徒手訓練中可選的動作不多，我們可以通過蹲、推、拉三方面去覆蓋全身主要肌群。蹲類的動作整個臀腿都能基本練到位，推類的動作覆蓋胸肌、肩部（前中束）、肱三頭肌，拉類的動作覆蓋背部、肩部（中後束）、肱二頭肌和前臂。也許還需要加幾個腰腹核心的動作，就比較全面了。
很多健身的朋友在接觸了器械訓練後，會慢慢疏遠徒手訓練。因為確實在發展力量和肌肉方面，徒手訓練的效果較器械訓練差一些，但不可否認徒手訓練依然有其巨大的健身價值，二者可以互相補充，但不能互相替代。
1.伏地挺身——徒手訓練王牌中的王牌
伏地挺身是最棒的徒手訓練動作，能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。有無數種變化做法和進階，通過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂。訓練者可以不斷學習嘗試。對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的伏地挺身即可。他們是伏地挺身中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
其他常見變式
擊掌伏地挺身：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手伏地挺身：做伏地挺身很輕鬆了，可以嘗試單手伏地挺身。
偏重伏地挺身：難度介於單手和雙手之間，把重心往單側手移動即可。
高難度伏地挺身：倒立撐，胸部發力較少，壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。
超高難度伏地挺身：俄式挺身，街健大神標配！
2.引體向上—最好的背部訓練
如果說伏地挺身訓練了上肢「推」的功能，那引體向上就很好的鍛鍊到了上肢「拉」的功能。引體向上是最好的的鍛鍊背部的方法，同時也能練習到整個手臂抓握和做肘屈的力量。因此能很直觀的展現上肢的力量，相較於伏地挺身，引體向上的難度更大一些。因為動作要克服的阻力幾乎是全身的重力。
引體向上雖然要藉助單槓或者其他需要支撐體重的東西如樹枝，牆沿，門框等，但仍屬於徒手訓練。
由於引體向上難度較大，初學者及或體重較大的人可以使用彈力帶輔助練習，或找人助力或者做引體向上的退階水平引體。
3.徒手深蹲和箭步蹲
蹲類的動作整個臀腿都能基本練到位，推類的動作覆蓋胸肌、肩部（前中束）、肱三頭肌，拉類的動作覆蓋背部、肩部（中後束）、肱二頭肌和前臂。也許還需要加幾個腰腹核心的動作，就比較全面了。
沒有額外的負重，咱們相對發達的大腿確實很難受到強烈刺激從而得到增長。個人觀點徒手訓練、靜力訓練等能使腿部肌肉變得非常強壯的說法就是扯淡。但是比如扎馬步、靜蹲這種動作能刺激大腿肌肉的毛細血管增生，加強肌肉耐力。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康狀態和加強大腿肌耐力和運動能力方面效果還是非常棒的。
徒手深蹲和箭步蹲都是非常好的複合動作，跟伏地挺身一樣，通過調整技術動作，能夠刺激到整個腿部和臀部。徒手訓練的話儘可能多組數多次數的去做。即使是在家中，我們也比較好找到槓鈴啞鈴以外的替代品，如桶裝水。另外還可以嘗試他們的進階版本單腿深蹲和箭步蹲跳。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了，主要練大腿股四頭肌。
箭步蹲跳：蹲下後，快速起跳，同時雙手雙腿交替擺動，交替進行，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
4.卷腹和「兩頭起」
腹肌訓練跟別的部位不太一樣，是最適合徒手訓練的，訓練腹肌有張瑜伽墊就行了。因為腹肌訓練動作太多，個人只給大家簡述兩種我最喜歡的訓練動作。大家可以根據自己的喜好去做別的動作，只要您覺得有效就行。
仰臥卷腹：這個動作的就是前半程傳統的仰臥起坐，能感覺到發力點在上腹肌而不是整個腰腹那說明這個動作基本就沒毛病了。同時還要注意下巴不要緊扣，雙手不要扣頭。
仰臥兩頭起：就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。它又叫雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。直腿的「兩頭起」會很大程度的募集到髂腰肌，個人想給大家分享的經驗就是動作過程中微屈膝屈髖，控制身體使整個腹直肌去發力。
5.最強燃脂動作波比跳
波比跳，在徒手健身中一直被認為是「減脂殺手」，據推算波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍，算是減脂人群的首選了。
波比跳這個動作看似簡單，但實際上它結合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，是健身人群首選的徒手健身項目。
6.核心訓練平板支撐
平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。在做平板支撐時，一定要保持俯臥雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
以上都是給大家具有代表性的徒手訓練動作，
每一個都可以單拿出來長篇大論。
多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。