長期久坐導致扁平臀出現怎麼辦?做好3個動作,讓臀部變得更完美

對於女性來說，什麼樣的身材才是好身材？也許大部分人第一時間會想到翹臀。的確，擁有翹臀的女性，身材基本上都很完美。以瘦為美的年代顯然過去了，如今大部分女性減肥後想要更完美的身材，比如：馬甲線、翹臀等都是她們所追求的。

但在生活中，大部分女性擁有的不是翹臀，而是扁平臀，這是由於生活習慣和飲食習慣引起的。特別是長期久坐的習慣，會導致臀部脂肪堆積越來越多，臀部肌肉流失嚴重，導致臀部無力，從而變成扁平臀或者下垂臀。同時，也會讓腿型變得更粗壯，嚴重影響身材美。

對於女性來說，如何擁有翹臀是她們一直關心的問題。下面就給大家帶來3個動作，能幫你有效練出完美的翹臀！

我們首先來了解一下臀部肌群，其中包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌在骨盆的後外側部位，也是覆蓋臀部最大的一塊肌肉。它的作用主要是使大腿向後伸展和旋轉，還能起到固定骨盆和軀幹的作用，幫助軀幹維持身體直立姿態。在練臀期間，臀大肌是主要鍛鍊的部位，一旦臀大肌無力，就會導致臀型發生變化。

而臀中肌則位於臀大肌的深層，其作用主要是使髖部外展，還能保持良好的體態，比如：站立、行走。

臀小肌位於臀中肌的深層，起到保持軀幹穩定的作用。

如何練翹臀？做好下面3個動作。

動作1：臀橋

臀橋是公認練臀的好動作，在做臀橋的時候，也不用擔心會刺激到腿部，讓腿部變粗，因為臀橋更針對的是臀部肌群。

動作要領：平躺在瑜伽墊上，然後雙腿屈膝，並分開與髖部同寬。挺直腰背部，臀部發力抬起，直到軀幹在一條直線上，然後緩緩復原。

動作2：單腿硬拉

單腿硬拉雖然是鍛鍊下肢的動作之一，但是，單腿硬拉也能夠改善平衡力，提高髖關節的穩定性，對臀部塑形也有一定的作用。

動作要領：雙腳分開站立在地面上，伸直腰背部，雙手握住啞鈴放置腿前。用一隻腳懸空，同時向後抬起，保持伸直狀態，上肢也順勢向下落，直到手持啞鈴下落到膝蓋部位後，緩緩復原動作。

動作3：俯臥支撐提髖

這個動作能夠有效刺激臀部肌群，幫你更好的塑造出完美臀型。

動作要領：俯臥跪姿支撐在瑜伽墊上，可以在一隻腳上夾著負重。感受臀部發力，一直腿向外伸展至最高處，然後緩慢復原。

以上3個動作難度不大，並且在家就能完成。堅持下去，就能幫你塑造出完美翹臀！