在進行健身的道路當中，我們不可迴避的，就是對腿部的鍛鍊。因為練腿不只是能夠讓我們的身體更加的健康，也會讓我們的腿部顯得更加強勁有力，線條更完美。同時，練腿也有讓人頭疼的問題，那就是，腿部相對比較難練，練起來很辛苦。但話又說回來，不管練腿有多累，為了健康或者是完美的線條，也都是值得的。付出才有收穫，沒有不勞而獲的好處。練腿不只能夠對腿部帶來好處，它對全身的好處也是很多的，只是對於臀部和腿部帶來的好處更加直接。
通過長期堅持對腿部進行的訓練，能夠促進提高睪酮素的分泌，以此來促進全身肌肉的生長。並且，能夠讓我們臀和腿的比例更加協調，讓我們的體態更加完美，還能夠改善下肢穩定性，讓你在運動當中有更好的表現。能夠保護你的骨骼，延緩因年齡增長而帶來的提前衰老等。
能夠鍛鍊腿部的動作非常多，除了一些比較基礎的比較常見的動作以外，還有一種動作是單腿進行的動作。在進行單腿動作的過程裡，能夠對腿部形成單獨的一種刺激，調動到更多的纖維，可以讓你負擔的重量相對減少，同時也能夠促進雙腿更加協調的發展，提高身體的穩定性，平衡性。
所以在我們下面介紹的動作當中，都屬於單邊的腿部訓練，並且這些動作都可以不用器械的輔助。當然，如果有條件，也可以利用到啞鈴。不僅如此，這些動作也是隨手可做，隨地可做，相對來說，這些動作比較便捷，同時又能夠很好地刺激到腿部和臀部，從而對全身的肌肉都能夠起到鍛鍊的作用。
動作一：原地箭步蹲
保持直立站立，抬起一條腿向前邁一步，前腳緊貼地面，腿部彎曲，讓大腿平行於地面，小腿垂直於地面。後腿腳尖著地，腿部彎曲，用膝蓋觸碰到地面。雙手自然放於身體兩側，用手掌放在腰部位置，上半身保持平穩。然後用力抬起身體，此時，前腿和後腿都蹬直，前腳掌貼緊地面，後腳尖蹬地，然後再重複進行這個動作。
動作二：保加利亞深蹲
找一個凳子，然後站在凳子的前面。一條腿向後伸直，用腳掌放在凳子上面。另一條腿在原地貼緊地面，保持直立。然後用力下蹲，讓後腿彎曲成90度左右，前腿一樣彎曲在90度左右。下蹲的同時，雙手相觸碰，放於胸前位置。然後再用力挺身站起，恢復到剛開始的姿勢。
動作三：行走箭步蹲
保持直立站立，雙腳併攏，雙腿挺直，收緊腹部。腰背部保持直挺，雙臂自然放在身體兩側，垂直於地面。向前邁出一步，同時前腿彎曲成90度，然後，後腳腳尖兒支撐地面。同時，彎曲觸碰地面。然後再用力挺直身體，收回後腳，向前邁，保持同樣的姿勢向前行走。這個動作可藉助啞鈴，雙手各握住一個啞鈴。
動作四：跳躍箭步蹲
跳躍鍵步蹲，依然採用箭步蹲的姿勢。首先還是保持直立站立，雙腿併攏伸直，雙手相握放於胸前的位置，上身保持穩定。然後，前腳向前邁一步，讓腿部彎曲成90度，後腳腳尖撐地，腿部彎曲，觸碰地面。然後再用力向上挺身跳躍起來，下落的時候，腿部交換，後腿在前前腿在後，重複進行這個動作。
以上4個動作就是我們今天要介紹的動作。這幾個動作都屬於單邊進行的動作，需要交換腿進行完成，每次只訓練一邊，這種動作能夠更好地獨立地刺激到肌纖維。每個動作進行15次左右，然後根據自身的條件允許情況進行調整，兩個動作之間相隔大概20秒，運動期間，儘可能的配合控制飲食，或者做一些有氧運動。徒手無器械也可以練腿，4個動作就能幫你練出強有力的完美下肢.