仰臥起坐,你就不應該用這個動作練腹肌!

2021-02-22 火辣健身

近來…火辣君收到了一個問題，而且這個問題，確實很有意思：「從小到大都在練仰臥起坐，為什麼火辣健身App的課程中沒有這個動作呢？」。

而且，不止這樣，如果這幾年有關注健身屆大大小小的這些事，你會發現。不僅是火辣的課程裡面沒有這個動作，而且，那些健身達人們，也幾乎不會用這個動作去練腹肌。

有些人會說，這是因為平板支撐，卷腹很火，所以取代了仰臥起坐的位置。其實並不是…這兩個動作會火，確實因為這兩個動作很好。是經典不會消退，但是為什麼仰臥起坐就「失寵」了呢？這是因為，仰臥起坐，確實不是一個好的健身動作。相反，他很「危險」…

為什麼這麼說呢？我們先從如何做一個經典的仰臥起坐開始。

一般來說，我們都是這麼做仰臥起坐的…

火辣君簡單點說：雙腳固定，屈腿，雙手抱頭，彎腰，讓自己的胸部儘可能的貼近腿部。應該沒錯了，以前我們都是這麼做仰臥起坐的。然而…只從仰臥起坐的做法來看，別看僅僅20幾個字…卻字字都是槽點。

比如說，仰臥起坐，你以為你在練腹肌…然而，真的是這樣麼…並不是的，腹肌在這個動作中的貢獻非常有限！比如說…簡單的卷腹，對於腹肌的刺激效果就要遠大於仰臥起坐。


沒錯…近乎一倍。當然，還是有一種仰臥起坐的方式對於腹肌的刺激強於卷腹的！這個動作叫，懸掛仰臥起坐。


而且，很多健身新人的腹部力量並不強。這就會導致，其實他們在做仰臥起坐的時候，並不是在用腹肌發力，或者說腹肌已經發力很大了，但是仍然不是主要發力肌群。

然而，那你是又如何完成這個動作的呢？這個時候你的身體藉助了屈胯肌群的力量，讓你完成動作…當然，這個肌群中確實有肌肉在腹部，可是他處於腹部的深層，對於構造好看的馬甲線來說，幾乎沒有作用。

一般來說，我們的腰部，不應該承受超過3400牛頓的壓力。然而，在一項研究中…仰臥起坐剛做到一半…脊椎承受的壓力就達到了3400牛。

更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個「屈曲」或是說「彎腰」的狀態下承受壓力。失去了中立的脊椎姿態，將使椎間盤更加脆弱。

當然也不是說做一個仰臥起坐，腰間盤就突出了，畢竟每天早上我們都要做一次仰臥起坐。可是為了練出馬甲線，一周練3次，每次接近100個仰臥起坐…很有可能你就會在哪一天把腰練壞了。

舉個例子，如果你今天在一座高樓的頂樓餐廳吃晚飯，想要回到地面上，兩種方式：坐電梯/背個降落傘跳下去。哪一種更加理性呢？

那肯定是坐電梯了…因為坐電梯的收益（回到地面）和跳傘是一樣的，然而你所承擔的風險卻小的多。

同樣的道理，挑選安全又有效的核心訓練，不但跟仰臥起坐一樣都能練出大家最想要的馬甲線（還有強健核心），同時又能保護脊椎健康。

所以，想要練馬甲線，仰臥起坐並不是個好選擇。倒不如使用一些現成的，並且安全的課程。比如說這套：

比如說這些火辣健身課程「維秘女神 - 核心訓練」中的動作，一周三練，效果一定比仰臥起坐好。

V字出拳

俯身提膝

自行車卷腹

或者使用「7分鐘打造女神馬甲線」，效果同樣很好，還不會對脊椎帶來過大的壓力！

動作：自行車卷腹

動作：半程卷腹

動作：半程卷腹


火辣健身copyright·轉載註明出處

試試回復這些關鍵詞

減肥 | 瘦腿 | 翹臀 | 火辣健身 | 跑步 | 卡路裡 | 肌肉腿 | 拉伸 | 增肌 | | 腹肌

更多內容等你來探索哦！


相關焦點

  • 別再用仰臥起坐鍛鍊腹肌了,想要練出八塊腹肌,你應該這樣做
    夏天將至，又到了好身材藏不住的季節，這個時候如果擁有線條清晰的八塊腹肌，一定會成為大街上最靚的仔。有朋友就問我，他每天在家做仰臥起坐，但是腹肌感覺沒有什麼太大的變化，該怎樣才能練出線條清晰的腹部肌肉線條。
  • 卷腹和仰臥起坐,哪個動作練腹肌效果好?
    有的人為了減掉肚子，練出腹肌，會選擇卷腹或者仰臥起坐訓練。那麼，這兩個動作的減脂效果如何呢？其實，這2個動作都屬於無氧運動，無法有效減掉肚子上的贅肉。你再多的卷腹或者是仰臥起坐也無法減掉肚子上的贅肉。所以，卷腹、仰臥起坐都沒有跑步、跳繩等運動燃脂效果更好。那麼，卷腹和仰臥起坐，哪個動作練腹肌效果好？我們先來看看仰臥起坐，動作標準是：仰臥狀態，然後將上半身慢慢捲起，直至下背部完全離開地面，身體變成坐起狀態。
  • 仰臥起坐是練習腹肌的最佳動作嗎?
    用「仰臥起坐」練腹肌？太浪費了吧！ 在上一期裡我們講到了一些有關腹部訓練的基礎知識，在這一期呢，我們將談談有關腹部訓練的誤區。 仰臥起坐能練到腹肌嗎？
  • 八塊腹肌練不出來?分塊不明顯?別只做仰臥起坐了
    八塊腹肌練不出來？分塊不明顯怎麼辦？以後千萬不要只做仰臥起坐了，單純的只依靠仰臥起坐，根本不可能讓你練出立體腹肌。 如果你的方法沒有找對，那麼你可能做的只是無用功，而且你只會白費力氣，效果很差。 就像練習腹肌一樣，如果你沒有找到正確的練習腹肌的方法，只是單純的每天做仰臥起坐，根本不會練出塊塊分明的八塊腹肌。
  • 練腹別只顧著做仰臥起坐,5個動作全方位刺激腹部,輕鬆練出腹肌
    毫無疑問，相信大部分人都覺得是腹肌。擁有完美的6塊腹肌，也就代表你擁有一個完美的身材。同時，也是自律的表現。因為放縱的飲食習慣和生活習慣，是無法練出完美腹肌的。 許多人都會用仰臥起坐鍛鍊腹肌，曾經也是一個練腹最熱門的運動，但後來這個動作被人們發現，仰臥起坐對脊柱的傷害很大，所以，仰臥起坐就逐漸的離開人們的視線。
  • 練腹做仰臥起坐會把腰椎「練廢」?教你3個動作,炸裂你的腹肌
    前言： 在學生時期，我們都知道練胸要做伏地挺身，練腹要做仰臥起坐，練腿要做深蹲。 記得上體育課的時候，經常被體育老師罰做仰臥起坐，做完之後第二天覺得肚子疼得厲害。
  • 5個躺著練腹肌的動作,每周練3次,60天讓你練出腹肌輪廓
    通過這篇小文大家將要掌握的知識有以下幾方面1、練出腹肌輪廓的前提條件2、練習腹肌不應該進入的雷區3、在家躺著練腹肌的方法一、練出腹肌的前提條件首先我們要降低自己的體脂率，減掉腹部多餘的脂肪，當然對於男生來說腹部一點脂肪沒有，腹肌練成的結果就會變得很乾癟，沒有飽滿感，所以在練腹肌之前，訓練者根據自己的需要適當的保留一點脂肪
  • 想練出完美腹肌,卷腹和仰臥起坐,究竟哪個好?
    提起練腹肌馬甲線，可能腦子中第一個閃過的就是這兩個動作，卷腹和仰臥起坐。而這兩個動作也是大多數人容易混淆的動作，不禁讓人想問：到底何為卷腹？何為仰臥起坐？哪個對腹肌訓練效果好？那麼，接下來就分析下這兩個動作。
  • 腰腹贅肉好幾層,只練仰臥起坐效果差,1個動作練出8塊腹肌
    夏天就要來到，如果能練出八塊腹肌，並且隔著短袖就能看出明顯的輪廓，想必就非常完美了，但這是非常困難的，即便是對於經常運動的人來說，他們的胸肌可能很飽滿，手臂也可能很粗壯，但腹肌就是隱隱約約看不出來。下面就來說說你為什麼沒有腹肌以及怎樣練出峽谷般的八塊腹肌。你為什麼沒有腹肌？
  • 扔掉你的仰臥起坐,這4個最佳的腹肌訓練動作等你來練
    你運動的速度越快，你身體需要的敏捷度要求越高，因此你不僅要做一個完整的動作，還需要保持身體整個動力鏈的穩定性。其實擁有一個緊實的腹部益處不僅僅在於美學享受和個人品質的體現，更為重要的是會讓你擁有健康的脊柱，前提是你要採用正確得當的腹部訓練方法。之前鬧得沸沸揚揚的仰臥起坐動作，的確出現了不好的事故。
  • 仰臥起坐效率低 這5個動作幫你練出巧克力腹
    說到練腹肌大家腦海浮現的第一個動作都是仰臥起坐，但只做仰臥起坐無法練出腹肌。因為仰臥起坐訓練的肌肉有兩個部位，一是腹肌二是屈髖肌。在做仰臥起坐的過程中，屈髖肌佔主導腹肌屬於協同肌肉，因此仰臥起坐鍛鍊腹肌的效率非常低。
  • 腹肌鍛鍊方法 如何快速練出腹肌在家練腹肌的8個動作
    例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。2.進行針對腹肌的運動。每周鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。
  • 很差的腹肌動作vs很好的腹肌動作,看看你練對了麼?
    通常一個動作對腹肌刺激程度越強、影響因素越少，練腹效果就越好！ 當然，這並不是說大家在日常訓練中，就應該完全避免調動多肌肉區域的複合性健身動作。但如果你的首要目標是提升腹部肌肉、力量的話，就應該首選練習那些對腹肌刺激較為針對、強烈的孤立訓練動作！
  • 曾經考試必備的仰臥起坐,練腹肌時為啥沒人推薦了?因為怕傷腰!
    因此很多人在睡覺前也都有過讓室友壓著自己的腳，自己拼命做幾組仰臥起坐再睡覺的經歷。但隨著我們對健身知識深入的了解後，我們越能聽到一些質疑仰臥起坐的聲音，如仰臥起坐傷害脊椎，導致腰痛，仰臥起坐練不了腹肌等等。
  • 瘦肚子只會仰臥起坐?8個虐腹動作,練出迷人腹肌和馬甲線
    擁有漂亮的腹肌和人魚線是每個健身人的夢想。曾看過一個街頭採訪視頻，主持人問了許多女生，什麼樣的身材的男生能吸引到你？多數女生的回答是「有腹肌的」。同樣，如果一個女生有馬甲線，那魅力肯定提升不少！說到瘦肚子、練腹肌，多數人的第一反應就是做仰臥起坐。小密想說，仰臥起坐，動作單，缺乏變換，對於練腹肌效果並不理想，還有要是動作不熟練，或者速度沒控制好，很容易造成腰椎和頸椎的損傷。要想練出腹肌，首先要知道腹部的構成，簡單來說，腹部由上腹部，下腹部和腹外斜肌構成。
  • 4歲男孩練仰臥起坐,練出腹肌,父親:為兒子的毅力感到驕傲
    然而在腹肌訓練的過程中，中間也經歷了很多的辛苦，練腹肌最有效的動作就是仰臥起坐，Aratd每天要練很多次，有時Aratd一邊哭一邊堅持，這讓父親非常震驚，因為Aratd的堅持，才讓他收穫了腹肌。有媒體問父親，當孩子哭的時候，你難道就不心疼嗎？
  • 別再做仰臥起坐了,小心傷腰!教你正確有效練腹肌!
    導語：說起從小到大的運動，除了800米和立定跳遠，那就是仰臥起坐了。可以這麼說，仰臥起坐是國民運動之一，簡單又方便，大家也都把它當作日常鍛鍊腹肌的動作之一，睡前咔咔的做上那麼幾十個。仰臥起坐真的是個危險動作嗎？其實，早在國外就有報導過，仰臥起坐這個動作存在著一定的健康風險，不僅會傷害頸椎，還會傷到你的腰部、背部，最嚴重的就是新聞裡報導的那樣——癱瘓了。所以，一些國家為了士兵的健康，早就把仰臥起坐從日常訓練中給刪掉了，看來還真不是危言聳聽啊。那咱們就給大家解析一下仰臥起坐的動作，都是怎麼造成傷害的。
  • 練腹肌是做仰臥起坐好,還是平板支撐好?
    仰臥起坐的確傷脊椎，但那是在錯誤姿勢下。因為你只要抱頭彎腰，整個脊椎都被強行彎曲，時間長了會引起頸椎酸痛，肩痛，甚至腰痛。而平板支撐主要是訓練腰腹核心，主要針對腹部深層肌肉，並不是表面的幾塊腹肌。顯而易見，仰臥起坐和平板支撐都不是練腹肌的最佳動作，那麼，練腹肌該選擇什麼動作呢？
  • 瘦肚子只會仰臥起坐?堅持這組動作,什麼腹肌、馬甲線指日可待!
    堅持這組動作，什麼腹肌、馬甲線指日可待！不過話又說回來了，瘦肚子、練腹肌馬甲線，多數人的第一反應就是做仰臥起坐。但是恕小編直言，仰臥起坐，動作單一，缺乏變換，對於練腹肌與馬甲線的效果並不是特別理想，要是動作不熟練，或者速度沒控制好，很容易造成腰椎和頸椎的損傷！而要想練出腹肌與馬甲線，首先要知道腹部的構成，簡單來說，腹部由上腹部，下腹部和腹外斜肌構成。
  • 3個練腹肌的最佳動作,幫你全方位雕刻腹肌線條!
    每個男人都希望自己能夠減掉肚子上的贅肉，練出清晰的腹肌線條。但是理想是美好的，現實卻是打擊的。腹肌線條並沒有那麼好練。相信很多人為了腹肌線條，每天堅持100個仰臥起坐，但是一段時間後你會發現，身上的追求依然存在，肌肉線條卻沒有任何存在的痕跡，這很讓人崩潰。