最近這5個月，我經常斷更。
很多粉絲都私信我，問我是不是不做了。我不是不做了，我就是太懶了。
大概五個月前吧，練俄挺扭傷了肩膀，從那以後就放飛自我了。
停更停練、把妹喝酒。現在是又胖又醜，檳榔嚼得臉又大了。
回頭一看，這樣下去不是辦法呀，得再立一個flag。
我打算三個月練成彭于晏那種身材。
先分享一下健身計劃吧。
（1）30分鐘的街頭健身訓練
街頭健身其實我之前出過很多教程，人體旗幟、前後水平、單臂引體這些都做過。
就栽在俄挺上面了，其它動作我都沒有受過傷。
這一次就不練俄挺了，因為當時受傷是75公斤體重，現在已經85公斤以上了，再練這個風險挺大。
這三個月我只練4個動作。
1. 雙力臂2. 人體旗幟3. 伏地挺身4. 自由倒立
當然，我會把這些動作找一個花樣在3個月的時間中玩出來。
然後每天找兩個動作，拉力日練雙立臂和人體旗幟，推力日練伏地挺身和自由倒立。
每天30分鐘，一周五練左右。
（2）30分鐘的力量耐力訓練
彭于晏的肌肉圍度，我覺得我並不需要刻意地去增肌，只需要進行雕刻即可。
那麼除了減脂以外，未來應該多練練耐力。力量也要堅持，保持肌肉量。
耐力訓練，是為了讓街頭健身動作控制更容易一些。
主要也是4個動作。
1. 引體向上5組。2. 啞鈴划船5組3. 雙槓屈臂撐5組4. 啞鈴臥推5組
我的訓練計劃，都是推力+拉力，那麼還是一樣，引體向上和啞鈴划船放到拉力訓練當中。
雙槓屈臂撐和啞鈴臥推放到推力訓練當中。
因為不再去挑戰重量，那麼我的組間休息會大幅縮小，那麼30分鐘足以了。
（3）30分鐘空腹體能訓練
體能訓練很重要，我之前體能很差，因為菸癮很大，而且不喜歡練腿。
這就會有兩個問題出現。
第一個就是心肺不好，氣喘如牛，很多體能運動我其實都不太擅長。
第二個就是聽說了一種說法，說我這張肉臉，就是因為不做體能訓練的緣故。
有了彭于晏的身材，那得配一張好臉才行啊。
那麼這三個月一定要加強體能訓練。
1. 一定要早起，我去年經常中午起床。2. 一定要練腿，深蹲、蹲跳、波比跳這些要搞起來。3. 每天練腹肌，今年要練練俄羅斯轉體這些收腹動作。
體能訓練對我來說難度最大，立flag當然很容易，但是我很少去接觸體能訓練。
練腿、跑步這些東西，我從一開始健身，我就感覺恐懼。
（4）飲食控制計劃
最後一個當然是飲食了，其實要練成彭于晏那種身材，飲食是重中之重。
我上半年好不容易減肥成功了，有了腹肌，但最終還是沒經受住美食的誘惑。
最後吃成什麼樣子，就是我們縣城裡面的東西，我都吃膩了。
正好，正適合藉助這個心態來減肥。
之前說過我上次的減肥飲食計劃。
1. 一巴掌肉類或者雞蛋。2. 一大把蔬菜或者低糖水果。3. 一拳頭米飯或者麵條。
最重要的就是不能吃零食、喝奶茶，今年停練，這個奶茶和檳榔的癮，是一天比一天大。
按照上面這樣吃的話，基本上體脂達到10%是沒有問題的，如果還需要更低體脂的話，到時候再說。
那麼flag是這樣立起來的，但是還需要大家給我參謀參謀。
你覺得這樣練，三個月時間能練出彭于晏的樣子嗎？
還請大家多多提點建議。
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#百裡挑一#