總被忽視的這塊「大肌群」,一個壺鈴就能搞定

如果說有哪個肌群最容易被健身者（尤其是新手）忽視，答案多半會是「背部」。
因為背部肌群在身體的背面（很明顯），所以它不像胸肌和腹肌那樣更容易看到，因此總是會被遺忘。而且，背肌似乎也沒有胸肌、腹肌看上去那麼酷，那麼惹人關注（感謝社交媒體）。你可能經常看到有人曬出自己發達的胸肌，曬出自己迷人的人魚線、馬甲線，但卻鮮有人會曬出自己的「背肌」。

所以背部肌群的訓練在很多新手健身者的眼裡，從來也不是最優先被考慮的那個選項。但在健身經驗豐富的健身者的眼中，背部力量才是王道。因此，今天就教給大家一個可以有效增強背部力量的壺鈴訓練動作。據說在歐美健身圈中人們常說：The show doesn’t start until the back is turned（好戲得等背轉過來才開始）或 The back can make you or break you（你的成功與失敗在於你的背）。因為背部的肌肉非常多，它是除了腿部肌群以外最大的肌群，而且和身前肌肉相比，背部肌肉更大、也更具線條感，身體上半身的一切活動都需要強大的背部力量作支撐。

而且背部肌群支撐著我們的脊柱，對我們體形的改善也起著至關重要的作用，尤其是對於經常久坐的上班族，可以預防長時間久坐帶來的下背部疼痛，以及預防中年以後，由於骨骼老化和肌肉量流失帶來的腰背疼痛。據統計，下背部發達的人，其患腰椎間盤突出的概率甚至要比一般人低70%。背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。而對於我們絕大部分人來說，更為熟悉的幾塊比較重要的背部肌肉全都位於背淺層肌，分別是斜方肌、肩胛提肌、背闊肌和豎脊肌。
斜方肌：位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。
肩胛提肌：位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向後下稍外方，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。

背闊肌：位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。
豎脊肌：包括髂肋肌、最長肌和棘肌。這些肌肉都有相似的特徵，它們都是豎著的，從尾骨開始一直升到腦勺後，都環繞著脊柱，所以它們的主要功能就是脊柱的伸展。
「動作流」是一組相互協作的「微循環」訓練，就像你在做完前蹲後緊接著又完成了一組腿舉，做完波比跳再緊接一個伏地挺身一樣。動作之間連接的是如此緊密，既增加了訓練強度又提高了訓練效率，讓訓練變得更燃。同樣的，在「壺鈴流」訓練中，直到你的這組訓練結束前，你甚至都不需要把壺鈴放下，這可以讓你的訓練變得更加省時和高效。

在這組壺鈴訓練中，將利用三種最好的背部訓練動作，硬拉、高翻、抓舉，而你所需要的不過只是一個壺鈴。
這組動作可以幫你建立強大、結實、實用的背部肌肉，除此之外，它還能鍛鍊你的臀肌、膕繩肌、手臂和核心肌群。雖然看上去只是一次背部訓練，但它確實可以幫你鍛鍊全身，這也是壺鈴訓練最突出的優勢之一。

 第一步 

選擇一個較輕的壺鈴放到地板上，然後站在壺鈴後面，雙腳與肩同寬（也可略寬）。腳尖略向外轉一點，你會感到臀部是收緊的，脊柱保持中立位，屈髖，屈膝，直到你能抓到壺鈴的把手。

保持下背部挺直，臀部向後用力。注意，臀部並不需要向下，自然你的膝蓋也只需要做適當的彎曲就可以，此時身體重心落在腳後跟上，然後將壺鈴拉起，當你站起來時，儘量讓你的肩膀與地面保持水平。

反轉動作將壺鈴放回地面，然後再次爆發性的站起來，然後用力收縮臀肌和膕繩肌迅速向前伸髖，利用髖部爆發力蕩起壺鈴。當你感覺壺鈴上升到胸部水平時，將肘部向前推，這樣在重量的作用下，你就可以在肩膀水平位置擺起壺鈴。讓壺鈴在你的手腕上旋轉，這樣就不會打到你的前臂。

再次反向操作讓壺鈴回到地板上，然後最後一次爆發性的向上舉起，接著壺鈴高翻的動作，利用爆發力向上蹬（髖膝踝同時伸展），帶動身體上升，順勢向上推舉，將壺鈴推至最高點。手臂肩膀幾乎不用發力，保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立。同樣的，讓壺鈴圍繞著手腕旋轉，而不是翻過來。然後將重量降低到肩膀，隨後再降到地面。這4步是單次單手臂的全部動作完成流程，當你正確的完成一側手臂的動作訓練後，換手，按照同樣的流程重複動作。
每側手臂建議完成3-5組，每組3-5次，組間休息2分鐘。這組「壺鈴動作流」可以在你常規背部訓練完成之後進行，也可以在另一天進行其他肌群訓練時加入這組動作。

引用資料：

This One-Arm Kettlebell Flow Will Build Up Your Back

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