審閱者: 劉琳(北京大學第一醫院)、楊旭斌(中山大學附屬第三醫院)
鍛鍊對人體百利而無一害。比如，鍛鍊可以使心臟更強壯，可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即「壞」膽固醇）水平和升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即「好」膽固醇）水平。
以下是一些針對高膽固醇患者鍛鍊的建議。
一、哪些運動最適宜？
1、有氧運動
有氧運動是降低膽固醇的首選運動。
散步、慢跑、遊泳和騎自行車都是不錯的選擇。如果去健身房，可以嘗試使用跑步機、橢圓機或踏步機；也可以參加饒有趣味的課程，如尊巴或有氧踏板操。
做自己喜歡的運動，無論這種運動是什麼，都可以幫助你堅持下去。
2、力量訓練
可能你還想嘗試抗阻訓練。休斯頓市運動心臟病專家約翰（John Higgins）博士說，抗阻訓練非常有助於強健肌肉和增強力量，還可以幫助降低血脂水平。
嘗試舉重或使用健身阻力帶。為了獲得最佳效果，應循序漸進，這意味著當肌肉變得越來越強壯時，應該增加訓練時的重量或次數。
二、鍛鍊時間
儘量每天堅持鍛鍊。
計劃每周至少鍛鍊 3 天，5~7 天會更好，鍛鍊時間共計 150 分鐘或以上。
每天共鍛鍊 30 分鐘或以上
鍛鍊時間長短，會影響 HDL-C 的上升程度。可將目標定為每天鍛鍊 30 分鐘或更長時間。
如果沒有大量時間進行鍛鍊，可將鍛鍊時間分解為每次 10~15 分鐘。確保在一天結束時，運動時間累計達到 30~45 分鐘。
例如，可以在早上遛狗 15 分鐘，再加 15 分鐘的散步或騎自行車，或者做一些其他自己喜歡的運動，費城康理民大學醫院的麻醉師保羅（Paul B. Langevin）博士說。
三、記錄步數
「還可以記錄自己的步數」，約翰說，「每天應走 1 萬步或更多。」可以使用計步器或智慧型手機應用程式，來幫助自己堅持記錄步數。
四、鍛鍊強度
嘗試中等強度的鍛鍊。中等強度指運動時呼吸比平時急促，但沒有達到不能談話的程度。
目標心率應達到最快心率的 50%~80%。對於一個 40 歲的人而言，目標心率應為每分鐘 90~144 次。
約翰說：「有證據表明，更劇烈或更高強度的訓練，可能對升高好膽固醇水平產生更大影響。」因此，跑步 10 分鐘比步行 12 分鐘更能升高好膽固醇水平。
但是，為了降低壞膽固醇水平，鍛鍊的時間長短可能比鍛鍊強度更重要，約翰說。
可以遵循這個簡單的規則：燃燒的熱量越多，壞膽固醇減少得越多，且好膽固醇增加得越多。
五、何時可見成效？
壞膽固醇水平和好膽固醇水平都將改善。
鍛鍊可使壞膽固醇水平降低 15%，可使好膽固醇水平升高 20%。
數月後可見成效：
「規律鍛鍊 3~6 個月後，會注意到壞膽固醇水平發生變化，但好膽固醇水平發生變化需要更長時間」，約翰說，「大多數研究表明，好膽固醇水平發生變化平均需要 9 個月。」
約翰說，如果進行高強度訓練，可能會更快注意到好膽固醇水平得到改善，這可能只需要 8 周。
即使堅持鍛鍊，也不代表可以隨心所欲地吃東西。「避免以下常見的錯誤觀念：因為我今天鍛鍊了，所以我可以吃任何我想吃的東西」，保羅說。
請記住：運動加低脂和低膽固醇飲食，比單獨採用其中一種方式的效果更佳。
想降低甘油三酯和膽固醇，趕快運動起來吧！