豐滿圓潤且勻稱的肩膀可以說是每個男人夢寐以求的身材，不僅能在視覺上增加肩部寬度，還能給整體體形加分。然而，肩膀對許多訓練者來說也是最難訓練的地方，最大的錯誤之一是沒有在訓練計劃中加入足夠的啞鈴訓練動作。
肩部啞鈴練習在計劃中非常重要，因為它們有助於防止肌肉失衡或不對稱。
在下面的內容中，我們一起來學習下兩個比較好的啞鈴肩膀訓練動作，幫助大家再練肩上取得更大的成就。
首先我們先來了解下肩部的解剖：
你的肩膀有三大主要肌肉群，也稱為三角肌：三角肌前束；三角肌正中束；三角肌後束。
均勻地發展所有三塊肌肉是非常重要的，如果一個部位不平衡，那麼很有可能會導致不良姿勢或增加受傷的風險。肩關節也是最脆弱的關節之一，這就是為什麼肩袖肌群容易受傷的原因。
大多數健身者的前三角肌束過度發達，這主要是由於做了太多的臥推類動作，而忽略了拉伸動作，三角肌後束通常無法在前鏡中看到。
因此，為了均勻地發展三角肌，我們需要增加一些啞鈴練習來刺激指定部位。
1、站姿或坐姿啞鈴推肩
啞鈴推肩是最好的啞鈴肩部練習之一，你可以坐著或站著完成，兩種變式都能有效刺激前束，然而，它們都有各自的優缺點。
之所以站姿推舉中肌肉活性較高，主要是因為肩部具有穩定作用，站姿的情況下比坐姿更有難度。
當然，如果你自己做過這兩種推舉，你就會發現站姿比坐姿小，根據以上研究，可以使用的重量會減少約10%。
當你以站姿推舉的重量慢慢變重時，繼續增加重量難度會上升，把啞鈴放在起始位置也會比較尷尬。而在坐姿推舉中，當負重增加時，你可以將啞鈴向上踢，這比站姿更容易上手，也更省力。
總之，兩種方法各有利弊，你可以根據自己的情況決定適當的行動，但是，我建議在訓練計劃中定期安排這兩項運動，以確保這兩項運動的益處。
然而，無論你採取什麼行動，你都必須確保動作是正確的，最常見的錯誤之一是肘部打得太遠。
就像槓鈴臥推一樣，你需要將肘部稍微向內朝前移動，讓動作發生在肩胛骨的高度。這不僅更安全，而且更舒適。同時要避免過度拉伸下背部，尤其是當你累了的時候。
2、傾斜啞鈴側平舉
雖然複合動作對肩部的整體發展非常重要，但是就三角肌中束的刺激而言，複合動作還是比較有限的。
側平舉可能是發展三角肌中束的最佳運動之一，為了使這個動作更有效，你可以用一隻手握住一個固定的架子，然後身體向另一隻手來做。
然後，通過向一側傾斜，我們可以有效地避開岡上肌最活躍的範圍，從而允許我們在更完整的關節活動範圍內訓練三角肌中束。
對於此操作，有兩點需要注意：用較小的重量，做高次數，想像一下用肘關節控制這個動作，注意沉肩。