#健康與營養#
亞麻籽（通常也稱為亞麻籽或 亞麻籽）可以為您的飲食增添營養。金色或棕色的小種子富含有益心臟健康的纖維和脂肪酸。它們可以全部食用，也可以用於製造亞麻籽油，提取物，麵粉和色拉調味品等食品。亞麻籽已被推廣為一種健康的，有時甚至是藥用的物質，距今希波克拉底已有數千年的歷史了。
亞麻籽的營養成分
美國農業部提供以下營養信息，供食用1湯匙（10克）全亞麻籽。
卡路裡： 55脂肪： 4.3克鈉： 3.1mg碳水化合物： 3克纖維： 2.8克糖： 0.2克蛋白質： 1.9克
1）碳水化合物
亞麻籽中有兩種不同類型的碳水化合物。亞麻籽中的大部分碳水化合物是纖維（一湯匙完整亞麻籽中約3克）。如果將種子磨碎，則纖維含量會略低。纖維不僅有助於增進消化健康，而且還有助於調節血液中的膽固醇並增強飽腹感，即飽食後的飽腹感。
亞麻籽中的其餘碳水化合物均來自糖，但它是極少量的天然糖。
亞麻籽的估計血糖負荷為零。血糖負荷考慮了給定食物或飲料的食用量，以估計其對血糖的影響。對於那些根據對血糖的影響而選擇食物的人來說，它不僅僅使用血糖指數更有用。
2）脂肪
一湯匙全亞麻籽中的脂肪略多於4克，一湯匙地面亞麻籽中的脂肪略少。亞麻籽中的脂肪主要是多不飽和脂肪，被認為是「好」脂肪。當您使用多不飽和脂肪替代飲食中不那麼健康的脂肪（例如飽和脂肪）時，它可能會改善心臟健康。
有兩種不同類型的多不飽和脂肪酸（PUFA），而亞麻籽則包含這兩種。在一湯匙亞麻籽中，您將獲得230毫克的α-亞麻酸（ALA）omega-3脂肪酸，以及606毫克的亞油酸或omega-6脂肪酸，使這些種子成為植物中良好的脂肪酸來源。
單份亞麻籽中含不到1克的單不飽和脂肪，而極少量（0.4克）的飽和脂肪。
3）蛋白
在沙拉或冰沙中添加亞麻籽可以幫助增加蛋白質的攝入量，但幅度不大。每湯匙亞麻籽2克蛋白質大約是您每日目標的4％（如果您每天消耗2000卡路裡的飲食）。
4）維生素和礦物質
亞麻籽提供重要的微量營養素。但是，由於份量通常很小，因此食用種子會增加營養，這只會使您每日維生素和礦物質的總需求減少。
例如，基於每天2,000卡路裡的飲食，亞麻籽可提供硫胺素的每日推薦攝入量（DRI）的11％。 硫胺素是人體必需的水溶性B族維生素，可代謝碳水化合物和支鏈胺基酸。這對於神經功能也至關重要。一湯匙亞麻籽還包含煙酸，維生素B6和葉酸的DRI的2％。
就礦物質而言，一湯匙亞麻籽可為錳提供13％的DRI，為鎂提供10％的DRI。亞麻籽中的其他礦物質包括磷（佔RDI的7％），銅（佔6％）和硒（佔4％）。
對健康的益處
亞麻籽和亞麻籽油被認為可以幫助甚至治癒多種疾病。許多人還認為，亞麻籽產品可以減少您患某些疾病的風險。科學為這些主張提供了一定的支持，但是亞麻籽並不是解決任何問題的奇蹟。
例如，已經研究了亞麻籽作為潮熱的治療方法，尤其是在更年期。種子中含有植物雌激素，類似於激素雌激素。但是，研究評論發現，沒有足夠的證據支持亞麻籽用於潮熱和更年期的其他症狀。
另外，一些關節炎患者服用亞麻籽來治療與疾病相關的疼痛。但是同樣，沒有足夠的證據相信種子可以減輕壓力。
亞麻籽有時也用於治療痤瘡，牛皮癬，胃部不適，ADHD，膀胱炎症，憩室炎和溼疹。當前，幾乎沒有證據支持這些用途。但是，美國國立衛生研究院國家補充與中西醫結合中心正在資助研究，以了解亞麻籽如何在卵巢癌，心血管疾病，代謝症候群，糖尿病，哮喘和炎症的治療中發揮作用。
1）改善心臟健康
研究表明，亞麻籽至少可以通過兩種方式對心臟有益：它有助於降低血壓，並且（至少在動物體內）它可以減緩動脈粥樣硬化的發展。
2）預防某些癌症
在動物和人類中進行的實驗表明，飲食亞麻籽可以降低患乳腺癌的風險和因乳腺癌死亡的風險。亞麻籽在其他癌症中的研究，例如影響前列腺癌，肺癌，結腸癌，卵巢癌和肝癌的研究也顯示出了希望。
3）可能有助於改善血糖控制
如果您想控制糖尿病前期或2型糖尿病，則有一些（有限的）證據支持飲食中包括亞麻籽。
4)緩解便秘
研究表明，亞麻籽可以幫助治療便秘。亞麻籽纖維含量高，可以改善消化率。
5）過敏症
亞麻籽過敏很少見，但醫學文獻中已經報導了一些過敏反應。亞麻籽與其他過敏原（包括其他種子和豆類）之間也可能存在交叉反應。如果您懷疑亞麻籽過敏，請務必與您的醫療服務提供者交談。
不利影響
未成熟的亞麻籽可能含有潛在的有毒化合物。對於大多數成年人來說，每天服用幾湯匙亞麻籽可能是安全的。但是，在懷孕或哺乳期間食用種子可能不安全。
此外，患有出血性疾病，糖尿病，胃腸道阻塞，激素敏感性癌症，高血壓，高血壓或低血壓的人在服用亞麻籽前應先諮詢其醫療保健提供者。服用藥物治療任何上述病症的人也應謹慎行事，並在將種子包括在飲食中之前與服務提供者交談。
品種種類
您可能會在當地的雜貨店找到棕色或金色的亞麻籽。這兩個品種的營養成分幾乎沒有差異，但金亞麻籽的味道更香。您可以找到整個亞麻籽，地面種子，亞麻粉（麵粉），亞麻籽油或片劑，提取物和膠囊劑形式的補品。亞麻還是餅乾，薯條和餅乾等許多包裝零食的成分。
儲存與食品安全
將亞麻籽存放在食品儲藏室中的密封容器中或黑暗，涼爽的櫥櫃中。正確存放後，它們最多可以使用12個月。亞麻籽（地面或整個）可以冷凍以延長其貨架壽命。亞麻籽油應存放在陰涼的黑暗柜子中，遠離熱源（例如烤箱）。如果您的亞麻籽或亞麻籽油腐爛，請將其丟棄。
如何烹調
有些人喜歡研磨亞麻籽，以使其更容易添加到飲料和食譜中。研磨不會使亞麻籽更健康。但是，如果您選擇在家中（或在當地市場上）自己研磨，則可以知道地面亞麻籽中僅包含亞麻籽，而不含填充劑或其他成分，這將帶來好處。
亞麻籽很容易倒入一杯酸奶中，以提供鬆脆的質地並增強營養。他們也很容易放入冰沙。但是，如果您不立即飲用，種子會增加飲料的厚度，並產生類似凝膠的稠度。
建議食譜
亞麻籽的特點和芝麻很像，本身個子不大，但外殼比較硬，直接吃很難把它徹底嚼碎，影響吸收。所以最好把它打碎成粉，然後與其食材混合製作成一道道美食。嘗試健康的亞麻籽食譜：
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