翹臀不粗腿動作系列:史密斯機跪姿深蹲

2021-03-05 老周聊健身

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第二篇文章，老周我會繼續給大家推薦練臀部的動作，這些動作也是我經常帶女會員的訓練動作。動作寫完後會整合這些動作成一個訓練計劃。

今天給大家介紹的第二個動作是：

史密斯機跪姿深蹲

一、動作原理

這個動作主要是訓練上臀部，這個動作主要利用了臀大肌伸髖的作用，有不少人都見過健身網紅做這個動作，但是能比較好找到發力感覺的人不多，這個動作有幾點比較難觀察的細節：

1.動作的幅度比較小

2.上身前傾角度的變化（角度因人而異）

3.實用規定軌跡的器械最佳

二、動作示範

三、動作細節及常見問題


1.雙腳併攏跪地，膝蓋保證不能超過杆子10釐米；（如果膝蓋位置過前，上身前傾的角度就不夠，膝蓋位置過後，上身角度也會過度前傾，增肌腰的壓力）

2.開始姿勢，大腿和小腿摺疊，臀部坐在後腳跟上，保持骨盆前傾；（有些人在下落時沒有保持骨盆中立位，結果下落出現彎腰，腰收到的壓力會很大；除少數大腿或小腿比較粗的人臀部和腳後跟是不能摺疊的）

3.臀部發力向前頂，上身與大腿成夾角大約90°的幅度就足夠了；下落時上臀部受力的感覺最明顯，重量太低是沒感覺的；（上身和大腿向前頂成一條直線也會有臀部發力感覺，但是發力的部位有區別）

4.全程大腿前側沒有發力緊張感覺。

四、怎麼用

跪姿深蹲我建議放在臀部訓練第一個動作，如果這個動作放在深蹲後可能因為大腿預先疲勞影響發力；

臀部訓練順序一般我會安排：跪姿深蹲、輔助寬蹲、啞鈴後弓步再加一個徒手或者輕重量的臀部動作；

想要了解寬蹲和啞鈴後弓步可以戳下面連結：

想要完美臀腿？深蹲有講究！你想要的深蹲技巧都在這裡！

翹臀不粗腿動作系列：啞鈴後弓步

這個動作可以用比較大的重量，一般做12-15次，4組就可以了。

The end

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