今天給大家介紹一下三角肌的訓練方法，三角肌屬於肩部肌群，擁有強壯的三角肌是很多男生都羨慕的，因為擁有強壯的三角肌，可以讓肩膀顯得更寬更有男人味。
那麼想要練好三角肌，我們首先需要了解三角肌的位置在哪裡。
那麼通過這篇文章呢，你將會學到2方面知識。
三角肌的起止點以及功能。鍛鍊三角肌的前中後三束的動作要領和注意細節。三角肌纖維分為前束，中束，後束三個肌束。
三角肌的起點：前部起自鎖骨外側，中部起自肩峰外側緣，後部起至肩胛岡外側。止點：止於三角肌粗隆
功能：三角肌主要功能是讓我們的手臂前屈，後伸以及外展，並且我們的前束有內旋的功能。在我們日常生活中，很多的推拉舉，手臂高舉過頭等動作都能涉及到我們的三角肌。
了解了三角肌的起止點以及功能後，我們就可以開始訓練。我會跟大家分享三角肌前中後三束的詳細訓練動作。
動作一 槓鈴頸前推舉
這個動作主要是訓練我們的三角肌前束和中束，但是更側重鍛鍊我們的三角肌前束！
動作要領：選取一個適合自己重量的槓鈴，雙腳自然開立，與肩同寬。身體保持中立位，核心收緊，雙眼直視前方，肩胛骨微微收緊，肩膀下沉。
雙手握好短槓鈴的兩端，頭微微向後仰一點點，將槓鈴放置上胸肌處，準備呼氣，然後將槓鈴推至頭頂上方，到頂點的時候稍微停1~2秒。
吸氣下放的時候速度緩慢一點，但是不要完全放鬆，就是不要讓我們三角肌處於放鬆的狀態。要讓我們三角肌保持一個持續收緊的狀態。
動作細節：如果你是新手的話，建議重量不要太重，如果重量選擇太重的話，很容易用其他肌肉群借力。很多小夥伴做這個動作的時候很容易聳肩，所以呢，我們在做的過程中，我們的肩胛骨要收緊，防止我們的斜方肌去發力。做動作的時候上推的時候要發力呼氣，下放的時候是吸氣，很多小夥伴都會搞混這個呼吸模式。
動作二 啞鈴俯身飛鳥
啞鈴俯身飛鳥，主要是訓練我們的三角肌後束，往往三角肌後束是很多人比較薄弱的一個部位。
動作要領：選擇一對適合自己重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，身體俯身，核心收緊，保持身體的穩定。
雙手握緊啞鈴，呼氣的時候雙手向身體兩側打開，將啞鈴舉至與肩同高的位置。達到頂點的時候，稍微停頓1~2秒。充分感受三角肌後束的肌肉發力。
動作細節：很多人做這個動作的時候，身體會搖晃太大。那是因為核心沒有收緊，如果你的核心完全收緊的話，身體會比較穩定。所以這個過程中一定要切記，核心要保持穩定收緊。手肘和手腕要保持固定的姿勢，不要旋轉手指和手腕。在做動作的時候，注意力要集中。
動作三 站姿啞鈴側平舉
這個動作主要是針對我們的肩部三角肌中束，大家在選取重量的時候不要選擇太重
動作要領：選擇一對適合自己的重量，雙手緊握啞鈴，手腕保持穩定。雙腳與肩同，寬自然開立，雙眼直視前方，核心收緊。呼氣的同時，雙手將啞鈴舉到與肩同高的位置。到頂點的時候，保持停留1~2秒，感受三角肌中樞的發力。吸氣的同時將啞鈴緩慢地放回原來的位置。
動作細節：手肘，手腕要保持穩定，在做動作的過程中肩胛骨要收緊，避免斜方肌受力，因為很多小夥伴做側平舉的時候，斜方肌先發力了。避免肩峰撞擊，大家在做側平舉的時候，手臂不要抬得太高，要略低於肩膀高度或者與肩膀同高的位置就可以了。還有重要的一點就是肘關節要高於你的手腕。如果你的手腕高於你的肘關節，那麼你的小臂發力可能會更多。所以這一點大家一定要切記。
今天文章就分享到這裡，如果大家有更多的方法或者建議，大家可以在下方留言，希望這篇文章能給大家帶來幫助。
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