在所有的下蹲動作中，你一定要給手槍蹲（Pistol Squat）留有一個特殊地位。第一，這個動作真的很奇怪。第二，這個動作真的很難。並不是所有人都可以輕輕鬆鬆的做一個手槍蹲，講道理，也包括我自己。
很多同學可能會說，下蹲動作那麼多，為什麼非得死磕一個單腿下蹲動作。沒錯，即使你無法做一個完美的手槍蹲，你也可以用其他下蹲動作來訓練下肢力量。但手槍蹲的魅力在於，它不僅可以訓練你的下肢力量，它還是平衡能力以及關節活動度的完美展現。手槍蹲基本需要全身肌肉的配合。即使你已經是高階訓練者，也依然會在動作中感覺到彆扭、停滯和費勁。
講道理，一個手槍蹲的學習過程都可以算作一節下肢力量訓練課程了。如果你想在家擴增自己的動作庫，不妨來學習一下。
第一步：你得會蹲
想要學會單腿蹲，前提是你得會雙腿蹲：雙腳站距和肩膀同寬，下蹲至大腿與水平面平行。你需要裝備著起碼能做至少20個標準深蹲的技能包。而且手槍蹲的下蹲幅度會更大，所以你的正常下蹲起碼還得下蹲到這樣的幅度。
想要和手槍蹲更接近一點，接下來要掌握的進階蹲版本是雙腳併攏的深蹲。
第二步：找些輔助工具
很多人做不了手槍蹲，可能並不是你下肢力量弱，很大一部分原因是腳踝的關節活動度受限制。如果你在做普通深蹲的時候，總是會感覺自己會往後倒。那說明你的腳踝關節活動度受到限制。
如果要做手槍蹲，對於腳踝關節的活動度要求會更高。你的不安全感會被加大，身體更容易往後倒。在你真正開始練習手槍蹲之前，你還是有很多輔助訓練可以先練起來的。
墊高你的腳後跟
用瑜伽磚或者一個硬板墊在腳後跟處。這個技巧在普通深蹲時也會用得到，在手槍深蹲中，你就更需要了。記住，墊高腳後跟是你在做下面輔助動作時都可以使用的技巧。
加一張椅子
找一張椅子放在你身後，這會大大增加你下蹲時的安全感。動作幅度範圍也較小，相對更簡單。
站在更高處
支撐腳站在更高的平面可以讓懸空的腳更多的空間，也就是說你不用在抬腳這一塊花費太多的精力。隨著你不斷進步，你的支撐腳平面可以越來越低，直到最後去掉抬高的支撐面。
手持重物
手持重物看上去更像是加大難度的操作，怎麼可能是輔助工具呢？其實手持重物的作用是為了幫助身體平衡。由於身體在下蹲過程中容易向後傾倒。在身體前側拿著重物可以幫你實現身體前後側的平衡。
找穩定的支撐面
支撐面可以是個杆子，也可以是桌面。在你做單腿下蹲動作時，手扶住支撐面。
跟著上面的幾種輔助動作多加練習，你最終一定可以實現做一個標準的手槍蹲。甚至直到你更強更禿之後，你還可以給手槍蹲增加難度，比如雙手抱胸甚至是閉眼手槍蹲。
當然，在你能夠肆意展示你的個人技之前，一步一步打好紮實的基礎才是關鍵。