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下背部，也稱為腰部區域，是人體最重要的區域之一，人們常常因為久坐或者姿勢錯誤以及運動中的動作模式錯誤，導致這裡常常出現疼痛，今天我們就推薦5個絕佳的動作，幫助我們強化下背部消除疼痛！
01下背部的解剖
你的下背部由五節腰椎（L1-L5）、椎間盤、脊髓和神經、脊柱和椎間盤周圍的韌帶、腰背肌肉、骨盆和腹部的內臟器官以及覆蓋腰椎區域的皮膚組成。
腰椎的設計使「堆疊」在一起的椎骨可以提供可移動的支撐結構，同時還可以保護脊髓免受傷害。脊髓由神經組織組成，神經組織從大腦向下延伸到脊柱。
每個椎骨都有一個棘突，在脊髓後面有一個骨突出，從而保護了脊髓的神經組織免受衝擊創傷。椎骨在脊髓前部還具有堅硬的骨「體」（椎體），以提供一個適合臀部上方所有組織負重的平臺。
腰椎執行以下重要功能：
支撐並穩定上半身。與其他脊柱區域相比，第5根腰椎最大。1，2與肌肉和韌帶一起，這些椎骨幫助支撐上部身體的重量，包括頭部和頸部。腰椎也將負荷從上半身傳遞到腿部。允許運動。下背部是在各個方向上運動的主要推動力，包括前後，左右和扭曲運動。運動主要發生在最後兩個椎骨水平面。保護脊髓。上腰椎保護椎弓內的脊髓。控制腿部運動。腰脊神經從脊髓和馬尾神經分支出來，以控制腿部的運動和感覺。（所以有些人在腰椎間盤突出或者膨出的時候會有下肢的串麻，就是壓迫到了神經）從側面觀察時，腰椎具有凹的脊柱前凸曲線，這有助於分配重量並減少壓力集中。這種脊柱前凸的增加或減少可能導致腰痛
02訓練下背部的好處
首先下背部較小的深層肌肉（例如多裂肌），他們處在表層肌肉之下，我們不能直觀的看到他們，但是它們為你的脊柱提供了更強的穩定能力，訓練下背部會刺激到它們這有助於防止受傷。
其次現在我們的生活大部分的時間都是維持著坐姿，這導致我們的在不正確的姿勢下會導致下背部的壓力急劇增加。
而進行下背部訓練能夠鍛鍊到豎脊肌，它們在保持良好姿勢和保持脊柱中立方面起著重要作用。通過訓練它們，您可以消除坐姿帶來的某些傷害，也能改善自己的不良體態，讓身體更加挺拔。
最後通過一些訓練動作，我們不僅會增加下背部的力量，也會增加身體的核心力量以及整體力量，這樣有助於我們更好的保護脊柱維持健康，減少在日常生活中或者運動中的受傷風險。
03訓練前如何熱身
你的下背部由一些較小的肌肉組成，因此，你需要先將血液帶到這些部位，然後讓下背部與核心同時被激活，做好訓練的準備，然後再進行更劇烈的正式訓練。
平板支撐、徒手臀橋就是很好的激活動作。 進行30-60秒的平板支撐訓練再完成15-20次徒手的臀橋，將這個循環重複2-3組，就是一個很好的熱身組合.
04正式訓練動作
（1）鳥狗式
這是一個看起來非常簡單的動作，但是真正嘗試過並且，正確的完成他的人就會知道它的「厲害」，鳥狗是一個核心運動的殺手，對於新手或者下背部力量弱的人來說，是絕佳的刺激動作
鳥狗式會迫使你的整個核心（包括你的下背部，這是核心的一部分）在同時交替對側手臂和腿部時穩定身體。在保持穩定的同時緩慢地升高和降低手臂以及腿部，在不停的額重心變化中核心肌肉會不斷的受到刺激。
鳥狗式是出色的腰背耐力運動，可改善脊柱穩定性。核心和背部肌肉缺乏耐力有時可能是腰背痛的原因。它還可以幫助人們區分髖關節伸展和下背部過度伸展。
如何做鳥狗 :
(1)用六點姿勢跪在地板上（手，膝蓋和腳趾在地面上），膝蓋在臀部下方，手直接在肩膀下方。(2)整個練習過程中保持脊柱中立。抬起一側的手臂和腿，使其筆直，核心保持繃緊，身體從頭到腳成一直線。(3）返回起始位置，並在另一側進行重複。
（2）穩定球反向抬臀
這個動作它非常重視腰部，臀部和腿部狗的力量。沒有穩定球可以直接趴在訓練凳子，或者床邊完成動作。
穩定球的圓形結構能夠很好的幫助我們伸展下背部，不管是肌肉還是腰椎都會得到拉伸，同時一個比較軟的支撐面也會讓這個動作更舒服點。
如何做穩定球反向抬臀：
（1）在訓練凳上面放一個穩定球。球應該足夠小，以便當你趴在球頂上時，還可以握住長凳。（2）在保持平衡的同時，將腳抬離地面，在保持雙腿伸直的同時，抬高腳跟，直到身體與長凳平行，此時臀部應該是感到發力收緊。（3）下放，但是腳不要落地，之後再次重複（4）大腿抬的高度可以略低於背平面，但是絕對不要超過背平面，這會給腰椎施加不必要的壓力。
（3）反向平板
反向平板將身體背面的訓練提高到一個新的水平。這是整個身體後鏈的高級等長收縮運動，尤其是對於臀肌和下背部肌肉來說會有很強的刺激。
如何完成反向平板：
（1）仰臥，使用兩個箱子或椅子將一個放在肩膀下，將另一個放在腳跟下。你的中背和下背部將沒有支撐。（2）目的是通過你的後鏈力量來保持與地板平行的位置。這是靜態動作。（3）當你準備增加難度時，請在臀部附近放置一塊負重板或啞鈴（最好是有人幫助你加重量）。（4）想要簡單點的動作，可以先將腳跟位置的椅子放置在大腿後側，以減輕難度
（4）穩定球髖關節伸展
這是徒手臀橋的進階，會鍛鍊到我們整個下背部以及核心肌肉的穩定性，同時也會增加臀部肌肉和大腿後側肌肉的力量，以此來更好的保護我們的腰椎。
這個動作分為兩部分，對於新手來說可以先訓練挺髖的動作，如果單腿比較困難，可以試著雙腿進行挺髖動作，比較熟練後再彎曲大腿，將球拉向身體。
如何完成穩定球髖關節伸展
（1）首先，半仰臥起坐時，將腳跟放在穩定球上。（2）單腿（或者雙腿）穩定踩住球，並收縮臀部肌肉，將髖部頂起直至身體呈一條直線。（3）熟練後，就可以通過彎曲膝蓋，將穩定球拉向自己。身體依舊維持一條直線。（4）降低臀部，直到臀部接觸地板，然後從步驟1開始重複。
（5）半程硬拉
如果要選擇一個最佳的力量訓練動作，我會選擇硬拉，他能夠很好的刺激到身體的大部分肌肉，尤其是背面的肌肉，平時我們會非常注重訓練身體前側我們看的到的肌肉，但是往往會忽略更加重要的背面肌肉。
硬拉能夠有效的刺激我們的核心參與動作並穩定軀幹，半程的硬拉幫我們省略了動作前半程複雜的技術動作，幫助我們能夠更低成本更快的學會動作，並且得到訓練的好處——強化下背部。
如何做半程硬拉:
(1)將槓鈴放在膝蓋上方或下方的深蹲架中。(2)用與肩同寬的握距握住槓鈴，然後用力擠壓腋窩，保持胸部向上和肩胛骨向內夾，(3）身體繃緊臀大肌發力向前頂，拉起重量直到身體直立停止。(4）回到起始位置並重複。
05總結
想要緩解下背部的疼痛，打造一個強壯的下背部，需要我們加強下背部的力量訓練以及穩定訓練，這樣才能使得腰椎受到良好的保護，而今天推薦的五個動作：鳥狗式、穩定球反向抬臀、反向平板、穩定球髖關節伸展、半程硬拉都是打造「鋼鐵背部」的絕佳動作！