全脂、低脂、脫脂奶到底誰是減肥利器?

2021-02-17 減肥狗日記

本文來自樂精選籤約作者：營養師王慧星

納尼？減肥期間奶製品的選擇也有講究？但寶寶每次進超市明明就是選那個長的最順眼的嘛！那麼，全脂、低脂、脫脂奶對減肥有什麼不同影響？貨架上那麼多乳製品，如何挑選既利於減肥又健康的奶？想到這，眼前一個大寫的[懵] ～別急，跟我來！


在我國,全脂牛奶的脂肪含量一般在 3.1%以上,基本上在3.5%左右；低脂牛奶( 部分脫脂牛奶)的脂肪含量在1%～2%,一般在1.5%左右；而脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下，市面上大部分都標註0%。 

相對應的，全脂牛奶的脂肪含量為3.5g/100ml，熱量在66kcal/100ml左右；低脂牛奶的脂肪含量在1.3g/100ml左右，熱量在43kcal /100ml；脫脂牛奶的脂肪含量為0g/100ml，能量在33kcal/100ml。隨著脂肪含量的降低，牛奶中所含能量是逐漸降低的。

如果你的BMI在18.5～20.0，可以選擇全脂奶，全脂奶富含脂溶性維生素（維生素A、D），而且還含有酯類成分，帶有牛奶特有的香氣；如果你的BMI在20～23.9，體重比較正常，但某個部分很胖（比如腰部），低脂牛奶是個不錯的選擇；但如果你已經是個BMI>24的小胖子了，還是乖乖的選脫脂奶吧！

BMI，即體質指數，用來衡量身體肥胖程度的指標。計算公式為BMI=體重(kg)/身高2（m）

牛奶中的蛋白質為優質蛋白，進入體內後有很高的消化吸收率，有助於減肥塑形過程中肌肉組織的形成。另外，牛奶也是鈣的良好來源，牛奶中的鈣比其他食物中的鈣更容易消化吸收，可以幫助增強骨密度，預防運動過程中可能出現的抽筋和骨折。

市面上其他的乳製品，可以代替牛奶嗎？

注意！注意！注意！「奶」和「乳飲料」是有很大區別的。如果外包裝上只寫什麼「奶」，而沒有「飲料」兩個字，這是真正的奶製品，營養價值相對較高。一旦出現什麼「飲料」兩個字，不管價格有多昂貴，品牌多大，基本上都是用水，乳粉，香精、色素、甜味劑等食品添加劑加工調配而成，和奶類營養相差甚遠。挑選奶類時，你明白看好配料表，營養成分表和外包裝標籤有多重要了吧！

現在出現了具有特定功能的奶類，比如高鈣奶、營養舒化奶，只要是奶製品，不是乳飲料，根據個人BMI、奶中的脂肪含量和熱量選擇不同脂肪含量的奶即可。

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》建議，每天飲奶及奶製品300g即可。但每天的飲奶數量不要太多，每天不能超過750ml，也就是每天最多只能喝3袋牛奶。折算成酸奶的話，大約250ml～300ml即可。

再好的減肥食物，如果不好吃，也完全失去了減肥的意義！所以，在對的時間選擇對的食物，搭配出最美味的吃法，無疑是一種幸福。

NO.1 每天運動前1h，用牛奶泡一杯燕麥片。不僅可以補充能量，還可以增強飽腹感哦！

NO.2 加餐時，用牛奶或酸奶代替沙拉醬，製作水果沙拉。同時放入幾粒堅果，簡單低卡美味。

NO.3 美味主食，在製作饅頭或者麵包時，把牛奶倒入麵團中，更容易發酵。這樣做出的饅頭和麵包濃鬱清香，而且容易消化吸收，提高營養價值。

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