傳統硬拉是非常受歡迎的動作，考驗了一個人全身力量水平，把靜止在地面上的槓鈴提起到髖部的高度，這個過程中你無法藉助慣性。
它是力量舉的三大項之一，健美運動員則利用硬拉來促進整個後鏈肌群(身體後部的肌肉)的生長。
它是一個複合動作，會同時訓練到背部、臀大肌、膕繩肌、手臂和核心。
傳統硬拉動作流程：
●將槓鈴置於腳掌正中心上方，站距與髖同寬
●把髖部向後推，直到你的軀幹與地面幾乎平行。
●伸手，抓住槓鈴，正握，握距與肩同寬。
●吸氣，微微向上拉起槓鈴，並相應地降低臀位。這個過程的用意通常在於「預先緊繃」槓鈴和相關肌群。
●隨著你降低臀位，向上拉起槓鈴的時候，繃住背闊肌(想像你的腋窩裡塞著一個橙子)，確保你的腋窩和槓鈴在同一垂直線上。
●全腳掌蹬地，專注於將地板推離身體
●當你伸膝和伸髖的時候，確保槓鈴運動軌跡走直線。
●一旦你站直髖部鎖定，通過將臀部向後來下降槓鈴，原路返回。
●將槓鈴放回地面，重複動作。
傳統硬拉的小技巧
你必須保持腋窩、腳掌中心，以及槓鈴都處於同一條垂直線上，這樣才便於槓鈴直上直下。
硬拉是一個鉸鏈動作，它不是深蹲。如果你的髖部啟動位置太低，此時的生物力學結構就處在劣勢，限制了拉起大重量的潛力。
為了防止槓鈴偏離身體，注意力應該集中在擠壓背闊肌上，以保證槓鈴接近身體運動。使用這個提示：「想像在腋窩裡夾了個橘子」，「將肩胛骨下沉，或者「想像你正在做直臂下壓」。
頸部的姿勢是因人而異的——有些人喜歡中立的頸部姿勢(也就是說在整個拉起過程中下巴都要收起來)，而有些人則喜歡微微向上看。以下是一些需要考慮的因素:
如果你體態較好(比如有運動背景)，那麼你可以通過收下巴來更有效地保持脊柱中立姿勢。
反之，如果你的體態偏向含胸，那麼你應該稍微向上看，這樣能夠幫助你更好的挺起胸椎。
兩種情況分別試驗一下，看看哪一種更適合你。
理想情況下，設置啟動姿勢時你應該讓小腿脛骨垂直於地面，但這完全取決於訓練者的脊柱和四肢長度。
腳尖方向則按照個人偏好：這取決於個體的髖部生理結構。可以嘗試讓腳尖稍微向外或直直朝前。
在設置姿勢時不要後夾肩胛骨。這樣會讓生物力學處於劣勢，因為它縮短了手臂的長度，造成接下來更大的槓鈴位移。
確保你的手儘可能地擠壓槓鈴，就像你試圖在槓鈴上留下指紋一樣。
在硬拉中，刮擦小腿並非是必要的，這種情況在相撲硬拉中比在傳統運動中更常見。但如果你的腋窩在正確的位置(如上所述)，那麼槓鈴應該貼著小腿垂直移動，但並不需要猛烈刮擦小腿。
繼續我之前的觀點，如果你把重心完全放在腳跟上，你將不能在拉起的開始階段有效募集股四頭肌，因此將會減慢啟動速度。所以，為了解決這個問題，你應該把注意力集中在整個腳部——3個接觸點：大腳趾、小腳趾和腳跟。
確保肘部伸直鎖定。不需要過度縮緊肱三頭肌，但要確保你的肘部中立，這可以使你在拉起最大重量的時候，避免肱二頭肌撕裂的風險。
雙膝應該位於雙腳之上。如果你的站距太寬(大於臀寬，且手臂依然處於腿外側)，那麼你可能不得不應付以下兩種問題：
---因為手臂的阻擋，膝蓋會內扣。
---你將不得不增加握距，這讓會讓動作幅度更大，動作效率更低。
如果你發現自己站直鎖定的力量弱，應該在訓練計劃中加入架上拉，羅馬尼亞硬拉，或是在負重上掛彈力帶和鎖鏈。
相反的，如果你在啟動階段力量不夠，你應該在訓練中加入腳墊高的赤字硬拉，你還需要額外訓練上背部和臀大肌。
最後，不是每個人都適合做傳統硬拉，因為完成這個動作需要大量的技術和較好的身體功能。然而，每個人的訓練計劃都應該包含硬拉動作的變式。
對於那些暫時無法駕馭傳統硬拉的人，可以考慮：
環形杆硬拉
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
地雷架硬拉
啞鈴硬拉
史密斯機硬拉