用浸溼的被褥、衣物等堵塞門窗縫,並潑水降溫,以防止外部火焰及煙氣侵入。在被困時,要主動與外界聯繫,以便儘早獲救。
(6)靠牆躲避。消防員進入著火的房屋時,都是沿牆壁摸索進行的,所以當被煙氣窒息失去自救能力時,應努力滾向牆邊或者門口。同時,這樣做還可以防止房屋塌落砸傷自己。
3.洪水、泥石流等應對常識
(1)洪水緊急自救。
●有組織地向山坡、高地等處轉移;在已經受到洪水包圍的情況下,要儘可能地利用船隻、木排、門板、木床等,做水上轉移。
●來不及轉移時,要立即爬上屋頂、樓房高屋、大樹、高牆,做暫時避險,等待援救。不要單身遊水轉移。
●發現高壓線鐵塔傾倒、電線低垂或斷折;要遠離避險,不可觸摸或接近,防止觸電。
(2)泥石流逃生要點。
●要選擇最短最安全的路徑向溝谷兩側山坡或高地跑,切忌順著泥石流前進方向奔跑。
●來不及奔跑要就地抱住河岸上的樹木,就近躲在結實的障礙物下面或者後面,如:山洞、大樹等,或者蹲在地溝、坎下避讓,並要特別注意保護好頭部。
●不要停留在坡度大,土層厚的凹處;不要上樹躲避。
●要避開河(溝)道彎曲的凹岸或地方狹小高度又低的凸岸。
●不要躲在陡峻山體下,防止坡面泥石流或崩塌的發生。
●長時間降雨或暴雨漸小之後或雨剛停不要馬上返回危險區,泥石流常滯後於降雨暴發;有時泥石流會間歇發生。
●白天降雨較多後,晚上或夜間密切注意雨情,要提前轉移、撤離。
●人們在山區溝谷中遊玩時,不要在溝道處或溝內的低平處搭建宿營棚。
●不要在危巖附近停留,不要在凹形陡坡危巖突出的地方避雨、休息和穿行。
●乘汽車或火車遇到泥石流時,要果斷棄車而逃,躲在車上容易被掩埋在車廂裡室息而死。
(3)洪水泥石流災後防病。
●不喝生水,只喝開水或符合衛生標準的瓶裝水、桶裝水,或經漂白粉等處理過的水。
●不吃腐敗變質的食物,不吃淹死病死的家禽牲畜。
●注意環境衛生,不隨地大小便,不隨意丟棄垃圾。
●避免收較長時間浸泡在水中,儘量保持皮膚清潔乾燥,預防皮膚潰爛和皮膚病。
●做好防蠅防鼠工作,預防腸道和蟲媒傳染病。
●勤洗手,不共用個人衛生用品。
●如出現發熱、嘔吐、腹瀉、皮疹等症狀,要儘快就醫,防止傳染病暴發。
●保持樂觀積極地心態有助於問題的解決。
口罩類型及推薦使用人群
製作:甘肅省衛生健康宣傳教育中心