臥姿訓練法，對不起，這是一種單獨的訓練方法，這種方法只鍛鍊肱三頭肌，對你的肩部沒有任何影響。
單靠仰臥後撐的訓練方法是不能完全改善斜背肩的，單靠一種訓練方法對你的肩膀沒有任何幫助。
據許多健友所知，三角肌是手臂肌肉力量的體現，而我們手臂上、肩部的接合處的肌肉就是三角肌。
三角肌由前束、中束和後束三部分構成。需要用不同的方法分別刺激三塊肌肉。
其由三部分組成：三角肌前束，三角肌中束和後束。加強三角肌訓練，可以使肩膀看起來更寬闊，使身材更完美，穿著也自然會變得更好看。
為了練好三角肌，動作必須做到標準，否則就是硬練壞了身體會。當然，有合適的計劃也很重要，制定好計劃之後，還要積極執行並堅持下去。
推啞鈴：
坐姿挺胸，雙手握住啞鈴，雙肩併攏，掌心向前，啞鈴垂直向上推起。使勁的時候吸氣，恢復的時候呼氣。這個小組的運動主要是練習三角肌中束。選取重量可做8-12組，每組做6組。
啞鈴前平舉：
雙腿與肩同寬，雙臂下垂，啞鈴舉在身前，手掌面向大腿前側。腰部自然挺直，腹肌收緊，微彎曲肘部。把啞鈴從身體的前面舉起來，直到它和肩差不多高。使勁的時候吸氣，恢復的時候呼氣。可同時用雙手或單手完成。這一動作主要是練習三角肌前束。每組選8-12組，做6組。
這種運動可以很好地鍛鍊到三角肌的前面，無論是坐練習還是站立練習，選擇一個適合自己的練習方法就好了。
一開始，兩手各握一個啞鈴，然後其中一邊往上推，這個動作與一般的推舉動作有一點不同，即在推舉的過程中要轉動，這樣運動效果會更好。
需要注意的是，運動時膝關節要略微彎曲，背部一定要挺直，不能駝背。緩慢的呼吸運動配合，調整自己的狀態，適應後可適度加重。
啞鈴側平舉：
雙腳稍分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握著啞鈴。向兩側抬起啞鈴，微彎肘部。重心在肘部比肩膀高一點。這一動作主要是練習三角肌中束。每組選重12-16，做5組。
在三個部分中，三角肌中的束肌部分是最大的肌肉部分，也就是說，這個部分的肌肉部分是最容易被刺激和訓練的。因此，練習側平舉時，不要選擇過重的啞鈴，以免造成肌肉損傷。
需要指出的是，練習時肘關節不能對準打直，而是保持輕微的彎曲。平舉的幅度大概和肩平。此外，放下動作不要跟著慣性走，否則可能會因過重拉傷手部肌肉，要用力量控制下面的速度。
在飛行中俯身的鳥：
下蹲，兩腳開合比肩稍寬，臀部後移，上體前平，頭前探，雙眼直視，兩手分握啞鈴，落在胸前。兩手提肘張肩，舉起手臂，儘量抬起啞鈴與雙肩相連。這個組動作比較難掌握，一開始用輕一點的重量慢慢感覺。這一動作主要是練習三角肌背束。選8-12組，每組做5組。
先挺直背部，膝蓋略微彎下，運動時儘量控制速度。並非說得越多越好，而是練習得越充分越有明顯效果。
鍛鍊時，你會感覺到三角肌後束有一種明顯的收緊感，此時刺激三角肌後束的肌肉部分，長時間的接觸可以達到很好的效果。
上述動作組數可根據個人情況調整為3-6組，逐步進行，不可操之過急。
總結：你的目標是看起來不溜肩，運動時要保持動作規範，不要聳肩，這就要求你選擇合適的啞鈴重量，在做平舉練習時，肘部彎曲。否則，你的斜方肌就會參與運動。斜方肌增大，反而會越來越「溜肩」。