強烈推薦一系列高效練臀的動作，他們有個共同的名字：後蹬腿。
為什麼「後蹬腿」可以只練翹臀，卻不粗腿？
1.動作更孤立，刺激更集中。
我們一直在說深蹲練不出翹臀，一個重要的原因是：它是個多關節複合動作，講求」雨露均沾「。
雖然可以使用很大的負重，但是你的下肢肌群都在參與動作。這個過程中你很可能靠的是膝關節的屈伸完成動作，而不是髖關節主導。
既然髖關節的參與度低，作為伸髖肌群的臀部肌肉的募集程度自然就下降了，結果就是依靠大腿（尤其是股四頭肌）的力量把重量舉了起來。
練臀不粗腿的動作，核心點在於「先啟動臀部發力」，換而言之就是找到以」髖伸「為主的動作，這樣才能孤立臀部刺激——蹬腿無疑就是這樣了。
2.臀部肌肉類型，決定其訓練模式。
我們身體的肌肉纖維類型分為快肌纖維和慢肌纖維，臀部肌肉組成中慢肌纖維佔大多數，因此能夠在高次數訓練下呈現出更好的訓練反饋。
雖然我們常說臀腿訓練不分家，但是腿部的肌肉發達程度、動作募集程度、訓練負荷強度都遠超於臀部，作為我們行走、跑跳、上下樓梯的重要發力肌群，自然在下肢訓練中多參與動作。
蹬腿這種模式一反我們的日常姿勢，向後抬腿的模式能讓我們重新審視臀部肌肉的收縮，配合多次數訓練，無論是激活還是正式訓練，效果都不錯。
哪些後蹬腿動作，可以放到臀部訓練日？
下邊我們遵從」由易到難，由輕到重「的順序，盤點下後蹬腿這個動作。你可以根據自己的訓練基礎、場地、器械，選擇適合自己的訓練方式。
1.俯身後蹬腿
難度說明：容易
適用人群：家庭徒手訓練者、初階訓練者
這個動作經常出現在各類徒手臀部訓練教學當中，也是後蹬腿的入門動作：
單側膝蓋著地，另一條腿向後蹬出，這個過程中雙手撐地，全身都保持一個非常穩定的狀態，可以看到臀部有明顯的收縮。
2.凳上後蹬腿
難度說明：容易
適用人群：家庭徒手訓練者、初階訓練者
身體穩定在凳子上，雙腿一起向後蹬出。（進階動作可以在雙腳中間夾一個啞鈴）。
3.彈力帶站姿後蹬腿
難度說明：中等
適用人群：家庭&健身房訓練者、中階訓練者
在俯身訓練的基礎上，你已經能感受到臀部發力了，這個時候要增加訓練難度了，怎麼辦？
後蹬腿的模式不變，動作有兩個調整：俯身變為身體前傾狀態、大腿根部增加了彈力帶。
站姿的調整讓身體不那麼穩定，你需要更好地控制身體平衡；彈力帶的增加令你的伸髖難度增加，你需要克服阻力完成動作。
4.繩索後蹬腿
難度說明：困難
適用人群：健身房訓練者、高階訓練者
使用這個動作練臀時，重量選擇要適宜，每組個數最好控制在12~15個，然後使用這個重量去完成3~5組。
個數太少證明你選了控制不了的重量，個數太多說明負重較輕，沒有難度。
在龍門架完成這個動作，負重更大、難度更大，動作的易錯點更多：
例如用腳掌固定繩索，後蹬腿的過程可能會不自覺把腿伸直（膝關節參與）、負重選擇較大導致臀部收縮程度不足、過度反弓背部導致腰背壓力太大……
哪些易錯點會干擾你的」練臀大業「？
1.重量不要太大，上半身保持穩定。
不同的姿勢下，保持身體平衡付出的精力不同：俯身狀態最穩定，其次是站姿，最後是身體前傾。
作為一個孤立練臀動作，當你的上半身穩定時，自然可以避免其他部位代償，讓你專注於臀部肌肉的收縮；當你的身體開始晃動時，往往意味著你的重量較大。
在質量和重量之間，優先考慮動作質量。
2膝蓋微屈，臀部持續感受張力。
不練深蹲練蹬腿，目的不就是減少膝蓋的參與，如果你的動作中有太多的腿彎曲、腿伸直，這會讓腿部過多參與動作，練臀效果」再次回到解放前「。
為了解決這個問題，要麼是選擇彈力帶訓練（負重位置靠上、減少膝屈伸），要麼就把你的腿想像成一根樹枝（一掰就斷），完成動作時始終保持微微屈膝的狀態，集中刺激臀部。
3.重視肌肉收縮，控制蹬腿速度。
蹬腿動作有兩部分比較重要：
第一個部分是你把腿向後蹬出去到最高點，在這個點上臀肌在收縮，別忙著把腿收回來，保持1~2秒後再收腿。
第二個部分是你收腿的過程，要慢一些。因為這個時候我們的臀部肌肉正在被慢慢拉長，你控制好繩索向前拽你的阻力，就是在逼迫臀肌」抗阻「。
概括下就是：」蹬起來停頓+收腿放慢點「，這麼練一個，都比」快起快落「練一堆，來得更酸爽。
總結：練臀不粗腿，記得多蹬腿
如果你只知道蹲起類動作能練到臀，希望今天的動作介紹能夠對你有幫助。
從徒手訓練開始，再到彈力帶、龍門架繩索蹬腿，訓練的難度逐漸增加，但細節和易錯點不要忽視，自然能讓你的練臀更加高效，同時腿部不變粗了。
當然，你還可以把這類動作放到臀部負重訓練前，激活和熱身臀部，然後再去做槓鈴、史密斯器械的臀部訓練，也是個不錯的主意。
無論怎麼訓練，記得把動作做標準，控制好動作節奏，讓你的訓練事半功倍！
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