撰文 - 小帥
低碳水飲食到底能不能減肥？減的是不是水分和肌肉？
低碳水後，會不會影響運動表現？
低碳水可以逆轉糖尿病嗎？會不會導致酮酸中毒？
脂肪肝患者能進行低碳水飲食嗎？
……
作為中國最早推廣低碳水飲食理念的公眾號，野獸生活研究所每天都會被問到類似的問題。
為了科學、客觀地回答這些問題，我們一直密切關注最前沿的科研動態。
比如去年年初，在國內 3 篇重磅級生酮飲食專家指南與共識（肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢症候群）刊發後，野獸生活研究所立刻推出文章，成為第一個發布論文解讀的公眾號。
如今，2019 年剛剛過去。在這一年裡，低碳水飲食領域的研究又有哪些進展？
我們梳理了 2019 年整年關於低碳水飲食的260+篇最新科研論文，讓你在短短 5 分鐘內，get 到一整年最全、最新、最可靠的低碳水科學前沿信息！千萬不要錯過！
01
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減肥
減肥是大多數朋友最關心的話題，對科學家來說也是。2019 年，國內外至少有 24 篇論文聚焦在低碳水飲食的減肥效果。
來自中國浙江的科研團隊讓超重的中國年輕女性進行低碳水飲食，結果發現：對中國女性來說，低碳水飲食是有效的減肥方法。
該研究還發現，在低碳水飲食的基礎上新增運動，也沒有更好的減肥效果，但對體能指標和心肺健康有好處，而且，高強度間歇性訓練（HIIT）比傳統有氧運動更高效。[1]
美國的另一項研究顯示，讓美軍士兵進行低碳水飲食（不限制攝入熱量），12 周后，他們平均減重 7.7 kg，體脂率、胰島素等指標也有顯著改善，而且沒有影響他們在高強度軍事訓練中的體能表現。[2]
這說明，低碳水飲食的減重效果非常出色。
此外，英國研究人員則發現，低碳水飲食對體重、血壓 和 血脂，都有明顯改善作用，而且效果可以長期持續。[3]
美國梅奧診所的回顧性研究也指出，生酮飲食可能在短期內改善體重、血糖和生殖激素等重要指標，並可以帶來長期的好處。[4]
有點諷刺的是，被主流營養專家捧上天的全穀物被證明不能幫助減肥。
2019 年最新的一篇系統回顧與對隨機對照試驗的元分析（最高質量研究）指出，全穀物對體重、BMI、體脂率等指標沒有任何顯著影響。[5]
02
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糖尿病
在糖尿病的相關研究中，低碳水飲食的效果更是振奮人心。
在 2 型糖尿病領域，最重要的研究來自 Virta 團隊，他們 2019 年的論文證明，長期採用低碳水飲食可以改善高血糖，並減少藥物治療，從而逆轉 2 型糖尿病。[6]
在 Virta 團隊兩年的低碳水飲食幹預下，超過 67% 患者的病情明顯緩解。他們減少了胰島素和其他糖尿病藥物使用，甚至有部分患者完全停用藥物。
從其他健康指標來看，遵從低碳水飲食的患者心血管、肝臟疾病相關指標明顯改善；骨骼、甲狀腺、腎功能無不良副作用。
相比之下，接受常規標準治療的患者很少出現病情改善，心血管、肝臟功能相關指標也沒有改善。
包括JAMA 內科醫學、梅奧診所等期刊和機構發表的多篇論文，也都肯定低碳水飲食在治療 2 型糖尿病上的明顯效果。[7-9]
由於低碳水改善糖尿病的證據相當充足，在2020 版糖尿病指南中，美國糖尿病協會建議 2 型糖尿病人考慮使用低碳水飲食，並首次公開承認低碳水飲食在長時間內改善血糖、血脂的潛力。[10]
（美國糖尿病協會公開推薦低碳水飲食）
甚至，低碳水飲食的療效不僅限於 2 型糖尿病。2019 年，法國、匈牙利的醫療團隊分別發表論文，指出低碳水飲食能緩解1 型糖尿病患者的病情。[11-13]
國內有自媒體誤傳「低碳水飲食會導致糖尿病」，其實援引的是一項不可靠的研究。在該項研究中，觀察對象的碳水攝入量高達 48%，並不是真正意義上的低碳水飲食。[14]
03
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代謝症候群
代謝症候群是高血壓、高血糖、腹部肥胖、高甘油三酯、膽固醇異常等一系列症狀的統稱。
2019 年，發表在內科醫學年鑑的研究發現，代謝症候群患者患更容易患上心血管疾病，只要改善代謝症候群，心血管疾病相關風險就會大大降低。[15]
研究已經證明，低碳水飲食能逆轉代謝症候群。[3,4]
以前，大多數學者認為原因只在於體重減輕。
但在 2019 年，一項新研究證實：即使體重沒有減輕，低碳水飲食同樣能明顯改善代謝症候群指標。[16]
美國俄亥俄州立大學的研究人員對 16 名代謝症候群患者進行 3 次飲食測試，分別是：
低碳水飲食：為期 4 周
中碳水飲食：為期 4 周
高碳水飲食：為期 4 周
在這個過程中，為避免患者體重減輕，他們飲食的總熱量攝入幾乎一樣。
12 周過後，患者體重沒有顯著變化，但碳水吃得越多，代謝症候群指標越惡化。
低碳水飲食能促進脂肪氧化，對甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇指標都有明顯改善。
（低碳水飲食改善代謝症候群各項指徵）
美國史丹福大學也分析了一項隨機對照試驗，發現：
與低脂飲食相比，低碳水飲食更能讓脂肪細胞變小、改善胰島素抵抗。而低脂飲食組的受試者，脂肪細胞沒有縮小，胰島素敏感性也沒有改善。[17]
04
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心血管疾病
關於心血管疾病，因為成因極其複雜，所以我們主要分成3個部分來講，分別是：
吃肉是否會增加心血管疾病風險？
膽固醇、LDL 高是否會增加心血管疾病風險？
低碳水飲食與心血管疾病風險的關係
1.吃肉會增加心血管疾病風險嗎？
一直以來，很多人都擔心：低碳水飲食吃太多肉，會不會提高心血管疾病風險？
2019 年，包括內科醫學年鑑在內的多個頂級刊物和機構都發表了論文，說明紅肉、雞蛋非常有營養，並不會增加癌症、心臟病或全因死亡的風險。[18-20]
2.膽固醇與 LDL
另外提到心血管疾病，很多人都會聯想到膽固醇，尤其是被黑成「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。為了降 LDL-C，不敢吃雞蛋黃、肉類，甚至去吃他汀等藥物。
然而，2019 年英國醫學雜誌·開放版（BMJ open）發表的文章顯示， 在急性心肌梗死和急性心力衰竭患者中，LDL 水平越高，總體死亡率越低。也就是說，LDL 高的心臟病患者，壽命反而更長。[21]
而最新的研究顯示，LDL-C 水平越低，癌症、心血管疾病和全因死亡風險越高。也就是說，「壞膽固醇」越低，死亡率越高。[22]
另一項覆蓋1200 萬位韓國人的研究顯示，總膽固醇與死亡率呈 U 形曲線關係，總膽固醇水平在 6 mmol/dL 左右死亡率最低，而最低膽固醇組（約 3 mmol/dL ）死亡率最高。[23]
令人哭笑不得的是，美國心臟病協會（AHA）的最新報告中，前面明確承認膳食膽固醇不會增加心血管疾病風險，最後推薦的卻依然是低膽固醇飲食模式，可以說是相當精分了。[24]
3.低碳水飲食與心血管疾病風險
那麼，低碳水飲食會增加心血管疾病風險嗎？
冠狀動脈鈣化評分（CAC）是預測心臟病風險的很好指標，評分越高，得心臟病的風險越大。2019 年，英國營養學雜誌發表的論文指出，低碳水飲食不會提高 CAC 評分。[25]
另外，美國北阿拉巴馬大學的研究人員對專業消防員進行試驗，發現短短 28 天的低碳水飲食，就能顯著改善他們的心臟代謝健康指標。[26]
其實，前面提到的代謝症候群指標，是心血管疾病風險的重要預測因子，而低碳水飲食能改善代謝症候群，進一步降低心血管疾病的風險。
05
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大腦健康
在大腦健康領域，2019 年低碳水飲食也進展神速。
已經有許多研究證實，低碳水飲食能改善癲癇、腦腫瘤、阿爾茨海默病、抑鬱症和偏頭痛等腦部疾病。尤其是癲癇，在近 100 年的探索後，生酮飲食已經被納入核心療法。[27]
而在阿爾茨海默病的探索中，越來越多研究發現，高糖飲食會導致大腦胰島素信號損傷，而這是罹患阿爾茨海默病的重要危險因素。[28,29]
2019 年，中國人民解放軍總醫院的一項雙盲、隨機、安慰劑對照交叉試驗研究顯示，MCT 對阿爾茨海默病患者認知能力和脂質代謝都有積極影響。[30]
對於阿爾茨海默病的預防與治療，低碳水飲食已經展示出巨大的潛力，但醫學界卻沒有足夠多的大規模雙盲隨機對照試驗。
對此，提倡低碳水飲食的波蘭神經醫學專家 Ulamek-Koziol 表示：由於這種飲食方案減少了用藥，對製藥廠商來說缺乏經濟吸引力，所以研究人員很難募到足夠的研究資金。[31]
（國內外藥廠拼命賣藥圈錢，效果存疑）
除了改善癲癇和預防阿爾茨海默病，科學家還發現低碳水飲食與運動、外源酮和腸道菌群等結合，可以激活更多腦源性神經營養因子（BDNF），改善大腦功能。[32]
06
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癌症
大多數癌細胞的生長和增殖，依賴糖酵解提供能量，而高碳水飲食無疑提供了癌細胞更多的「養分」（糖）。動物研究證明，即使飲食只攝入適量的糖，也能促進腫瘤生長。[33]
2019 年，一項發表在英國醫學雜誌 (BMJ)上的研究，[34]分析了超過10萬名受試者的 5 年隨訪數據，結果發現：
每多喝 100 ml 含糖飲料，患癌症風險增加18%，即使是無添加的 100% 純果汁也會增加患癌風險。
研究表明，低碳水飲食可提高傳統抗腫瘤治療的療效，並提高癌症患者的生活質量。生酮飲食作為輔助治療方法，已經在多種惡性腫瘤治療中顯示出積極的優勢。[35]
在2019年，科學家特別關注生酮飲食對腦腫瘤、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌、肝癌、腸道癌等惡性腫瘤的治療效果。[35-40]
波士頓大學教授、《癌症是一種代謝病——論癌症的起源、治療與預防》一書作者Thomas Seyfried指出，生酮代謝治療應該成為某些腫瘤治療的 標準療法。[40]
中國藥科大學的科研團隊也綜述了酮體在腫瘤生物學中的多維度作用，並探討了這種飲食抑制腫瘤生長的潛在機制。[41]
07
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輕斷食（間歇性禁食）
野獸生活一直提倡輕斷食（以下稱間歇性禁食），因為在減肥、治療代謝綜合症或逆轉糖尿病等方面，低碳水飲食與間歇性禁食經常搭配使用，就像一套「組合拳」。
在 2019 年，間歇性禁食終於被主流科學界關注了。
新英格蘭醫學雜誌（NEJM）最新文章指出，間歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經系統疾病等疾病。[42]
細胞子刊代謝發表的研究顯示，只需要 14 小時間歇性禁食（也就是在 10 個小時內吃完一天的食物），就能顯著改善肥胖狀況，並逆轉「三高」。[43]
臨床醫學雜誌發表的系統回顧與元分析（可信度最高的研究方法）也指出，間歇性禁食可以顯著控制血糖、減肥、改善胰島素抵抗和瘦素敏感性。[44]
科學家們還特別研究了隔日禁食（一天禁食、一天吃飯），發現它能幫脂肪肝患者在 4-12 周內迅速減肥、改善血脂，[45] 還能幫非肥胖人群改善健康和衰老相關生理標記物。[46]
在肥胖雜誌發表的另一項研究中，科學家把胰島素抵抗患者分為兩組：第一組在禁食日僅吃 25% 的卡路裡，第二天則要吃夠 125% 的卡路裡；第二組每天少吃 25% 的卡路裡。
也就是說，兩組人的每周卡路裡攝入完全相同，只是攝入模式不同。
12 個月後他們發現，兩組的體重減輕程度相似，但禁食組的空腹胰島素和胰島素抵抗明顯降低。
這說明，即使熱量攝入相同、減肥效果相似，間歇性禁食也比 「每天少吃點」有更多益處。[47]
8
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運動體能與損傷康復
在運動體能領域，科學家也發現，低碳水飲食不會影響高強度運動表現。
（著名低碳水健身教練 Thomas Delauer）
發表在生理學前沿雜誌的一項對照研究，將 24 名受試者分為低碳水飲食、常規飲食兩組，進行為期 12 周的高強度訓練測試。結果發現，低碳水飲食組的高強度運動能力沒有下降。[48]
到試驗結束時，兩組受試者進行高強度運動的可持續時長都明顯增加，但只有低碳水飲食組的相對最大攝氧量（relative VO max）指標明顯提升，意味著他們的心肺功能變得更強。
其他研究也顯示，低碳水飲食在幫運動員降低體脂的同時，也能保留肌肉質量、促進睪酮分泌，所以不會導致力量和爆發力等運動能力下降。[49-54]
另外，一項研究發現，低碳水飲食可以幫助運動員從訓練疲勞中恢復，並預防運動損傷。[55]
在改善關節炎方面，一項研究則指出，低碳水飲食能緩解疼痛、改善關節炎患者的生活質量，而常規飲食組和低脂飲食組則沒有這樣的好處。[56]
另一項研究證明，胰島素抵抗會促進關節軟骨病變退化，而低碳水飲食可以通過改善胰島素敏感性，保護關節軟骨。[57]
9
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其他研究領域
在其他領域，低碳水飲食也有很亮眼的表現：
在改善自體免疫疾病方面，低碳水飲食對多發性硬化病等自體免疫疾病有改善作用，而高糖飲食會促使自身免疫疾病和炎症發展惡化。[12,58]
在提升免疫力方面，耶魯大學的一項動物研究顯示，生酮飲食可以提高免疫力，抗擊最厲害的流感病毒。[60]
在改善腎功能方面，一項研究表明，生酮飲食可以幫助逆轉多囊性腎病。[61]
10
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「權威機構」反對低碳水？缺乏證據！
以前，我總感到疑惑：明明低碳水飲食有這麼多好處，但是為什麼跟很多主流機構的建議、指南背道而馳呢？國內一些「專家」，也經常搬出 AHA、ACA 等機構的指南來質疑低碳水飲食。
（國內「專家」經常搬出 AHA、ACA 等機構的指南）
2019 年，我才恍然大悟：權威機構還真不一定靠得住。《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表的一篇論文[62]指出：
AHA、ACA 等知名權威機構參考的論文，質量非常低！
美國心臟病協會、美國心臟學院發布的建議中，只有8.5%是基於高質量的 A 級證據（隨機對照試驗），歐洲心臟協會發布的建議可信度略高，但也只有14%是基於高質量證據。
同時，他們發布的指南和官方建議中，近一半（分別為 41% 和 54%）是基於可信度最低的 C 級證據，也就是僅來自特定專家的意見。
這篇論文強力譴責了美國心臟病學院、美國心臟病協會、歐洲心臟病學會等機構，甚至在結論處這麼寫：
翻譯中文的意思就是：主流心臟協會指南所引用的文獻中，僅有很小比例來自隨機對照實驗，這個情況從 2008 年到 2018 年都沒有明顯的進步。
寫到這裡我真的覺得很憤怒。
因為，這些權威機構是醫學界最具影響力的組織，他們發布的所有文件，都被世界各國的醫生、營養師等專家奉為圭臬。
他們發布的每一個報告、指南、建議，都影響著數十億人的健康和生命！
然而，這些指南竟然是由大批劣質論文得出，實在讓人不寒而慄、細思恐極。
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結語
每次跟同事交流低碳水飲食相關科研論文，我們都會忍不住感嘆：低碳水飲食或成最大贏家！
後來，我才意識到，真正的贏家不是飲食，而是遵從低碳水飲食的人們。
2019 年，光是低碳水領域的論文就有數百篇，可以說是低碳水飲食突飛猛進的一年。
但願在 2020 年，低碳水飲食的好處能被更多人看到。
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