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奶，是很多家庭冰箱裡和餐桌上少不了的東西，膳食指南也推薦每天吃300g奶製品，牛奶更加是早餐桌上的絕對霸主。但是有的人喝牛奶會拉肚子或不舒服，有些人因為吃素所以不能喝牛奶，有什麼可以替代牛奶的呢？
在4月底，連鎖咖啡品牌推出了植物奶系列的咖啡——「燕麥奶」拿鐵，以「燕麥奶」為代表的「植物奶」也悄悄來到了身邊超市電商的貨架上，植物奶的宣傳通常與健康、低卡相關，那麼「植物奶」是什麼奶？營養成分和牛奶比起來如何？哪一種植物奶最適合我們呢？
在美國，對植物奶的熱衷過去幾年一直在增長，2017年植物奶的銷售已經達到了十億以上，較2012年增長61%。其中包括杏仁奶，大豆奶，椰奶，以及來自乾果的腰果奶、碧根果奶以及來自穀物的糙米奶、燕麥奶、藜麥奶。在我國，經過西希在電商和身邊超市的調查，目前較多見的是豆奶、椰奶和杏仁奶。
燕麥奶在很多歐美國家大有後來居上佔據植物奶市場主流的趨勢。根據全球著名市場監測和數據分析公司尼爾森（Nielsen）的數據分析預測，燕麥奶在2020年將會成為英國市場最受歡迎的植物奶。而在美國2020年3月第2周燕麥奶產品的銷售較2019年同比增長了500%。隨著連鎖咖啡品牌燕麥奶產品的推出，中國市場的燕麥奶銷售也非常被看好。
美國消費者調查顯示近五分之一的消費者購買「植物奶」是基於「健康因素」，許都「植物奶」的宣傳也是以「健康」為主打，帶貨背書的也都是健身界的網紅。植物營養、低卡路裡、低脂肪等等都是「植物奶」的賣點。在許多「網紅」的帶領下，越來越多的年輕人願意選擇聽起來很潮的「植物奶」。那麼「植物奶」的營養價值怎麼樣？「植物奶」能否替代「牛奶」？各種「植物奶」營養成分有什麼區別？
在今天的推送就來解析「植物奶」
植物奶是什麼
什麼樣的人需要選擇「植物奶」
「植物奶」和「牛奶」的營養比較
哪一款「植物奶」營養更豐富
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「植物奶」是什麼？
首先，「植物奶」不是「奶」，只有哺乳動物才能產奶，植物當然不可能產奶。
「植物奶」更類似於我們熟悉的「豆漿」，都是把豆子、穀物、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟製成的。稱之為「奶」主要是因為它們的質地、顏色像牛奶，而且可以像牛奶一樣飲用。有些「植物奶」為了達到類似「牛奶」的乳白色和質地，會加入一些乳化劑如卡拉膠等。
豆漿和豆奶都是大豆的衍生品營養品，只不過因製作工藝有差別而命名不同。我們平時通過豆漿機自己做的豆漿加工步驟少，保存時間短。而購買的盒裝豆奶會經過高壓均質使蛋白質、油脂、磷脂等變成較細而均勻的固體分散物和液體乳化物，並且經過高溫殺菌等步驟，所以營養物質的可吸收性更強，並且保質期更久。
其實自己在家也可以做植物奶，步驟和做豆漿類似，都是把原料浸泡、攪拌、過濾和萃取。非常簡單方便，不用養牛也可以喝「奶」
在家也可以製作植物奶，上圖就是燕麥奶的製作步驟
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什麼樣的人需要選擇「植物奶」
在美國的消費者調查[1]中顯示年輕人（＜45歲）及女性，更傾向於購買「植物奶」。而最常見的原因是大家認為「植物奶」較健康和有機。儘管從營養角度，牛奶仍然是營養最均衡、優質蛋白質含量最高的。「植物奶」在某些方面具有一定的優勢，以下人群適合飲用「植物奶」：
牛奶蛋白過敏：2-3%的兒童有牛奶蛋白過敏[2]，牛奶蛋白過敏可能會導致皮疹、嘔吐、腹瀉、便血，嚴重者會有過敏性休克。雖然大部分過敏者到16歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續對牛奶蛋白過敏。對於這些人，「植物奶」可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中替代「牛奶」
乳糖不耐受：喝牛奶拉肚子可能是「乳糖不耐受」引起的，對於有乳糖不耐受的患者，飲用「植物奶」可以避免出現腹瀉、脹氣等症狀，因為「植物奶」中不含有「乳糖」
膳食限制，素食者、絕對素食者（vegetarian and vegan）不能飲牛乳和其他動物乳製品，可以飲用「植物奶」來增加膳食的風味。但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物，而且因為膳食限制喝植物奶需要注意補充維生素D、維生素B12等營養素。
需要注意，沒有一種「植物奶」可以從營養上替代「牛奶」，特別是對於在長身體的兒童，如果因為過敏等原因不能飲用牛奶，在飲用植物奶的同時一定要注意補充蛋白質、維生素D及鈣。
當然，西希喝植物奶的原因還有一個就是「低碳」，在今年世界地球日咖啡店推出「燕麥奶拿鐵」的宣傳也是「地球友好」。
全球四分之一到三分之一的溫室氣體來源於食物生產，需要養活越來越多的人口，也是造成全球變暖的重要因素之一。而動物類食物的生產產生的溫室氣體最多，因為要養牛、要擠奶、要儲存、要運輸，奶製品的溫室效應也不可忽視。
對比之下，燕麥奶的溫室效應要小很多。根據牛津大學的研究，同等量植物奶的溫室氣體排放僅僅是動物奶的1/3。
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「植物奶」和「牛奶」的營養比較
從營養上講，沒有「植物奶」能夠替代「牛奶」
牛奶的蛋白質含量豐富，而且是優質蛋白，乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。脂肪雖然以飽和脂肪為主，但同時含有不飽和脂肪和膽固醇。而且是優質的鈣和維生素D來源。不論植物奶如何主打「營養」牌，它們都不能替代牛奶，特別是對於兒童。
從下面的圖中可以看出，和牛奶相比，各種植物奶都各有短板，只有牛奶的營養比較均衡。
植物奶與牛奶的三大營養物質和熱量對比，深藍橫線是牛奶
西希幫大家總結了各種植物奶的營養成分比較，一目了然，下面還有具體分析
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「植物奶」之間的營養比較
對于越來越多種類的植物奶，到底應該如何選擇，沒有一個簡單的答案。西希會總結現在市面上常見的植物奶種類，分析他們的營養優勢和劣勢[3]，但最終如何選擇還要根據個人的情況、口味。
燕麥奶的優勢
營養相對均衡：燕麥奶的營養成分相對比較均衡，蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是比其他植物奶更多。含有一定的膳食纖維，熱量適中，比全脂牛奶少，但是比淡如水的無糖杏仁奶和脫脂牛奶要高。
燕麥中的膳食纖維：燕麥中含有膳食纖維，雖然燕麥奶是經過榨汁等過程，去掉了燕麥麩皮中的很多膳食纖維，但是還保存有一部分燕麥中有益的可溶性膳食纖維β葡聚糖，對於降低血脂有一定的幫助。但是不能靠和燕麥奶來補充膳食纖維。
口味佳質地好：這一點其實很重要。燕麥奶在多種植物奶中的口感是最濃密的，甚至可以用在咖啡製作中打出「奶泡」。這也是為什麼咖啡店會選擇燕麥奶。而且燕麥奶沒有特殊的味道，比較一下豆奶拿鐵和燕麥奶拿鐵，豆奶拿鐵會有一種特殊的豆味，並不是所有人都能接受。
百搭不過敏：很多人放棄牛奶，甚至不能喝豆奶，是因為對其中的成分過敏。而燕麥不是堅果、是一種主食，而且大部分燕麥奶是不含麥膠的（也就是Gluten-free），對於有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、堅果過敏、甚至麥膠腸病的患者都是友好的。
燕麥奶的劣勢：
碳水化合物：燕麥奶的碳水化合物含量相對較高，在植物奶中屬於中高，僅次於大米奶，比牛奶還高。畢竟，燕麥是一種主食，營養成分和豆類以及堅果是不同的。所以如果選擇控制碳水化合物的膳食，應該減少燕麥奶。
缺乏鈣、維生素D及維生素B12：所有植物奶都缺乏這些營養素，這些營養素正是牛奶的優勢所在。但是有趣的是，一家大型國際燕麥奶企業，在國際上的產品是包含添加鈣、維生素D以及維生素B12的，經過添加後，這種強化燕麥奶的營養更均衡。但是在中國市場銷售的產品卻沒有經過這些營養素的強化，這也和中國市場對於植物奶產品沒有做強制要求相關。目前市場上售賣的植物奶都是沒有經過強化的。
國際版的燕麥奶經過強化，添加了鈣、維生素B12、維生素D，而國內版的沒有
豆奶的優勢
蛋白質：豆奶是我們這樣喝豆漿長大的中國人很容易接受的「植物奶」。實際上，豆奶是唯一可以在蛋白質含量上可以媲美牛奶的植物奶。雖然在「量」上相近，但是大豆蛋白的「質」比牛奶還是略遜一籌，大豆蛋白也是含有所有必需胺基酸的優質蛋白，可它的胺基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。
植物營養素：豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養素，有很多關於它的研究，雖然目前還沒有定論，但可能對預防心血管疾病和腫瘤有幫助。
豆奶的劣勢：
植酸：植酸是一種植物類食物中的抗營養因子（anti-nutrient）。它會影響人體對鐵、鈣、鋅等礦物質的吸收。大豆中含有植酸，即便是經過加工豆奶仍然會含有植酸。
過敏：有些人對大豆也會過敏。有些人喝了豆奶或豆漿後會脹氣，類似乳糖不耐受，這是因為有一類人對可發酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇（FODMAPs）不耐受，從完整大豆中做出的豆奶中會含有這種可發酵糖類，進入人的胃腸都後會引起脹氣。
常見的商品：下面就是一些常見的「豆奶」的配料表和營養成分表。
有些豆奶是含有「牛奶」的：需要注意不是所有豆奶都適合素食者，有的豆奶=豆漿+牛奶
添加糖類：為了彌補豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，購買的時候一定要注意配料表中是否有「白砂糖」
維生素D和鈣：市面上大部分的豆奶並沒有添加維生素和鈣，所以不能「替代」牛奶，如果只喝豆奶需要補充這些營養素
大部分市面上的「豆奶」都是添加了糖或奶粉的
這種豆奶雖然叫「原味豆奶」但是實際添加了糖
所以在選購豆奶的時候要注意
是不是「真豆奶」，有沒有添加「牛奶」或「奶粉」
是不是「原味豆奶」，有沒有添加「糖」
是不是「純豆奶」，有沒有為了做成奶的質地而添加的食物添加劑
杏仁奶的優勢
單不飽和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對於減重和心血管健康都有好處
高維生素E
低熱量、低碳水化合物：杏仁奶相對於牛奶，熱量確實較低，1杯杏仁奶只有30kcal，而牛奶有150kcal，但是在低熱量的背後是低營養成分，1杯杏仁奶只有1g蛋白質而牛奶有8g，所以從營養上杏仁奶無法替代牛奶
口味和質地：杏仁奶在美國是銷量第一的植物奶，因為它的口味容易接受，不像豆奶會有豆腥味。並且適合添加在常見的飲品中，比如杏仁奶可以用來打奶泡，放在咖啡中非常合適
杏仁奶的劣勢
低蛋白質：杏仁奶在製作過程中會濾去堅果肉，大部分營養素都會在這個過程中流失。
微量營養素如鈣、維生素D及鐵含量少於牛奶
過敏：有很多人對堅果過敏
添加糖：市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，這樣的杏仁奶一點也不低卡路裡，1杯可以含有高達16g的糖
上圖是常見的杏仁奶在某寶上的宣傳，杏仁奶雖然低卡路裡，但是營養成分和牛奶相比也低很多，飽腹感也差。蛋白質含量還不如口感淡如水的脫脂牛奶。
下面的表中總結了常見的兩種杏仁奶和牛奶的熱量、三大營養素。杏仁奶中的糖是添加糖會引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，對血糖的影響相對小。牛奶中的蛋白質含量也明顯高於杏仁奶。
杏仁奶低卡路裡、低飽和脂肪，而且口味香醇沒有豆奶的豆腥味，對於追求口感的減肥人群或者需要控制飽和脂肪攝入的中老年人是不錯的選擇。但是營養含量低於牛奶，對於在長身體的兒童不能用杏仁奶替代牛奶。
和椰子水不同，椰子水是椰子裡面的水，而椰奶是椰肉經過壓榨做成的。更多的時候椰奶是用於做菜而不是替代牛奶。用來直接飲用的椰奶基本上是椰奶加水。
椰子奶的優勢
不存在過敏的問題
中鏈脂肪酸（MCT）：椰子油中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸。容易吸收，有一定代謝優勢。
低碳水化合物：適合生酮飲食等極低碳水化合物膳食
椰子奶的劣勢
蛋白質低：幾乎不含有蛋白質
高脂肪、高熱量：椰奶的熱量幾乎全部來自於脂肪，而且全是飽和脂肪。1杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的近3倍，含有48g脂肪，其中43g是飽和脂肪。
添加糖：市場上的椰汁很多都是稀釋的椰奶加糖，所以添加糖的量很高
上圖是常見的「純椰奶」。熱量很高，每杯可達422kcal，而且幾乎完全來自飽和脂肪。碳水化合物和蛋白質含量都很低。
而常見的「椰奶飲料」是椰奶加水和糖的產物
西希總結
植物奶雖然叫「奶」，但是營養成分和「牛奶」很不一樣。沒有一種可以「替代」牛奶
如果因為「牛奶蛋白過敏」，「乳糖不耐受」或者飲食禁忌，不能喝牛奶。可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素D等關鍵營養素
目前常見的植物奶有燕麥奶、豆奶、杏仁奶和椰奶
其中燕麥奶的口感好但碳水化合物含量高，豆奶的蛋白質含量和牛奶最相近，杏仁奶的熱量低，椰奶可以少量用於烹飪而不建議直接飲用
選購時需要注意有沒有添加糖和為了做成奶的質地而加入的添加劑，最好選擇沒有添加糖和增稠劑的品種
參考文獻：
1、https://foodinsight.org/whats-in-a-name-types-of-milk-dairy-nondairy-alternatives-consumer-research
2、Cow's milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 2015 Feb;174(2):141-50. doi: 10.1007/s00431-014-2422-3. Epub 2014 Sep 26.
3、Vanga, S.K. and Raghavan, V., 2017. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, pp.1-11.閱讀原文
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