近期，「植物奶」成為飲品界的新寵，無論是線上還是線下，「植物奶」市場都呈現出明顯的擴張態勢。且植物奶相較於牛奶，價格普遍偏高。植物奶到底值不值得購買？今天，我們就來一探究竟。
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什麼是植物奶？
植物奶，實際上就是過去所說的「植物蛋白飲料」。除了常見的豆漿、杏仁露、核桃露，如今，包括燕麥、藜麥在內的多種穀物，也被製成飲品，供消費者選擇。
植物奶不是奶，它和豆漿類似，都是把豆子、穀物、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟製成的。
之所以稱其為「奶」，主要是因為它們的質地、顏色像牛奶，而且可以像牛奶一樣飲用。並且，有些種類的植物奶為了達到近似牛奶的乳白色和質地，會加入一些乳化劑，如卡拉膠等。
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植物奶的優點
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飽和脂肪含量低
國家產品標準中規定，一般牛乳脂肪含量不應低於3％。市面上有的牛奶脂肪含量甚至能達到4.4g/100g。並且牛奶脂肪中有一大半屬於飽和脂肪，還含有一定量的膽固醇。
而在植物奶中，除了椰奶，大部分植物奶的飽和脂肪含量低到可以忽略不計，對三高人群和減肥人群更加友好。
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對乳糖不耐受或牛奶過敏人群友好
有些人喝牛奶容易拉肚子，這可能是乳糖不耐受引起的，植物奶中不含有乳糖，可以避免出現腹瀉、脹氣等症狀。
另外，據統計，我國約有2～3% 的兒童對牛奶蛋白過敏。雖然大部分過敏者到 16 歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續對牛奶蛋白過敏。對於這些人，可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中使用植物奶來替代牛奶。
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含有一定的膳食纖維
某些植物奶中含有一定的膳食纖維。比如在燕麥奶的製作過程中，就保留了燕麥當中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖。
β-葡聚糖可以幫助我們降低血液中的膽固醇，對血糖的控制效果很好。
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更環保
除開健康方面的好處外，不少人從動物福利和減少溫室效應的角度出發，也更樂意選擇植物奶。
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植物奶的缺點
01
蛋白質含量不一
國標規定，牛奶當中的蛋白質含量要達到2.9g/100g以上，市面上一些品質高一點的牛奶，蛋白質含量甚至可以達到3.6g/100g。
相對於牛奶當中的優質蛋白質，除了以大豆（含青豆、黑豆）為原材料的植物奶，絕大多數的植物奶當中的蛋白質質量不高，吸收利用率較低。
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糖分和脂肪含量並不低
有些植物奶生產商為了使「奶」的味道更好，往往會額外添加大量糖份。所以，想通過喝植物奶變苗條的朋友最好在購買前看看配料表和營養成分表。
另外，植物奶中添加的白砂糖，血糖生成指數（GI）可達65，如果是大米奶等本身碳水化合物就很高的植物奶，再加上大量白砂糖，就成了真正的「液體碳水炮彈」，非常不利於高血糖、高血壓以及有心血管疾病人群食用。
（這款燕麥奶總碳水6.6g，添加的糖份有4.1g）
並且，大多數植物奶並沒有我們想像中那麼低脂，它會添加植物油脂來使口感更順滑、濃鬱。
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也許含有牛奶成分
如果喝了添加了乳粉、全脂奶粉、濃縮牛奶蛋白等成分的植物奶，同樣可能發生牛奶蛋白過敏或乳糖不耐受的情況。所以，即便是選擇植物奶，也要仔細看清配料表。
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性價比一般
不少植物奶，尤其是進口的植物奶，價格不太親民。
有一些植物奶產品強化了一些營養素，比如鈣、維生素B12等等，但綜合來看，性價比不是很高。
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各種植物奶的優劣
對於種類繁多的植物奶，消費者到底應該如何選擇？
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燕麥奶
燕麥奶的優點：
1、營養相對均衡：燕麥奶的營養成分相對比較均衡，蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是比其他植物奶多了不少。且熱量適中，比全脂牛奶熱量低。
2、含有膳食纖維：燕麥富含膳食纖維，燕麥奶中保存有一部分燕麥中有益的可溶性膳食纖維 β 葡聚糖，前文也提到過，β-葡聚糖對於降低血糖有一定的幫助。
3、口味佳質地好：燕麥奶在多種植物奶中的口感是最濃密的，而且沒有特殊的味道，大部分人能夠接受。
4、百搭不過敏：大部分燕麥奶不含麩質，對於乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、堅果過敏、甚至乳糜瀉的患者都是友好的。
燕麥奶的劣勢：
1、碳水化合物較高：燕麥奶的碳水化合物含量相對較高，在植物奶中屬於中高，僅次於大米奶，比牛奶還高。
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豆奶
豆奶的優點：
1、蛋白質含量較高：豆奶是唯一可以在蛋白質含量上媲美牛奶的植物奶。雖然在量上相近，但大豆蛋白的質量相比牛奶還是略遜一籌，且可吸收性比牛奶稍差。
2、有植物營養素：豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養素，對預防心血管疾病有幫助。
豆奶的劣勢：
1、可能過敏：有些人對大豆也會過敏，喝了豆奶或豆漿後會脹氣，類似乳糖不耐受的症狀。
2、可能含有牛奶：市面上很多豆奶 = 豆漿 + 牛奶。
3、可能添加糖類：大部分豆奶都會加糖，購買的時候一定要注意配料表中是否有白砂糖。
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杏仁奶
杏仁奶的優點：
1、有單不飽和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對於減重和心血管健康都有好處。
2、低熱量、低碳水化合物：杏仁奶相對於牛奶，熱量較低，1 杯杏仁奶只有 30 kcal，而牛奶有150 kcal。
3、口味好：杏仁奶口味香醇，沒有豆奶的豆腥味。
杏仁奶的劣勢：
1、低蛋白質：杏仁奶在製作過程中會濾去堅果肉，大部分營養素都會在這個過程中流失，微量營養素如鈣、維生素 D 及鐵含量少於牛奶。
2、可能過敏：很多人對堅果過敏。
3、添加糖類：市面上大部分杏仁奶會添加糖。添加糖會引起血糖快速升高。
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椰奶
椰奶的優勢：
1、不會過敏：椰奶基本不存在過敏的問題
2、低碳水：椰奶屬於低碳水化合物
3、含有中鏈脂肪酸（MCT）：椰奶中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸。容易吸收，有一定代謝優勢。
椰奶的劣勢：
1、蛋白質含量低：幾乎不含有蛋白質。
2、高脂肪、高熱量：椰奶的熱量幾乎全部來自於脂肪，而且全是飽和脂肪。1杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的近3倍，含有48克脂肪，其中43克是飽和脂肪。
3、添加糖類：市場上售賣的椰奶大都是都是稀釋的椰奶加糖，所以添加糖的量很高。
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總 結
牛奶中含有的優質蛋白質和鈣質是植物奶無法取代的，因此能選擇喝牛奶最好。
若是牛奶過敏或者乳糖不耐受人群，在購買植物奶前要仔細查看配料表和營養成分表，選擇蛋白質相對較高,脂肪、碳水相對較低，並且強化了其他營養素的產品。
素材來源：丁香醫生、王旭峰營養師、Pexels（圖片）、百度圖片、網絡素材
原標題：《植物奶「火」了！燕麥奶、豆奶、杏仁奶……可以替代牛奶嗎？》
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