一說到鍛鍊腹肌，很多人就會想到仰臥起坐，但這個動作在訓練中很容易給脊椎造成負擔。所以，近年來仰臥卷腹被更多的用於鍛鍊中，因為這個動作不但更安全，還能更集中、有效的鍛鍊腹部肌肉。
這是因為仰臥起坐的前、後半程實際上是完全不一樣大兩個動作過程，仰臥起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉發力來帶動身體，但後半程更多的會依靠背部、脊椎的力量來完成。
卷腹這個動作雖然簡單，也很容易做，但如果想要通過這個動作練出腹肌，其實也不容易。小夥Lucas就一隻渴望練出屬於自己的腹肌，於是制定了一個小計劃——每天做300個卷腹，並記錄30天的變化過程。
老規矩，在講故事前，我們先講一下做卷腹的動作要求。
仰臥卷腹：
· 身體平躺在地面上，彎曲你的膝蓋，將腳平放在地板上。· 雙臂在胸前交叉，也可以將你的頭放在你的脖子或者頭上。· 用你的腹部肌肉將你的肩膀朝向天花板抬起，然後在頂峰處停下，值得注意的是不要將你的整個背部完全抬起，因為這會對背部造成壓力。· 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行
注意：練習的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過大（上身應捲起而不是抬起）。如果你的腰腹力量不太夠，可以從輔助卷腹開始。
Lucas做的就是仰臥卷腹，但對於一些人來說一開始腹肌力量太差，可以先做輔助卷腹：· 仰臥在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。· 卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。· 動作全程後腰保持緊貼地面。
了解了動作怎麼做，下面我們就一起來看看Lucas的變化吧。
萬事開頭難
雖然有運動基礎，但Lucas的腹部還是有很多贅肉，根本看不到腹肌的影子。Lucas也坦言，挑戰剛開始的前幾天實在是很難熬，自己每天都處於放棄的邊緣掙扎。
挑戰第2天，Lucas就感覺到只在後背墊一條毛巾是遠遠不能夠保護自己的背部的，所以他把枕頭放在背部做支撐保護，但他發現枕頭過於柔軟，很容易讓自己的背部塌下去，這讓每一個動作變得更難。這裡就跟朋友們提個醒，瑜伽墊是很好的選擇哦，家裡可以備一個。
第7天的時候，Lucas在完成300個卷腹動作後感到非常的餓，他在一瞬間瘋狂的想要吃一些容易長胖的食物，想吃薯條、燒烤、熱狗……不過最後Lucas還是用意志力戰勝了食慾，並沒有暴飲暴食。
等到10天後，Lucas驚喜的發現自己肚子上開始有腹肌的輪廓了，儘管還是被很多肥肉包圍著，但這給了他很大的信心。他也因此開始有了更多動力，他認為自己能夠很好地堅持下去，直至挑戰成功。
體能的提升
隨著挑戰的進行，Lucas的腹部力量和耐力也變得越來越強。在第14天的時候，Lucas已經能一次性完成50個卷腹了。要知道在第1天，他最多一組做30個，分10組才能完成自己定下的目標。
進行到第18天的時候，Lucas已經習慣了每天300個卷腹，做完運動後也不會有強烈的飢餓感。
不過這個時候他的右膝出現了問題，他自我反思了一下，主要原因還是動作不標準導致的，他再起身時因為一開始的腹部肌肉力量不足，只能通過腿部力量代償，從而導致了右膝疼痛。意識到這一問題後，Lucas開始格外注意自己每一個卷腹動作的標準性。
第20天時，Lucas已經能一口氣完成60個卷腹，而最後4天，他甚至能一次性完成100個卷腹。
改變與收穫
30天後，Lucas成功的完成了挑戰。
雖然還沒有練出6塊完美腹肌，但Lucas還是很開心，因為對比一開始自己圓圓滾滾的小肚子，現在若隱若現的腹肌已經足夠讓他驚喜。他甚至下定決心將這個挑戰繼續下去，他準備在下次的挑戰中更加嚴格的控制自己的飲食，看看是否會有更加讓人驚喜的變化。
而通過這次挑戰，也給了Lucas很大的信心。他說，自己開始相信無論多小的事情，只要堅持，就能收穫很大的改變。
相信看了Lucas的改變，很多朋友也想立個卷腹打卡flag，但不得不提醒下，雖然腹肌是耐力型的肌肉可以每天刺激，但最好還是隔天訓練。因為即便腹部肌肉的恢復速度相對較快，是身體的核心肌肉，但這不代表腹肌不需要休息。如果每天都狂練腹肌，只會讓你肌肉酸痛。
另外如果你的運動基礎比較差，也不建議從每天300個卷腹開始，一般推薦從每組10-20次，一天3-4組開始，當你有了一定訓練基礎之後在逐步累加。