hi~我是胖麥
蜜桃臀這個大尤物
估計很多妹子都想擁有
但是練著練著
可能很多妹子就會發現
我臀大了 腿也粗了
於是在胖麥的往期文章留言中
很多妹子非常關心的一個問題就是
「如何只翹臀不粗腿」
在這裡
胖麥想鄭重的告訴各位（眼神鎖定）
姑娘們
只有相對的不粗腿
而無絕對的只翹臀
因為我們在訓練臀部的時候
腿部都會一定的參與
但是我們能做的一點就是
儘量減少腿部發力
更集中孤立（相對）刺激到臀部
下面胖麥分享幾個
相對只翹臀不粗腿的動作
希望能幫到妹子們 嚶嚶嚶
蚌式開合也是練習翹臀的一個好動作
也是主要是髖關節這一塊在參與
所以也能夠相對來說
「翹臀不粗腿」
動作要領：
身體側躺
一隻手臂託在頭下
另外一隻掌心朝下置於胸前
雙腿屈膝屈髖成90度
如果想要增加阻力的話
可以在大腿根部綁根彈力帶
面朝地面單膝成90度跪地
屈髖也呈90度
另一隻腿水平方向上（與地面平行）
向外打開
記得做任何動作
核心都要收緊
直腿硬拉
是胖麥我個人最愛的動作之一
也是女生後鏈必修課
我們需要知道兩件事情
第一」直「不是真的直；
膝蓋那裡是不鎖死的
二更加集中刺激臀部與大腿後鏈
尤其會很刺激股二頭肌（大腿後側）
注意事項：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。
3.提鈴和還原過程上背部保持反弓狀態，不要含胸弓腰。
臀推是發展臀肌最好的動作之一
也能刺激到大腿後側/前側及內收肌群
有助於發展大腿肌肉全面性的力量
能夠某種程度上滿足我們
「相對翹臀不粗腿」的意願
胖麥昨天就做了四組
到現在屁股還在隱隱作痛
做臀衝（推）有這四個好處
1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及衝刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的爆發力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
俯身後踢
也是主要是使用到髖關節
膝關節是比較小的參與
其實想要翹臀不粗腿
基本思路之一就是
少讓膝關節那一塊的參與
因為膝關節的參與
會不可避免的帶動大腿的發力造成「粗腿」
（圖片來源：youtube）
做俯身後踢時
如果膝關節事先已經處於屈的位置
就能弱化大腿股後肌群
強化對臀大肌的刺激
動作要領：
1.四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。
2.膝蓋彎曲90度，大腿內側面向地板。
3.抬起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋著地。做10次，然後換一邊做。
動作要領：
雙腳打開與肩同寬
腳尖方向可以微微向外展
背部保持反弓狀態
槓鈴下降的同時屈髖屈膝
上背部記得始終保持反弓狀態
收緊核心
羅馬尼亞硬拉這個動作對於核心的要求非常高
核心力量如果還不夠的胖友
可以循序漸進慢慢來
從一些基礎動作做起
羅馬尼亞硬拉
主練大腿後側膕繩肌（股二頭肌）與臀部肌群
並且不同於其他的硬拉
他的槓鈴起始位置在小腿處
以上
胖麥答應你們的
翹臀不粗腿終於完成了
不容易啊
讓你們等了那麼久 感恩 感恩
其他還想要看什麼
留言區告訴胖麥
最後
給大家見分享一下
胖麥眼中夢寐以求的究極美臀
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《90cm臀圍52cm螞蟻腰！95後磨人小妖精，一般男友吃不消啊！》
臥槽 上面那個連結的文章
最後一張圖片真....
嘿！嘿！嘿！
希望大家都能練出自己想要的身材
還有給寫乾貨的胖麥點個在看啊
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