在力量訓練的過程中，鍛鍊背部肌肉相對胸部和腹部來說，有一定的難度。其中斜方肌是背部肌群中比較難練的肌肉群，練得過火會使自己的頸部變粗，練得過少起不到身材健美的效果，只有協調鍛鍊身體各部位的肌肉，才不會使上面的情況發生，你的身材才會越來越有型，今天給朋友們推薦幾個斜方肌的訓練動作，更好地促進男神們健身效果的進步。
斜方肌是位於上背和中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向圖來看，它又分為上、中、下三部分，它是上背部比較大的肌肉，兩塊斜方肌和肩部、背部、頸椎頂端構成一個四邊形，斜方肌起到的作用能夠使頭部抬起和傾斜，保持肩部的向上聳起和穩定。
動作一：六角槓鈴聳肩
動作要領：身體站在六角槓的中央，雙手抓緊握把並且手掌心相對，保持脊椎處於原來的生理位置上，保持身體正直同時收緊核心肌群，雙臂自然向下伸直。
運動時斜方肌上側發力使肩胛骨向上提起，最大範圍地使斜方肌收縮，好像肩膀去碰耳朵，當到達最高點時，保持動作1秒，然後緩慢降下肩胛骨回到起點，重複動作進行，建議訓練強度為3-4組，每組做8-10次。
動作二：站姿繩索後拉
動作要領：身體保持坐姿、站姿或者俯身都可以，以下我們以站姿為例進行講解，雙腳分開一定的距離，保持身體的穩定，雙手緊握住繩索，並且雙臂伸直與肩部同高。收緊核心肌群。
運動時收縮斜方肌，使雙臂屈肘拉動繩索向頸部拉引，當上臂和地面平行時，保持動作1秒，使斜方肌充分伸展，然後緩慢放下重量，回到起點，訓練強度為3-4組，每組做10-12次。
動作三：繩索後傾收縮
動作要領：身體保持坐姿，身體上半身向後傾斜，雙臂伸直並且雙手握住拉力器的直槓，收緊核心肌群。
運動時斜方肌向內收縮，雙臂向後拉動繩索，使肩胛骨向後做大限度地收縮，雙臂保持伸直不變，當到達做大的時候，保持動作1秒，使斜方肌最大範圍收縮，然後慢慢將重量降到起點，重複動作的進行，建議訓練強度為3-4組，每組做10-12次。
動作四：上斜啞鈴聳肩
動作要領：身體在上斜板上，雙手握住一對啞鈴，趴在上斜角度為45度的斜凳上，雙臂向下自然伸直，保持身體的上半身緊貼在斜板面上，保持核心肌群的穩定。
運動時收緊斜方肌使肩胛骨向上做聳肩動作，當到達最高點時，保持動作1秒，然後緩慢降下雙臂回到起點，整個過程雙臂始終保持伸直狀態，重複動作進行練習，建議訓練強度做3-4組，每組做10-12次。
在訓練的過程中，我們要注意保持身體的正直，避免出現含胸駝背的情況，這樣會導致斜方肌兩側收縮和拉伸出現長短不一樣的情況，減小了斜方肌收縮的範圍，對於鍛鍊效果會有很大的影響，在注意過程中，要養成正確的姿勢，不要出現代償用力的情況。
#百裡挑一#