我發現路跑的人越來越多了，但大多數並不知道怎麼長時間正確的進行一個基本的慢跑狀態。
小編下面就來告訴大家，什麼是正確的慢跑姿勢～
下面是只針對慢跑的動作技術點說明：
1） 外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地
2） 擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側，），這樣是為了增加步幅,
3） 蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊
4） 從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀幹旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側
5） 跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。
6） 胸式呼吸（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）
7） 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動
8） 每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。
9） 酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠離你了。
10） 跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己衝爆了。
那如何提高整體感？如何練習筋膜？如何讓跑步成為一個整體動作呢？
提高整體感的一些簡單方式：
1） 拉伸和基礎核心訓練
核心訓練幫助穩定你的關節位置有利於肌肉發力和力量最大化
拉伸可以幫你找到那些不曾察覺的肌肉感覺，並將其帶到實際練習當中去。
補充下，這裡一定要記得我說的這句話：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都練一遍，因為體態各有差異，肌肉有長有短，要平衡實際上是短的拉長，長的縮短。如果什麼都不管直接拉伸和訓練，一定會引發疼痛和損傷。
關於基本的拉伸和核心訓練參考我下面這個視頻，針對長期坐姿的人群，
《針對骨盆後傾與重心前移的基本動作建議》
2） 增加足趾訓練
每次蹬地最後階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。
請嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練後能讓你出現以下感受：小腿前後側都在發力，大腿內側開始發力，大腿後側開始發力。之後你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。
大家看圖吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接
3） 增加手指訓練
手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力學連接,看下圖。我有幾次通過對學員肩關節的位置調整快速地解決了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊腫問題。
手指訓練一定要和肩胸背一起參與，比如貓爬的時候用手指支撐
如果像我這樣抬高屁股爬手指很難受，可以降低重心平地爬，也可以爬臺階這樣手指的壓力可以變小。
4） 增加整體的訓練
跑步的重點在於軀幹的旋轉，靠旋轉的力量將自己彈射出去（請允許我這樣描述），每一次旋轉你可要想像成身上很多橡皮筋被拉開，之後收縮把自己往前彈出去。要找到這個感覺先理解旋轉到底哪些肌肉參與
看下面兩張圖
左肩為例：左肩向後擺動時，背闊肌和對側臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側髖關節更好的打開，與此同時正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長，當這些肌肉被拉長時就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時候應該用心去感知它們。
跑步參與旋轉的肌肉還有更多，比如大腿內側和大腿後側，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上。
當然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩衝作用，沒有它足弓就不知道如何工作。
另外旋轉的重點不是旋轉本身，而是控制旋轉。看下圖：旋轉的肌肉是那些斜線所示的腹斜肌，控制旋轉的肌肉是靠近恥骨的腹橫肌和比腹橫肌還深層的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收緊，這樣軀幹才能穩定地旋轉，否則腰椎容易出現問題。很多人為了跑步狂練腹直肌是個錯誤想法，腹直肌過緊會將腹橫肌拉長，力量下降，同時內臟下垂，肚子會變大，腰椎反而更不穩定。（注意，我又講了如何局部瘦身哦，我講每個動作其實什麼都講的）
在看過這一篇科普後，
希望大家可以更加科學的進行慢跑～
END。