打排球的女生的如何練出完美臀部,五個動作偷偷練起來!

2021-12-26 領躍排球

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話不多說，下面5個訓練臀腿部基本和必備動作

NO.1：利用槓鈴做相撲式硬拉（槓鈴的重量可以自己選擇，也可以不放鋼片直接一條杆子，注意是相撲式，你會感覺臀部明顯是翹起，腰部明顯的用力，十個一組，三組）

NO.2：做臀推（配圖是大重量級別，健身椅可以換成家裡的床邊緣，槓鈴可以換成一條輕量槓子即可，這個動作的重量太大沒必要，主要是休整的作用，十個一組，三組）

NO.3：可以利用史密斯機+健身椅，組合成這個動作。（或者手持兩個小啞鈴+健身椅來做保加利亞分腿蹲，這個動作極力推薦，擁有翹臀輕輕鬆鬆哦，每組做20個，三組，偷偷學起來吧！）

NO.4：槓鈴硬拉（這個和第一個動作類似，第一個動作是相撲式，就是屁股更加翹，這個算是低配版，主要是腰部用力，10個一組，三組）

NO.5：做深蹲（這個完全不用大重量，一條輕杆子也是可以的，動作做出來即可，10個一組，三組）

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