腹肌是如何煉成的?3技巧「體脂率」降到11%,輕鬆秀出腹肌呦!

2020-12-27 騰訊網

八塊腹肌是每個男人的夢想，有多少男人都想擁有八塊腹肌，可是這是屬於少數人的專利，因為腹肌是真的非常難練，如果方法不正確付出多少努力也是白搭，一般正常男生的體脂率應該在15%~18%，想要把體脂率練到11%是需要一定的技巧的，腹肌是如何煉成的？3技巧「體脂率」降到11％，輕鬆秀出腹肌呦！

1、每天慢跑+衝刺

這種訓練比有氧運動減脂更加有效，其實是全力衝刺30秒，然後慢跑20秒，可以做4個循環，它減掉脂肪的數量遠高於勻速跑步，因為它跑完24小時身體依然在燃脂，脂肪蹭蹭掉下來，男生、女生總共做20分鐘就行，跑完注意拉伸腿部肌肉才能瘦腿。

2、提升基礎代謝率

當人體鍛鍊到一定程度之後，就很難再降低體脂率了，這個時候就需要去提高自己每天的基礎代謝率，，可以從減少飲食、降低卡路裡的攝入入手，另外還有一個提升自己的基礎代謝率的方法，那就是讓自己每天都對生活保持熱情，不要每天都處於懶洋洋，懶散的狀態。

3、全面平衡的蛋白與優質脂肪

男生要想練出腹肌，要多吃蛋白質的食品，因為它們能燃燒體內的脂肪，而優質蛋白質食品可以吃雞胸肉、牛肉、魚蝦、豆類等，而優質的脂肪，主要吃鱷梨，堅果等，每天可以吃1200mg的鈣，優質脂肪能幫助燃脂，體內脂肪減少後，體脂率自然降低，腹肌就會慢慢練出來。

如何練習腹肌？

1、懸垂舉腿：做這個動作時，要求你的上半身緊貼在軟板上，用你的腹肌力量去帶動腿部力量，當你的腿抬到與水平線高時，停留2秒的時間，效果會更好。

2、箭步蹲：箭步蹲對於經常鍛鍊的人來說再平常不過了，不僅能夠鍛鍊腹部肌肉的和胯部肌肉群，並且臀部和腿部都參與到燃燒脂肪的過程中，需要注意的是下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間，起立時身體不要前傾，要保持正直。

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