可能大多數的跑者都不會選擇在跑步機上跑步或訓練，畢竟機跑遠沒有路跑來得有趣。在跑步機上跑，不但風景少、沒有新鮮空氣或陽光，每次還要重複同樣的訓練，簡直單調乏味。
但其實跑步機也有不少好處。尤其是到了冬天，寒風蕭瑟，機跑可能會成為部分跑友堅持跑步的動力。
跑步機也是跑者進行間歇訓練、速度訓練的工具，能夠幫助我們提高跑速、增強力量等。不同於路跑，機跑可以精準地控制速度和坡度，你眼前的數據可以實時反饋你的狀態，你能很直觀地看到自己的進步。而且現在這麼冷的天氣，在室內進行機跑，不用害怕迎面刮來的大風吹到腦殼疼耳朵疼，也不用煩惱究竟要穿多厚的衣服才合適在戶外跑步。
那麼，我們如何利用跑步機進行訓練呢？
根據跑步機能夠控制速度和坡度的特點，我們可以將機跑訓練的種類分為：速度訓練和坡度訓練。
速度訓練
在跑步機上進行最常見的就是變速跑和間歇跑訓練。
跑步機的跑帶有緩衝的作用，但是長時間用同一跑速和跑姿，也有造成關節勞損的風險。所以，建議在跑步機上進行變速跑比較合適。
變速跑是快跑和慢跑交替進行的速度跑。根據自己的實際情況和能力，選擇訓練強度和時間：
一般我們按照跑步時間作為單位，先快跑20分鐘，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組，根據自己的情況選擇訓練組數。也可以用距離來做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組，根據能力選擇組數。
間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時間更短，而且還要嚴格控制時間，要在身體沒完全恢復的情況下進行下一輪的訓練。
間歇跑通過較高負荷的心率刺激，使身體的抗乳酸能力、心肺能力和最大攝氧量水平等得到提高。但是訓練強度很大，建議一周進行一次即可。
可以根據自身能力選擇間歇訓練的強度，小編這裡整理了兩個間歇跑的訓練供為參考：
普通強度：15分鐘熱身跑——快跑60秒——慢跑60秒——快慢交替跑6-10個循環——最後15分鐘慢跑休息結束。
高強度：20分鐘熱身跑——快跑2分鐘——慢跑90秒——快慢交替跑4-6個循環——最後15分鐘慢跑休息結束。
爬坡訓練
跑步機的另一個特點就是能調整坡度，設定你想要的坡度高度和跑坡時間。甚至有的跑步機不僅能練上坡，還能練下坡，如此一來，我們還可以根據即將要參加的比賽的路況來進行特定的訓練。
除此之外，調整跑步機的坡度進行爬坡訓練，可以增強我們的肺活量、大腿塑形和平衡能力等。
上坡跑會減少落地的衝擊，但而下坡訓練會增加落地的衝擊，因此要格外小心，建議比賽前幾周不要進行下坡跑訓練。
常見的爬坡訓練模式：15分鐘熱身跑——進行2分鐘的坡度2爬升——再用坡度0.5進行2分鐘的緩和跑——接下來每次爬升訓練都以0.5的單位難度增加，而緩和跑不變。（例如：20.52.50.530.53.5-0.5重複循環） 根據自己的實際能力來決定坡度的最高難度為多少。
天氣較好的時候，我們可以轉回到戶外路跑，讓身體有足夠的時間來適應不同的跑步步法、衝擊力和強度。因為機跑和路跑還是有很大的不同的，我們在跑步機上跑步時是與踏面保持同步，而在室外跑步時是把你的體重向前推進。
需要注意的是，無論是機跑還是路跑，都需要進行充分的熱身，特別是現在氣溫較低，更要多花時間進行熱身，減少因熱身不足而產生的運動損傷。
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