國際推胸日——似乎成了一個永恆的現象，臥推很容易變成健身房最受歡迎的動作。畢竟躺著完成訓練看起來就舒服......所以大部分健身房通常會配備2個或以上的平板槓鈴臥推凳、以及多個啞鈴臥推凳。
作為新手，臥推確實屬於必做的基本動作之一。但要記住，其它一些基本動作也很重要、甚至比臥推更重要(如深蹲，硬拉，引體、划船，推舉)。你在設計訓練計劃的時候不能總是將臥推放在首位。
考慮到大部分新手最喜歡練臥推，那我們今天就帶新手先來完善這個動作。
視頻講解版：
錯誤1：握法不恰當
作為新手，必須先掌握全握法，也即大拇指環繞槓鈴的握法，以儘可能降低槓鈴滑脫風險。
通常我們建議踏實地練好基礎技術2年之後再考慮嘗試半握。
半握有其獨特的優勢——五隻手指置於同一側時，強有力的大拇指支撐可有效降低手腕壓力。同時半握「稍向內旋」的手腕狀態也可以讓肘部和肩部處於更舒服的發力狀態。
錯誤2：握距不斟酌
首先是對稱性問題，槓鈴上通常都會印有「對稱的滾花」，一方面是為了增加摩擦力，另一方面就是為了方便你對稱抓握：任何新手在做槓鈴訓練時都要養成習慣去留意滾花和手握的位置，不論你是做臥推、推舉、划船、還是深蹲硬拉。
對於臂展正常的男性來說，練胸時都不應該讓大拇指貼著滾花的最內沿來做動作，那太窄了。會導致你在訓練中更多拉伸到肱三頭肌外側頭，而不是胸大肌。
確保每每槓鈴下降到即將觸胸時，你的小臂無論從正面還是從側面來看，都是垂直地面的。這是最恰當的練胸握距。
錯誤3：運動軌跡偏移
與握法高度相關的是槓鈴的運動軌跡，如果你握得太窄，槓鈴的落點很可能會下降至上腹部，而不是胸部。
在臥推訓練中，運動軌跡的原則很簡單：
平板臥推——槓鈴在胸大肌中部垂直線上移動；
上斜臥推——槓鈴在胸大肌上部垂直線上移動；
下斜臥推——槓鈴在胸大肌下部垂直線上移動；
這樣才能讓胸部肌纖維處於最佳的收縮軌跡，達成較好的目標肌肉拉伸和縮短效果。