無器械健身,就練這50個徒手動作!

2021-01-08 騰訊網

無器械健身，就練這50個徒手動作！

給大家分享50個徒手動作

根據自己實際情況進行組合

每次訓練選擇3-10個動作

進行練習

（部分用到單槓）

深蹲

跳躍深蹲

箭步蹲

跳躍箭步蹲

靠牆支撐

抬高跳

單腿深蹲

摸地速跑

鴨子步

移動箭步蹲

站立"伏地挺身"

膝蓋伏地挺身

伏地挺身

寬距伏地挺身

鑽石伏地挺身

擊掌伏地挺身

單手伏地挺身

高位伏地挺身

倒立伏地挺身

仰臥起坐

船式搖擺

V字兩頭起

屈膝平板支撐

平板支撐

側平板支撐

Inch Worm

Walkout

倒立爬牆

倒立支撐

蜘蛛步

仰臥腿舉

飛行式腿舉

交替腿舉

超人式兩頭起

早安式彎腰

墊腳引體向上

正手引體向上

反手引體向上

正反手引體向上

屈腿式懸掛

直腿式懸掛

直腿式引體向上

開合跳

俯身登山跑

熊爬

懸掛抬膝及胸

懸掛抬膝及頭

懸掛抬腿及槓

波比跳

伏地挺身跳遠

—— END好就點在看——

圖文素材源自網絡，版權歸原作者所有

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    練腿的重要性無需多說！沒有器械也可以，5個徒手練腿的經典動作 2018-11-14 16:00 　FarFit發奮健體 長期健身的朋友對練腿的重要性都是非常清楚的。
  • 器械健身與徒手健身哪個好?
    是啊，俄挺難對付很多人，這個動作不需要你有大肌肉才能做，需要你的核心力量來控制。器械健身易學，相當於入門健身，當然器械可以使你看起來肌肉豐滿，器械健身的許多動作簡單易學，但是徒手健身就不那麼簡單了，一隻俄挺，一隻單手引體向上，一雙慢臂，人體旗前後水平，這些自重練習都不是那麼簡單。
  • 徒手無器械練腿,4個動作,練出強有力的完美下肢
    在進行健身的道路當中，我們不可迴避的，就是對腿部的鍛鍊。因為練腿不只是能夠讓我們的身體更加的健康，也會讓我們的腿部顯得更加強勁有力，線條更完美。同時，練腿也有讓人頭疼的問題，那就是，腿部相對比較難練，練起來很辛苦。但話又說回來，不管練腿有多累，為了健康或者是完美的線條，也都是值得的。付出才有收穫，沒有不勞而獲的好處。
  • 徒手練胸和器械練胸的區別
    充滿荷爾蒙的胸部會讓你在人群中脫穎而出，胸部鍛鍊方式有徒手練胸和器械練胸兩個，那麼你覺得徒手練胸和器械練胸的區別是什麼呢？圍度差異　　圍度差距是最為明顯的，長期徒手健身的人所練出來的胸肌很大程度上不如長期進行器械健身的胸肌圍度大，因為徒手健身者很少利用其它負重來輔助訓練胸肌，更多的是依靠自身的重量，然而自身的重量是有限的，即使在長期的訓練下，胸肌的力量得到了攀升，如果沒有後續訓練強度的加重，圍度增長也是緩慢的。
  • 徒手健身與器械健身哪個更好?
    徒手健身在國內一直都挺火的，在我剛開始接觸健身那幾年，也很喜歡徒手健身，直到今天，你還能在我的訓練計劃裡，看到很多徒手訓練的影子，因為它很方便，幾乎不需要什麼健身器材，隨便找塊空地就可以練起來了，更讓大家痴迷的，就是傳說中那炫酷的5大神技，很多年輕人確實是被這些炫酷的動作給吸引的，
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  • 同時健身,徒手練3個月的人與器械練1個月的人,肌肉差距有多大?
    當前的健身圈有兩個領域，一是看似較為小眾的徒手健身派，二是比較主流的健身房器械派。看似是兩種不同的運動，其實都是同一個圈子，而且同屬於抗阻力訓練，即便如此，此二者也是經常性的相互瞧不上。造成分歧的原因就是肌肉的差距。那麼，兩個人同時健身，徒手練3個月的人與器械練1個月的人相比，最後他們的肌肉差距會有多大？
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  • 別再說無器械不健身了,徒手健身你也不能丟下
    徒手訓練中可選的動作不多，我們可以通過蹲、推、拉三方面去覆蓋全身主要肌群。蹲類的動作整個臀腿都能基本練到位，推類的動作覆蓋胸肌、肩部（前中束）、肱三頭肌，拉類的動作覆蓋背部、肩部（中後束）、肱二頭肌和前臂。也許還需要加幾個腰腹核心的動作，就比較全面了。
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    6個徒手三角肌鍛鍊動作，練寬你肩膀不再需要去健身房！ 寬闊的肩膀是男生陽剛之美的標誌，同時也是你力量得到提升的的標記。
  • 器械都是死肌肉?徒手就是練不大?
    但這段時間我卻發現有兩個觀念在健身圈內已經根深蒂固了：練器械或者健身房練出來的肌肉都是「死肌肉」、「花瓶」中看不中用等等。2.徒手所謂的「實用性」強，但徒手的負荷有限是不能增肌的，想增肌就得上器械、上重量，甚至於認為徒手都是瘦猴。
  • 健身只練徒手 最後會練出一個什麼樣的身材?
    說到健身，可能更多人在腦海中閃過的第一個畫面就是一個肌肉男在健身房裡做各種器械訓練，然而健身可不只是局限在健身房，徒手訓練的健身愛好者也不在少數，也不要以為徒手訓練多出現在城市的街頭，徒手健身多是是自重訓練，全憑藉自身力量和重量進行訓練，所以隨時隨地只要不出格在哪都可以練起來，很多人就是因為徒手訓練的隨性而練的
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    導語：不管是徒手練臀還是器械練臀，都是力量訓練的運動模式，往往這種運動模式給一些愛美的女生帶來很大的困擾，誤以為進行力量訓練是男人的專屬，擔心自己被打造成金剛芭比，其實這種擔心有點杞人憂天，女生體內分泌的睪酮素只是男生的六分之一，想要練成男生那樣的肌肉塊，需要付出比男生多幾倍的辛苦，恐怕沒有一個女生有這樣的毅力
  • 德式無器械徒手健身,如何練出強大的前臂和上臂?
    如何通過無器械徒手健身的方式練出強大的前臂和上臂呢？這些動作你值得一試！1、坐姿起橋：鍛鍊手臂和肩膀肌肉挺直上半身坐在地上。雙腳放在地面，腿屈起呈90度。在動作過程中注意不要聳肩。6、強推：鍛鍊手臂肌肉站在離一條長凳或一張椅子一米遠的地方，攤開手掌與肩同寬，將手支撐在椅面上。將臀部往後頂，伸直手臂，直到讓您的上半身從手到臀部呈一條直線。注意保持您的背脊是筆直伸長的，而不是塌下的。後頸也要伸直。緊接著彎曲肘部，直到前額幾乎碰到長凳為止，然後再次伸直手臂。
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